Zwart-witdenken is de neiging om in uitersten te denken: Ik ben een geweldig succes, of Ik ben een totale mislukking. Mijn vriend is een angeik, of Hij is de vleesgeworden duivel.
Dit denkpatroon, dat de American Psychological Association ook wel dichotoom of gepolariseerd denken noemt, wordt beschouwd als een cognitieve vervorming omdat het ons ervan weerhoudt de wereld te zien zoals die vaak is: complex, genuanceerd en vol van alle schakeringen daartussenin.
Een alles-of-niets-mentaliteit stelt ons niet in staat het midden te vinden. En laten we eerlijk zijn: er is een reden waarom de meeste mensen niet op de Everest of in de Mariana Trench wonen. Het is moeilijk om in die extremen in leven te blijven.
De meesten van ons denken van tijd tot tijd aan dichotoom denken. Sommige experts denken zelfs dat dit patroon zijn oorsprong heeft in het overleven van de mens - onze vecht- of vluchtreactie.
Maar als zwart-witdenken een gewoonte wordt, kan het:
- uw lichamelijke en geestelijke gezondheid schaden
- saboteer je carrière
- verstoring van uw relaties veroorzaken
(Opmerking: er is een gesprek op het gebied van seksuele gezondheid en geestelijke gezondheid over het NIET verwijzen naar dichotoom of gepolariseerd denken in termen van 'zwart-witdenken', omdat het zou kunnen worden geïnterpreteerd als verwijzend naar kleur en ras. Vaker noemen professionals het als extremen of polarisaties.)
Hier bespreken we:
- hoe gepolariseerde gedachten te herkennen
- wat ze u zouden kunnen vertellen over uw gezondheid
- wat u kunt doen om een meer evenwichtige kijk te ontwikkelen
Hoe het klinkt
Bepaalde woorden kunnen u erop wijzen dat uw gedachten extreem worden.
- altijd
- nooit
- onmogelijk
- ramp
- woedend
- geruïneerd
- perfect
Deze woorden zijn op zichzelf natuurlijk niet slecht. Als je echter merkt dat ze steeds terugkomen in je gedachten en gesprekken, kan dit een signaal zijn dat je ergens een zwart-witperspectief op hebt aangenomen.
Hoe doet zwart-witdenken jou pijn?
Het kan uw relaties schaden
Relaties ontstaan tussen individuen, of ze elkaar nu zien als familie, vrienden, buren, collega's of iets heel anders.
En omdat mensen ups en downs hebben (om het dichotoom te formuleren), eigenaardigheden en inconsistenties, ontstaan er onvermijdelijk conflicten.
Als we normale conflicten benaderen met dichotoom denken, zullen we waarschijnlijk de verkeerde conclusies trekken over andere mensen, en zullen we kansen missen om te onderhandelen en compromissen te sluiten.
Erger nog, zwart-witdenken kan ertoe leiden dat iemand beslissingen neemt zonder na te denken over de impact van die beslissing op zichzelf en andere betrokkenen.
Voorbeelden kunnen zijn:
- mensen plotseling verplaatsen van de categorie "goed persoon" naar de categorie "slecht persoon"
- ontslag nemen of mensen ontslaan
- een relatie verbreken
- het vermijden van een echte oplossing van de problemen
Dichotoom denken verschuift vaak tussen idealiseren en devalueren van anderen. Een relatie hebben met iemand die in uitersten denkt, kan erg moeilijk zijn vanwege de herhaalde cycli van emotionele ontreddering.
Het kan je ervan weerhouden te leren
Ik ben slecht in wiskunde. De meeste wiskundeleraren horen deze proclamatie tijdens het schooljaar keer op keer.
Het is het product van een succes of mislukking mindset, wat een natuurlijke uitvloeisel is van een beoordelingssysteem dat falen (scores van 0-59) definieert als meer dan de helft van de beoordelingsschaal.
Sommige cursussen hebben zelfs een eenvoudig binair getal om het leren te meten: slagen of zakken. Het een of het ander.
Het is maar al te gemakkelijk om in een dichotoom denken te vervallen over je academische prestaties.
