Het leven verloopt niet altijd even soepel, op zijn zachtst gezegd. Wanneer uitdagingen waarmee u te maken krijgt moeilijk te hanteren blijken te zijn, kan dit uw emotionele gezondheid belasten, vooral als uw algehele welzijn al enige ruimte voor verbetering biedt.
Als u zich lichamelijk en emotioneel goed voelt, is het vaak gemakkelijker om op een gezonde en productieve manier door stressfactoren te navigeren. Dat is wat zelfzorg - praktijken die het welzijn van lichaam en geest bevorderen - zo belangrijk maakt.
Zelfzorg ziet er echter niet voor iedereen hetzelfde uit. Uw go-to-benadering voor het omgaan met stress kan uw beste vriend niet helpen. En zelfs partners in hechte, gezonde relaties hebben vaak verschillende behoeften voor zaken als gezelschap, lichaamsbeweging en vrije tijd.
Ja, dat betekent dat er geen eenduidige checklist voor zelfzorg is, ondanks wat het internet u misschien vertelt. Dus, hoe moet u weten wat voor u werkt?
Om enig inzicht te krijgen, hebben we contact opgenomen met P. Jeremy Dew, erkend professionele adviseur en klinisch directeur van The Oakwood Collaborative in College Station, Texas.
"Het is belangrijk om na te denken over de behoeften waaraan momenteel niet wordt voldaan en de zelfzorg die bij uitstek geschikt is om aan die behoeften te voldoen", zegt hij.
Een solide checklist voor zelfzorg zal weerspiegelen uw specifieke behoeften, gewoonten en tijdsoverwegingen. Het kost misschien wat moeite om te ontwikkelen, maar u zult deze investering op de lange termijn waarschijnlijk helemaal de moeite waard vinden.
Ten eerste, een paar dingen die u zich tijdens het hele proces moet afvragen
Gebruik deze vragen om uw plan werkbaar en relevant voor uw behoeften te houden als u in de details van zelfzorg komt.
Zie ik mezelf deze benadering gebruiken?
Uw zelfzorgplan heeft niet veel voordelen als u het niet in praktijk brengt.
Misschien heb je gelezen over de voordelen van tuinieren en wil je een tuin beginnen, maar hou je echt niet van vuil, en larven en wormen doen je maag omkeren.
Hoewel u absoluut kunt werken om deze problemen op te lossen, hoeft u uzelf niet te dwingen iets te doen dat u niet leuk vindt.
Als je echt niet merkt dat je ergens aan vasthoudt, onthoud dan: je hebt tal van andere opties.
In dit geval kan een binnentuin met vetplanten of andere gemakkelijk te onderhouden planten een goed alternatief zijn.
Spelen financiën een rol?
Stel dat je naar een dure sportschool gaat met als doel meer te trainen. Als u maar één keer per week langskomt, kunt u zich meer gestrest voelen door de kosten dan opgeladen door de verhoogde activiteit.
Tegelijkertijd is er niets mis mee om geld uit te geven aan iets dat echt werkt.
De kosten voor afhalen op werkavonden in plaats van proberen te koken (niet uw sterke punt) kunnen snel oplopen. Maar als u hierdoor meer tijd met uw kinderen kunt doorbrengen en u het zich kunt veroorloven, dan is deze waarde misschien de moeite waard.
Een goede vuistregel is om ervoor te zorgen dat de kosten uw stress niet verhogen.
Probeer ik teveel te doen?
U kan verbrand jezelf door zelfzorg.
Als u uw schema overbelast met activiteiten die bedoeld zijn om het welzijn te stimuleren, kunt u het tegenovergestelde van ontspannen achterblijven.
Te veel toezeggingen, zelfs leuke, hebben de neiging de stress te vergroten, omdat je dan geen tijd hebt om gewoon te gaan zitten en je eigen gedachten te verwerken - een ander essentieel onderdeel van zelfzorg.
Heb ik de tijd?
Als het gaat om zelfzorg, betekent 'best practice' regelmatig oefenen. Zelfzorg moet de hele tijd gebeuren, niet alleen wanneer u zich het meest gestrest voelt.
Regelmatig voorzien in behoeften kan immers helpen voorkomen dat u überhaupt een punt van hoge stress bereikt.
Probeer zelfzorgdoelen te stellen die u naast werk en andere verantwoordelijkheden kunt opvangen.
Wat heeft er in het verleden gewerkt?
Denk aan een tijd waarin u zich relatief gelukkig en positief voelde over het leven, zelfs als u terug moet naar de kindertijd of de late adolescentie. Wat heeft bijgedragen aan deze mentaliteit?
