Een push-pull-training is een trainingsstijl die zich richt op spieren op basis van het feit of ze een duw- of trekactie omvatten.
Deze trainingen zijn populair bij bodybuilders en andere atleten omdat ze de hersteltijd tussen trainingen optimaliseren en een evenwichtige lichaamsbouw helpen creëren.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over push-pull-trainingen en bevat een routine die je kunt gebruiken voor het opbouwen van spieren.
Wat is push-pull?
Push-pull is een trainingsstijl die trainingen structureert op basis van de bewegingspatronen van uw spieren.
Met deze trainingsstijl train je de spieren van het bovenlichaam die de ene dag duwende bewegingen uitvoeren en de spieren van het bovenlichaam die de andere dag trekken - de volgende dag of gescheiden door een rustdag, afhankelijk van je ervaringsniveau.
Dit zijn de spieren die duw- en trekbewegingen uitvoeren:
- Duwen: borst, schouders en triceps
- Trekken: rug, biceps en onderarmen
Een dag voor het trainen van het onderlichaam en de kern volgt meestal de dagen van de duw- en trekoefeningen voor het bovenlichaam - opnieuw, hetzij op de volgende dag, hetzij gescheiden door een rustdag.
De beenspieren omvatten de spieren aan de voorkant (quadriceps) en achterkant (hamstrings) van de dij, bilspieren en kuiten.
Met de push-pull-trainingsstijl kunt u alle grote spiergroepen maximaal twee keer per week trainen - ervan uitgaande dat u 6 dagen per week traint met 1 vrije dag.
Dit is een populaire trainingssplitsing die wordt uitgevoerd door bodybuilders en andere soorten atleten, zoals voetballers en worstelaars.
Push-pull-trainingen zijn echter geweldig voor iedereen die op zoek is naar spieromvang en -kracht, inclusief beginners.
Houd er rekening mee dat hoe vaak u per week traint, afhankelijk kan zijn van uw ervaringsniveau, dat hieronder in meer detail wordt besproken.
OverzichtPush-pull is een trainingsstijl die trainingen structureert op basis van het feit of de spier een duw- of trekactie uitvoert.
Voordelen
Er zijn verschillende voordelen aan een push-pull-trainingsregime.
Zorgt voor optimaal herstel
Traditionele trainingen in bodybuilding-stijl omvatten het trainen van één lichaamsdeel per dag.
Dit betekent dat u de ene dag uw borst kunt trainen, de andere dag uw schouders, de volgende dag uw triceps, enzovoort.
Op deze manier traint u meerdere dagen achter elkaar veel van dezelfde lichaamsdelen, waardoor uw spieren na verloop van tijd overbelast kunnen raken.
Omgekeerd geeft het volgen van een push-pull-trainingsregime uw spieren de volledige 72 uur die nodig zijn om te herstellen voordat u ze opnieuw traint.
Dit komt doordat je maar elke 3 dagen een grote spiergroep kunt trainen.
Iedereen kan profiteren
Iedereen kan het push-pull-trainingsregime uitvoeren en ervan profiteren.
Pas aan hoe vaak u traint op basis van uw ervaring met krachttraining.
Beginners met minder dan 6 maanden training dienen trainingsdagen af te wisselen met rustdagen om een maximum van 3 trainingsdagen per week mogelijk te maken.
Degenen met gemiddelde (6 maanden tot 2 jaar training) en gevorderde (meer dan 2 jaar training) weerstandstrainingervaring kunnen tot zes keer per week trainen met 1 rustdag tussen elke split.
Hier zijn voorbeelden van een trainingssplitsing voor zowel beginners als gemiddelde en gevorderde lifters:
Beginners:
- Dag 1: Push
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Trek
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Benen en core
Gemiddeld en gevorderd:
- Dag 1: Push
- Dag 2: Trek
- Dag 3: Benen en core
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Push
- Dag 6: Trek
- Dag 7: Benen en core
U kunt het volume per training (herhalingen, sets en gewicht) voor specifieke spiergroepen verhogen of verlagen op basis van uw voorkeuren en trainingsdoelen.
OverzichtHet push-pull-trainingsregime ondersteunt spierherstel en iedereen kan de trainingen uitvoeren.
Push-pull-oefeningen
Hier is een voorbeeld van een push-pull-routine met trainingen gescheiden door een rustdag.
Voer voor elke oefening 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit en rust tussen de sets 2-3 minuten uit.