Een groeimindset, die steeds populairder wordt, moedigt studenten aan om toenemende vooruitgang in de richting van meesterschap te herkennen - om te zien dat ze dichterbij komen om te kunnen doen wat ze van plan zijn te doen.
Het kan uw carrière beperken
Dichotoom denken maakt en houdt vast aan strikt gedefinieerde categorieën: Mijn werk. Hun baan. Mijn rol. Hun rol.
In veel samenwerkende werkomgevingen waar rollen verschuiven, uitbreiden en opnieuw vormen, kan het hebben van strikte limieten u en de organisatie ervan weerhouden doelen te bereiken.
In een studie uit 2017 werd de werking van een Nederlandse filmstudio onderzocht.
Het ontdekte dat enige dubbelzinnigheid in de rollen en verantwoordelijkheden van mensen positieve algemene effecten had op het creatieve project, ook al ontstonden er enkele conflicten toen mensen de reikwijdte van hun werk uitbreidden.
Zwart-witdenken kan ook de manier waarop u over uw carrièremogelijkheden denkt, beperken.
Tijdens de financiële crisis van 2008 verloren veel mensen banen die ze lange tijd hadden bekleed.
Hele sectoren vertraagden of stopten met aanwerven. De crisis dwong mensen om uitgebreid naar hun vaardigheden te kijken, in plaats van fel vast te houden aan een rigide idee van wat ze konden doen.
Als u uw carrière als vaststaand en eng gedefinieerd beschouwt, kan dit ertoe leiden dat u mogelijkheden misloopt die u mogelijk verrijkend vindt, letterlijk en figuurlijk.
Het kan gezonde eetgewoonten verstoren
Verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen eetstoornissen en dichotoom denken.
Zwart-witdenken kan ertoe leiden dat mensen:
- beschouw bepaalde voedingsmiddelen als goed of slecht
- beschouwen hun eigen lichaam als volmaakt of weerzinwekkend
- eet in eetbuien, alles-of-niets cycli
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat dichotoom denken ertoe kan leiden dat mensen rigide voedingsbeperkingen opleggen, waardoor het moeilijk wordt om een gezonde relatie met voedsel te behouden.
Is zwart-witdenken een symptoom van andere aandoeningen?
Enig zwart-witdenken is normaal, maar aanhoudende dichotome denkpatronen worden in verband gebracht met een aantal voorwaarden.
Narcisme (NPD)
NPD is een aandoening die veroorzaakt:
- een overdreven gevoel van eigendunk
- een diepe behoefte aan aandacht
- een diepgaand gebrek aan empathie voor anderen
Zwart-witdenken is een van de symptomen van deze persoonlijkheidsstoornis.
Onderzoekers hebben ontdekt dat de neiging tot dichotoom denken het veel moeilijker maakt voor mensen met NPD om de hulp te krijgen die ze nodig hebben, omdat ze therapeuten te snel kunnen devalueren en weggooien.
Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD)
De National Institutes of Mental Health omschrijven BPS als een psychische aandoening die ervoor zorgt dat mensen "intense episodes van woede, depressie en angst ervaren".
Mensen met een borderline-stoornis:
- hebben meestal problemen met het beheersen van impulsen
- ervaar vaak zwart-witdenken
- kan worstelen met interpersoonlijke relaties
Studies hebben zelfs aangetoond dat de neiging om in tegengestelden te denken de kern vormt van de problemen die veel mensen met een borderline-stoornis hebben in hun relaties.
Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS)
Sommige psychologen denken dat mensen met ocs meestal in alles-of-niets-patronen denken, omdat het vermogen om iets in een stevige categorie te plaatsen, hen het gevoel kan geven controle te hebben over hun omstandigheden.
Dichotoom denken maakt het voor mensen mogelijk om een rigide perfectionisme te handhaven, en dat kan het moeilijker maken om hulp te krijgen.
Als een persoon een tegenslag heeft, zou het gemakkelijk zijn om dat te zien als een totale mislukking van de therapie in plaats van het te zien als een tijdelijke hapering in de algehele progressie.
Angst en depressie
Mensen die kwetsbaar zijn voor angst en depressie, kunnen de neiging hebben om in absolute waarden te denken.