Misschien was het de relatieve afwezigheid van verantwoordelijkheden, of een gevoel van speelsheid waar je nu niet gemakkelijk toegang toe hebt.
"Zelfzorg is het meest voordelig als het wordt geïnformeerd door je eigen verhaal", zegt Dew.
Hij legt uit dat specifieke herinneringen kunnen helpen om rust en welzijn in je leven te herstellen.
"Als je je momenten uit de kindertijd herinnert die onschuldig aanvoelden, hebben deze momenten vaak een grotere impact terwijl je eraan werkt om die ervaring in het heden uit te nodigen", zegt Dew.
Als je begint met het identificeren van sleutelmomenten en acties die je eerder hielpen vrede te vinden, onderzoek dan manieren om ze in je huidige leven op te nemen.
Begin met het inventariseren van uw fysieke behoeften
Lichamelijke behoeften aan zelfzorg omvatten de dingen die ervoor zorgen dat uw lichaam goed blijft functioneren.
Stel bij het overwegen van fysieke zelfzorg de behoeften vast die u heeft en noteer alle stappen die u momenteel onderneemt om aan die behoeften te voldoen. Als u gebieden opmerkt waarop u wijzigingen wilt aanbrengen, benadruk deze dan in uw zelfzorgplan.
Slaap
De meeste volwassenen hebben elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur slaap nodig. Als u niet regelmatig genoeg slaap krijgt, kan dit uw humeur, concentratie en gezondheid beïnvloeden.
Het komt vrij vaak voor dat u niet de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, maar hier is het goede nieuws: u kunt vaak zelf zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
Ontvang tips voor een betere nachtrust.
Gezondheidszorg
Goede zelfzorg kan inhouden dat u uw angst voor de dokterspraktijk opzij moet zetten en eventuele zorgen tijdig moet onderzoeken.
Misschien ziet u het nut van een jaarlijkse controle niet in - vooral niet als u niet verzekerd bent - als u geen problemen heeft opgemerkt en u zich over het algemeen goed voelt.
Maar regelmatige bezoeken aan een zorgverlener kunnen u helpen gezondheidsproblemen in een vroeg stadium te ondervangen, voordat ze worden serieus. Problemen die klein beginnen, kunnen snel erger worden en andere aspecten van de gezondheid beïnvloeden, zoals slaap en eetlust.
Als u zich in de Verenigde Staten bevindt, kan de database van gezondheidscentra van de Health Resources Services Administration u helpen betaalbare zorg te vinden, zelfs als u geen verzekering hebt.
Voeding
Bij goede voeding gaat het niet alleen om het soort voedsel dat u eet.
Zeker, het eten van een uitgebalanceerd dieet en het kiezen van voedsel dat je voedt boven voedsel dat weinig gezondheidsvoordelen biedt, helpt zeker om je gezondheid te beschermen.
Het is net zo belangrijk om te overwegen hoe je eet: wacht je tot je honger hebt en eet je dan tussen de vergaderingen door, terwijl je van huis naar je werk of voor de tv snelt?
Of geef je jezelf voldoende tijd om langzaam te eten, met regelmatige tussenpozen, zodat je goed kunt letten op wat je eet en van je maaltijden kunt genieten?
Mindful eten en intuïtief eten zijn twee benaderingen die u kunnen helpen meer tevreden te zijn met voedsel, waardoor het gemakkelijker wordt om met mate van voedsel te genieten zonder uzelf te beperken of stressvolle grenzen te stellen.
Oefening
De huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging bevelen aan dat volwassenen die lichamelijk in staat zijn om te oefenen, elke week minimaal 150 minuten aan matige intensiteit bewegen.
Trainen kan als een onaangenaam karwei aanvoelen als je het niet leuk vindt wat je doet. Als het echter leuk of zelfs recreatief aanvoelt, wil je het waarschijnlijk vaker doen.
Wanneer u lichaamsbeweging aan uw zelfzorgplan toevoegt, is het belangrijk om activiteiten te kiezen die u leuk vindt (of op zijn minst niet erg vindt om te doen). Als je een hekel hebt aan hardlopen, overweeg dan om te investeren in een fiets of een paar rolschaatsen in plaats van hardloopschoenen.
Krijg meer tips voor het starten van een trainingsroutine.
Fysieke intimiteit
Mensen gebruiken 'intimiteit' vaak als vervanger voor 'seks'. Maar ook andere vormen van lichamelijk contact spelen een belangrijke rol bij welzijn.
Aanraking is een fundamentele menselijke behoefte, en uithongering door aanraking kan gevolgen voor de gezondheid hebben.