Dag 1: Push
- Zittende dumbbell shoulder press. Met dumbbells aan elke kant van je schouders en ellebogen onder de polsen, druk je omhoog totdat je armen boven je hoofd zijn gestrekt. Pauzeer even bovenaan en laat de ellebogen langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Halter incline chest press. Plaats dumbbells aan de zijkanten van je bovenborst en druk ze omhoog totdat je armen gestrekt zijn, en laat je ellebogen dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Lichaamsgewicht triceps dips. Grijp evenwijdige staven. Begin met uw armen gestrekt en de heupen en knieën gebogen, laat uw lichaam zakken door uw armen te buigen totdat u een rek in de borst voelt, en duw uzelf dan langzaam weer omhoog totdat uw armen weer volledig gestrekt zijn.
- Kabel touw triceps pushdown. Pak de touwbevestiging vast terwijl u tegenover een hoog katrolkabelsysteem staat. Met ellebogen naar je lichaam strek je je armen naar beneden en draai je de handpalmen naar beneden. Laat uw onderarmen langzaam weer omhoog komen terwijl u uw ellebogen tegen de zijkanten van uw lichaam houdt.
- Schuine halter op de borst. Met halters boven je bovenborst, handpalmen naar binnen gericht en armen gestrekt in een licht gebogen positie, lagere halters naar buiten naar de zijkanten van je schouders. Houd uw ellebogen licht gebogen en breng dumbbells weer bij elkaar in een knuffelende beweging boven de borst.
- Halter laterale schouder gaat omhoog. Houd halters aan uw lichaam vast, houd uw ellebogen licht gebogen terwijl u uw armen optilt tot uw ellebogen op schouderhoogte zijn, voordat u de ellebogen langzaam weer naar beneden laat zakken.
Dag 3: Trek
- Voorovergebogen halterrij. Houd de halter vast met een schouderbreedte bovenhandse greep. Houd de voeten op heupbreedte afstand en de knieën licht gebogen. Scharnier langzaam door je heupen naar achteren te duwen, waarbij je je armen en de halter dicht bij je benen houdt. Terwijl u een lange en neutrale wervelkolom behoudt, buigt u de ellebogen door ze naar achteren langs uw lichaam te trekken en vervolgens langzaam de armen weer recht te trekken.
- Kabel naar beneden trekken. Pak de kabelstang iets breder dan schouderbreedte vast en ga met de dijen onder de steunkussens zitten. Trek de kabelstang omlaag naar uw bovenborst, waarbij u de onderrug licht gebogen houdt. Begin langzaam met het strekken van de armen en keer terug naar de uitgangspositie.
- Halter haalt zijn schouders op. Houd halters tegen je lichaam, haal je schouders zo hoog mogelijk op en ontspan ze vervolgens weer naar beneden.
- Barbell biceps krullen. Pak een halterstang vast met een schouderbreedte onderhandse greep. Houd de ellebogen langs hun zij en breng de lat omhoog totdat uw onderarmen verticaal zijn. Pauzeer bovenaan en laat de halter langzaam terug naar de beginpositie zakken.
Dag 5: Benen en core
- Deadlift. Hurk neer en pak de halter vast met een schouderbreedte bovenhandse greep. Houd uw voeten plat en til de stang op door uw heupen en knieën volledig te strekken. Laat de stang langzaam weer op de grond zakken door op je heupen te scharnieren met een lichte buiging in de knieën.
- Barbell back squat. Plaats de halter op de achterkant van uw schouders en pak de staaf vast om deze te stabiliseren. Hurk door met de heupen te buigen totdat je knieën en heupen volledig gebogen zijn. Keer terug naar staan door door je hielen te drukken en in je bilspieren te knijpen.
- Quadriceps beenverlengingen. Ga op een beenverlengingsmachine zitten, strek uw knieën uit tot uw benen gestrekt zijn en buig dan langzaam uw knieën terug naar de uitgangspositie.
- Zittende beenkrullen met hamstring. Ga op een beenkrulmachine zitten en breng uw onderbenen naar de achterkant van uw dijen door uw knieën te buigen en vervolgens langzaam uw benen weer recht te maken.
- Halter staande kalf verhogen. Pak de halters in elke hand naast je vast. Plaats ballen van voeten op een platform met uw hielen eroverheen. Hef uw hielen zo hoog mogelijk op en laat ze vervolgens langzaam weer zakken.
