Tegenwoordig is het begrijpelijk dat het maken van uitgebreide (en heerlijke! En gezonde!) Maaltijden het laatste is waar u aan denkt.
Misschien zorgt de COVID-19-pandemie ervoor dat u thuis een stressvolle baan krijgt met kinderen die op de achtergrond kibbelen. Of misschien begint de financiële druk, een onzekere toekomst en een gebrek aan sociale interactie uw geestelijke gezondheid te belasten.
Wat uw pandemische situatie ook is, tegen de tijd om 17.00 uur. rond rolt, kunnen er genoeg dagen zijn waarop u gewoon niet de kracht kunt opbrengen voor een gezond, huisgemaakt diner.
Ik ben daar bij je.
Als thuiswerkende ouder met drie kinderen die nu online naar school gaan, spring ik de laatste tijd niet echt van mijn laptop op om onze avondmaaltijden te bereiden.
Maar als voedingsdeskundige vind ik het nog steeds net zo belangrijk dat onze maaltijden gezond en voedzaam zijn.
Met wat vallen en opstaan heb ik ontdekt dat veel recepten met weinig werk en in een flits klaar zijn kan eigenlijk ons goed voeden.
Hier is alles wat u moet weten over uw weg naar gezonde, niet-voorbereide diners.
Voorraad
Direct gezonde maaltijden samenstellen is niet mogelijk zonder een weinig vooruitdenken - vooral in de vorm van opzettelijk boodschappen doen.
Sla deze handige tips in om jezelf klaar te stomen voor een succesvolle maaltijd zonder voorbereiding.
Eiwitten
- gerookte zalm
- bonen zoals kikkererwten of hummus, zwarte bonen, cannellinibonen of pintobonen
- rotisserie kip
- kalkoen- of visburgers
- eieren
- tofu
- blokkazen, versnipperde en verkruimelde kazen
Zetmeel
- volkorenbrood en paneermeel
- bevroren maïs
- instant bruine rijst
- bevroren gnocchi (gemaakt met tarwe of groenten zoals bloemkool of zoete aardappel)
- voorgemaakte volkoren pizzabodem, naan flatbreads en pita's
- snelkokende pasta zoals engelenhaar, tortellini of schelpen
Fruit en groenten
- baby worteltjes en andere voorgesneden groenten zoals paprika of courgette
- bevroren groenten zoals erwten, wortelen, spinazie en sperziebonen
- bevroren vegetarische spiralen zoals courgette en pompoen
- in zakken verpakte groenten zoals boerenkool, spinazie of romaine
- slaw in zakken met kool, wortel of broccoli
- ingeblikt en gedroogd fruit
- bessen
Gemakkelijke smaakaanvullingen
- mosterd-
- mayonaise
- olijfolie
- azijn zoals balsamico, rode wijn en witte wijn
- gedroogde kruiden en specerijen
- geraspte Parmezaanse kaas
- salsa
Als je deze ingrediënten eenmaal bij de hand hebt, ben je klaar om de 17 heerlijke maaltijden hieronder te proberen. Of je nu op zoek bent naar salades, soepen of hoofdgerechten, ik heb het voor je.
Salades
Toscaanse tonijn en witte bonensalade
Denk buiten het blikveld! Ingeblikte tonijn wordt meestal voornamelijk in sandwiches gebruikt, maar het is een uitstekende proteïne om toe te voegen aan een snelle en gemakkelijke salade, zoals deze mediterrane maaltijd.
Vind het recept hier.
Appelsalade met kip en kersen
Rotisserie-kip, appels en gedroogde kersen maken deze smakelijke salade snel aan de zoetere kant.
Gedroogde veenbessen voor een meer economische (maar nog steeds antioxidantrijke) bessenkeuze.
Vind het recept hier.
Mexicaanse salade
Volledige openbaarmaking: u zullen moet een beetje hakken voor deze salade, maar het is de moeite waard als je een perfecte bite krijgt met romige avocado en sappige tomaat.
Gebruik een zakje voorgesneden romaine om het nog gemakkelijker te maken. En als je tijdens het eten echt geen zin hebt, sla dan de zelfgemaakte dressing over in plaats van een flesvariant op basis van olijfolie.
Vind het recept hier.
Soepen
Gekoelde Komkommermeloen Soep
De aanwijzingen voor deze gekoelde soep met intrigerende smaak kunnen niet eenvoudiger zijn: doe alle ingrediënten in een blender. Mixen tot een gladde substantie. Daar drink ik een slokje van!
Vind het recept hier.
15 minuten miso-soep met groenten en tofu
Gefermenteerd voedsel zoals miso is in verband gebracht met een sterker immuunsysteem - dus deze eenvoudige Japanse klassieker is een pandemische win-win.