Op zoek naar een aantal zelfzorgstrategieën die voldoen aan de aanrakingsbehoeften?
Proberen:
- een massage krijgen (professioneel, of massages ruilen met een vriend of partner)
- een geliefde knuffelen of jezelf een knuffel geven
- een knuffelmaatje vinden
- een huisdier krijgen of vrijwilligerswerk doen om op de pet-sit te gaan zitten
Ga dan verder met uw mentale behoeften
Mentale behoeften verwijzen zowel naar cognitieve behoeften als naar geestelijke gezondheidsbehoeften. Met andere woorden, u zult willen nadenken over wat uw hersenen energie geeft en waardoor u zich scherp voelt.
Stressvermindering
Stressniveaus spelen een belangrijke rol bij de geestelijke gezondheid.
Een goede manier om aan de slag te gaan, is door dingen te onderzoeken die u momenteel gestrest maken. Hoe ga je om met die problemen? Kun je ze kwijtraken? Zo nee, hoe kunt u ze effectiever aanpakken?
Grenzen
Sterke grenzen helpen je de tijd die je voor jezelf hebt gereserveerd te beschermen, wat op zijn beurt kan helpen de stress onder controle te houden.
Het instellen van deze limieten kan inhouden:
- nee zeggen als je iets liever niet doet
- geen vrijwilligerswerk doen voor extra werk
- behoeften rechtstreeks aan anderen communiceren
Cognitieve vaardigheden
Je geest uitbreiden en versterken kan veel voordelen hebben voor het algehele welzijn.
Het stimuleren van cognitieve vaardigheden kan inhouden:
- iets nieuws leren
- lezing
- hersenspellen spelen om de concentratie te verbeteren
Behandeling
Voor veel mensen vormt counseling een belangrijk onderdeel van zelfzorg. Door eventuele psychische symptomen met een professional te behandelen, kunt u aanzienlijke verbeteringen zien, wat positieve voordelen kan hebben voor de emotionele en fysieke gezondheid.
Professionele ondersteuning kan helpen, zelfs als u geen specifieke symptomen heeft.Iedereen staat voor uitdagingen, en als je ze laat opbouwen, kan dit leiden tot burn-out en stress.
Als je je om wat voor reden dan ook overweldigd voelt, biedt therapie een ruimte om coping-strategieën te onderzoeken en alles wat je maar bezighoudt te bespreken.
Bezorgd over de kosten? Hier zijn vijf budgetvriendelijke opties.
Persoonlijke groei
De tijd nemen om uit te breiden en je als persoon te ontwikkelen, is een andere manier om voor jezelf te zorgen. Dit kan leiden tot een authentieker, zinvoller leven, uw zelfgevoel versterken en uw relaties verbeteren.
Het verkennen van uw bestaande kennis en wereldbeeld kan u helpen gebieden te identificeren die baat kunnen hebben bij groei.
Vraag jezelf:
- Wat kan ik leren over verschillende culturen?
- Hoe kan ik tijd doorbrengen met mensen met wie ik normaal geen tijd zou doorbrengen?
- Hoe kan ik mijn opleiding op de een of andere manier voortzetten?
- Deze baan bevredigt me niet. Wat zijn mijn opties om vooruit te komen?
Pauzes nemen
Door jezelf af en toe uit te rusten en te ontspannen, krijgen je hersenen de ruimte om op te laden, wat een optimale functie bevordert.
Als je aandacht vaak afdwaalt, kan dit erop wijzen dat je niet genoeg mentale ontspanning krijgt. Zelfzorg voor u kan daarom een aantal technologische onderbrekingen inhouden wanneer u zich overprikkeld voelt. Probeer dingen als krabbelen, natuurwandelingen of korte dutjes om je hersenen te laten rusten.
Tijd vrijmaken voor spel en plezier maakt ook een verschil. Een schema vol met dingen die jij doet hebben wat u wel en niet wilt doen, is vaak een vroeg teken van een dreigende burn-out.
Vergeet emotionele behoeften niet
Gevoelens en emoties kunnen aanwijzingen geven over wat er in uw leven ontbreekt. Emotionele zelfzorg draait om in contact komen met je gevoelens, leren begrijpen wat ze te zeggen hebben en deze informatie gebruiken om de emotionele gezondheid beter te beschermen.
Bewust bewustzijn
Het is moeilijk om u te laten leiden door uw emoties als u niet weet wat ze betekenen.
Maak er een doel van om meer tijd te besteden aan het zitten met je gevoelens, aangezien dit het gemakkelijker maakt om emotionele behoeften te erkennen en te herkennen wanneer ze niet worden vervuld.