- Hangend been omhoog. Pak een balk boven je hoofd vast. Hef uw benen op door bij de heupen en knieën te buigen totdat de heupen volledig zijn gebogen, waarbij u de knieën langzaam naar de borst brengt. Laat de benen weer zakken.
OverzichtDeze trainingsroutine biedt voorbeelden van duw-, trek- en been- en kernoefeningen, gescheiden door rustdagen.
Tips en andere factoren om in gedachten te houden
Hier zijn enkele tips en andere factoren waarmee u rekening moet houden bij het implementeren van een push-pull-trainingsregime.
Een gewicht kiezen
Gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u nauwelijks het gewenste aantal herhalingen kunt uitvoeren.
Als het bijvoorbeeld uw doel is om 10 herhalingen voor een oefening uit te voeren, gebruik dan een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u moeite heeft om de 9e en 10e herhaling uit te voeren.
Je zou echter nog steeds in staat moeten zijn om een goede vorm te behouden bij de 10e herhaling. Als je dat niet kunt, is het gewicht te zwaar.
Als je hetzelfde voorbeeld gebruikt, en als je meer dan 10 herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die je gebruikt.
Het is een goed idee om uw herhalingen en het opgetilde gewicht voor elke oefening vast te leggen, zodat u uw voortgang in de loop van de tijd kunt volgen.
Voeg variatie toe
Door variatie in uw trainingsroutine op te nemen, voorkomt u verveling en worden uw spieren op verschillende manieren gestimuleerd.
U kunt variatie in uw trainingsroutine opnemen door verschillende kabelbevestigingen te gebruiken en halters te gebruiken in plaats van halters of vice versa voor bepaalde oefeningen.
In plaats van een touwkabelbevestiging voor triceps-pushdowns, kunt u bijvoorbeeld een rechte stang gebruiken, of u kunt een incline chest press uitvoeren met een lange halter in plaats van met halters.
Je kunt ook veel oefeningen doen met kabels die je kunt doen met halters en halters, zoals biceps curls, chest flys en lateral raises.
Bovendien kunt u variatie aanbrengen door zowel unilaterale als bilaterale oefeningen uit te voeren met kabels of halters.
Eenzijdige oefeningen worden uitgevoerd met één arm of been tegelijk, terwijl bilaterale oefeningen worden uitgevoerd met twee armen of twee benen.
Sla voeding en slaap niet over
Zonder de juiste voeding en voldoende slaap, bent u vatbaarder voor verwondingen en ziektes, en bereikt u niet de resultaten die u zou kunnen hebben als een of beide componenten in orde waren.
Eet voornamelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit en groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, noten en peulvruchten.
Beperk uw inname van alcohol, sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriesmaaltijden en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, zoals cakes, koekjes, desserts, snoep en bepaalde specerijen.
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een hoog aantal calorieën met weinig voedingsstoffen, maar bevorderen ook ontstekingen in het lichaam, die - wanneer ze teveel worden geconsumeerd - schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid en trainingsdoelen.
Om te kunnen slapen, moeten tieners een aanbevolen 8-10 uur per nacht slapen, terwijl volwassenen 7-9 uur moeten slapen.
Hier zijn een paar tips om uw slaap te optimaliseren:
- Beperk uw blootstelling aan blauw licht van schermen voordat u naar bed gaat.
- Vermijd de consumptie van cafeïne ten minste 6 uur voor het slapengaan.
- Gebruik verduisteringsgordijnen of een slaapmasker om een diepe slaap op te wekken.
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
OverzichtOm het meeste uit de push-pull-trainingssplitsing te halen, gebruikt u de juiste weerstand of het juiste gewicht en neemt u afwisseling op. Zorgen voor een goede voeding en voldoende slaap zijn ook belangrijk.
het komt neer op
Een push-pull-trainingssplitsing verwijst over het algemeen naar trainingen die zijn gecentreerd rond spiergroepen die vergelijkbare acties uitvoeren.
Push-trainingen trainen de borst, schouders en triceps, terwijl pull-trainingen de rug, biceps en onderarmen trainen. Een dag voor het trainen van het onderlichaam en de core is ook inbegrepen in deze trainingssplitsing.
Het push-pull-trainingsregime ondersteunt spierherstel en kan door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht uw trainingservaring.
Als u moeite heeft om aan de slag te gaan of u zich zorgen maakt over uw vorm, overweeg dan indien mogelijk de hulp in te roepen van een personal trainer.