Een studie uit 2018 waarin de natuurlijke spraak van mensen met angst en depressie werd onderzocht, vond onder hen veel vaker gebruik van 'absolutistische' taal dan in controlegroepen.
Alles-of-niets-denken kan er ook voor zorgen dat we gaan herkauwen, wat angst of depressie kan verergeren.
Het is ook vermeldenswaard dat onderzoekers een verband hebben gevonden tussen zwart-witdenken en negatief perfectionisme.
Onderzoekers hebben ontdekt dat zwart-witdenken aanwezig is wanneer mensen te maken hebben met angst en depressie.
Racisme en homofobie
Er wordt aangenomen dat dichotoom denken de wortel kan zijn van enkele van onze meest hardnekkige sociale verdeeldheid.
Racistische, transfobe en homofobe ideologieën zijn vaak gefixeerd op "in" groepen en "out" groepen in de samenleving.
Deze ideologieën hebben de neiging om bijna uitsluitend het projecteren van negatieve kwaliteiten op de "out" -groep in te houden.
Negatieve stereotypen worden doorgaans gebruikt om leden van die groepen te beschrijven waarvan zij denken dat ze anders zijn dan zijzelf.
Wat veroorzaakt zwart-witdenken?
Hoewel persoonlijkheidsstoornissen en psychische aandoeningen soms genetisch bepaald zijn, is er niet genoeg onderzoek om met zekerheid te zeggen dat het zwart-witdenken zelf erfelijk is.
Het is echter in verband gebracht met trauma uit de kindertijd of bij volwassenen.
Onderzoekers denken dat wanneer we een trauma ervaren, we dichotome denkpatronen kunnen ontwikkelen als een coping-strategie of om te proberen onszelf te beschermen tegen toekomstige schade.
Hoe kun je het zwart-witdenken veranderen?
Zwart-witdenken kan het u persoonlijk en professioneel echt moeilijk maken, en is in verband gebracht met psychische aandoeningen die behandelbaar zijn.
Om deze redenen is het belangrijk om met een psychotherapeut of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg te praten als u merkt dat extreem denken uw gezondheid, relaties of gemoedstoestand beïnvloedt.
Misschien wilt u samenwerken met iemand die is getraind in cognitieve gedragstherapie, omdat is bewezen dat het effectief is in het omgaan met dichotoom denken.
Mogelijk vindt u het ook handig om een aantal van deze methoden te proberen:
- Probeer onderscheid te maken tussen wat je doet en wie je bent. Als we onze prestaties op basis van één statistiek gelijkstellen aan onze algehele waarde, worden we kwetsbaar voor zwart-witdenken.
- Probeer lijstopties. Als het zwart-witdenken u heeft opgesloten in slechts twee uitkomsten of mogelijkheden, schrijf dan als oefening zoveel andere opties op als u zich kunt voorstellen. Als u problemen ondervindt om aan de slag te gaan, probeer dan eerst drie alternatieven te bedenken.
- Oefen realiteitsherinneringen. Als je je verlamd voelt door zwart-witdenken, zeg of schrijf dan kleine feitelijke uitspraken, zoals Er zijn verschillende manieren waarop ik dit probleem kan oplossen, Ik neem een betere beslissing als ik de tijd neem om meer informatie te krijgen, en We kunnen allebei gedeeltelijk gelijk hebben.
- Lees wat andere mensen denken. Zwart-witdenken kan ervoor zorgen dat u de dingen niet vanuit het perspectief van iemand anders ziet. Als je in conflict bent met iemand, stel dan rustig verhelderende vragen, zodat je een duidelijk beeld krijgt van hun standpunt.
het komt neer op
Zwart-witdenken is een neiging om in uitersten te denken. Hoewel het van tijd tot tijd normaal is, kan het ontwikkelen van een patroon van dichotoom denken uw gezondheid, relaties en carrière verstoren.
Het wordt geassocieerd met angst, depressie en een aantal persoonlijkheidsstoornissen, dus als je merkt dat je gehinderd wordt door zwart op wit te denken, is het belangrijk om met een therapeut te praten.
Een therapeut kan je helpen om een aantal strategieën te leren om dit denkpatroon geleidelijk te veranderen en een gezonder en bevredigender leven te leiden.