Serveer met een kant van instant bruine rijst voor extra vezels en complexe koolhydraten.
Vind het recept hier.
5-ingrediënten zwarte bonensoep
Je had me op "vijf ingrediënten" (en op "20 minuten").
Deze eenvoudige soep vertrouwt op de pittige smaak van bereide salsa om zijn magie ten zuiden van de grens te bewerken, terwijl ingeblikte zwarte bonen zorgen voor een pittige kooktijd.
Vind het recept hier.
Vlezige hoofdgerechten
Gezonder Charcuterie Board
Misschien organiseer je in de nabije toekomst geen feest, maar een charcuteriebord lijkt altijd de feestvibe te brengen.
Maak een op maat gemaakt dienblad met vlees en kaas met veel gezonde toevoegingen zoals gedroogde abrikozen, druiven, volkoren crackers en hummus.
Vind het recept hier.
Herbed Tuna in Heirloom Tomatoes
De zomer is het tomatenseizoen van het erfstuk. Haal het beste uit de misvormde schoonheden in dit koolhydraatarme, allergievriendelijke recept.
Voor een stevigere maaltijd, combineer met cheesy toast of een groene salade.
Vind het recept hier.
Gerookte zalm en erwten met romige gnocchi
Een eenvoudig diner dat er erg elegant uitziet? Ja graag!
Met slechts zes ingrediënten zorgt dit recept voor een maaltijd voor één gerecht die chique genoeg is voor gezelschap, maar snel genoeg voor een energieke doordeweekse avond.
Vind het recept hier.
Sheet Pan Turkije Worst en Groenten
Als je de wijde wereld van platte diners nog niet hebt ontdekt, is dit het juiste moment. Ik beschouw deze eenvoudige diners graag als 'hakken, ploppen en knallen'.
Hak een proteïne en groenten fijn, leg ze op een bakplaat en doe ze in de oven. Gedaan!
Vind het recept hier.
Balsamico Crock Stoofvlees
Loop voor op het dinerspel door rond lunchtijd een paar ingrediënten in uw slowcooker te dumpen. 'S Avonds bent u goed op weg naar een aromatische, huisgemaakte maaltijd.
Voor dit eenvoudige gebraad zijn maar een paar ingrediënten nodig, het wordt nog gemakkelijker met worteltjes en aardappelen die klein genoeg zijn om met een enkele plak te hakken.
Vind het recept hier.
Gemakkelijke Kip Gyros
Rotisserie-kip redt (weer) de dag! Ga Grieks zonder voorbereiding door deze gyros samen te stellen met voorgesneden pita's, verkruimelde feta en gekochte tzatziki.
Vind het recept hier.
Meatless hoofdgerechten
Pesto Caprese Gegrilde Kaas
Zowel kinderen als volwassenen zullen omkeren voor deze extra stijlvolle gegrilde kaas gemaakt met pesto uit de winkel en gesneden tomaat.
Schud wat groenten uit een zakmix en je hebt een complete maaltijd.
Vind het recept hier.
Courgette-noedels met bonen, feta en citroen
Heb je geen tijd (of de drive) om courgette op woensdag na het werk in spiraalvorm te brengen? Ontdooi bevroren “zoodles” voor de basis van deze gezonde vegetarische hoofdgerecht.
Vind het recept hier.
Flatbread Veggie Pizza
Maak pizza-avond een tikkeltje interessanter - en zoveel sneller - met naan flatbreads als korst.
Bestrooi met wat groenten en kaas en zet 10 minuten in de oven voor een voedzame, veelzijdige maaltijd.
Vind het recept hier.
Pittige kikkererwtenwraps met spinazie en avocado
Feit: Sriracha maakt alles beter (of in ieder geval alles pittiger).
Draai het vuur hoger - of draai het lager, afhankelijk van je voorkeur - in pittige kikkererwtenwraps met veel groen.
Vind het recept hier.
Geladen Veggie Nacho's
Kunnen nacho's goed voor je zijn? Als je ze met bonen, groenten en avocado laadt, kunnen ze dat. Een paar minuten in de oven is het enige dat tussen jou en dit gezonde Mexicaanse diner staat.
Vind het recept hier.
Laatste woord
Als moeilijke dagen u in de steek laten, is er niets mis met af en toe een afhaalmaaltijd. Maar zoals bij veel snelle oplossingen, is afhalen bij herhaling geen erg duurzame oplossing.
Vul in plaats daarvan uw voorraadkast en koelkast met de bouwstenen van maaltijden die u niet hoeft te bereiden. Doe het voor uw gezondheid, uw portemonnee en uw stressniveau.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op A Love Letter to Food.