Als je moeite hebt om contact te maken met je gevoelens, kunnen meditatie of een dagboek een geweldige aanvulling zijn op je zelfzorgplan. Het kan ook helpen om uw gevoelens te delen met mensen die u vertrouwt.
Gezelschap
De meeste mensen moeten wat tijd besteden aan interactie met anderen op zinvolle manieren, hoewel specifieke behoeften aan sociale interactie kunnen afhangen van persoonlijkheid en andere factoren.
Als je je vaak eenzaam voelt, moet je misschien meer tijd besteden aan het verbinden. Als je je vaak overweldigd of zelfs prikkelbaar voelt in de buurt van mensen, overweeg dan om alleen tijd een grotere prioriteit te maken.
Je kunt aan socialisatiebehoeften voldoen door tijd door te brengen met vrienden en geliefden, maar vertakken en nieuwe contacten leggen in je gemeenschap kan ook voordelen hebben.
Je emotionele toestand kan je begeleiden naar het soort interactie dat je op een bepaald moment nodig hebt.
'Overweeg of je in de buurt van vrienden wilt zijn die je zullen helpen herinneren of vrienden die je zullen helpen vergeten. Vrienden die je helpen herinneren, maken ruimte voor je om diep te voelen. Vrienden die je helpen te vergeten, kunnen je misschien helpen om voor jezelf te zorgen door je uit te nodigen iets leuks te doen, ”legt Dew uit.
Genegenheid
De meesten van ons willen weten (en eraan herinnerd worden) dat andere mensen van ons houden.
Genegenheid kan betrekking hebben op gesproken woorden, vriendelijke gebaren of fysieke aanraking. Het ontbreken van dit soort emotionele steun kan gevoelens van isolatie oproepen, zelfs angstige of depressieve gedachten.
Het is niet altijd gemakkelijk om de genegenheid te krijgen die je nodig hebt, vooral als je niet veel vrienden hebt, tussen relaties in zit of geen interesse hebt in daten.
Als je meer genegenheid in je leven nodig hebt, overweeg dan om een huisdier te nemen. Ze bieden niet alleen genegenheid en kameraadschap, ze helpen soms ook bij andere zelfzorgbehoeften, zoals sporten en naar buiten gaan.
Persoonlijke tijd
Iedereen heeft tijd nodig om op eigen kracht tot rust te komen.
Dit kan betekenen:
- een persoonlijke dag van het werk nemen als u zich niet betrokken voelt
- thuis privéruimte creëren voor jezelf
- tijd maken voor uw favoriete hobby
Hoe u uw tijd ook doorbrengt, persoonlijke ontspanning is essentieel voor emotionele gezondheid, dus alleen tijd in een of andere vorm zou in elk zelfzorgplan moeten voorkomen.
Alles bij elkaar
Zelfontdekking speelt een belangrijke rol bij zelfzorg. Door meer te weten te komen over uw specifieke behoeften, kunt u productievere manieren vinden om voor uzelf te zorgen.
Zodra u uw persoonlijke behoeften heeft vastgesteld, kunt u beginnen met het maken van een lijst met dagelijkse, wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse behoeften.
Houd er rekening mee dat zelfzorgbehoeften in de loop van de tijd vaak veranderen, vooral als u rekening houdt met wat er in de wereld gebeurt.
Een zelfzorgplan dat is ontwikkeld tijdens COVID-19-thuisbezorgopdrachten of Black Lives Matter-activisme, kan bijvoorbeeld een weerspiegeling zijn van specifieke gevoelens en bewuste gedragsveranderingen die u misschien nog niet eerder hebt overwogen.
Beschouw uw zelfzorgplan als een levend document, een document dat met u meegroeit. Als u het regelmatig opnieuw bezoekt, kunt u strategieën met minder impact identificeren en meer nuttige benaderingen toevoegen.
Als u op bepaalde gebieden worstelt, onderzoek dan de mogelijke belemmeringen die u ervan weerhouden om aan die behoeften te voldoen. Ook hier kan een therapeut altijd begeleiding en ondersteuning bieden.
Als het een uitdaging blijkt om je aan je plan te houden, kunnen visuele herinneringen helpen. Je zou kunnen proberen:
- een wandkaart
- een zelfzorgplanner of dagboek
- herinneringen op uw smartphone
het komt neer op
De behoeften aan zelfzorg verschillen sterk van persoon tot persoon, en deze gids is niet uitputtend.
Terwijl u uw persoonlijke behoeften evalueert, zult u waarschijnlijk onderweg enkele andere belangrijke overwegingen ontdekken.
De kans is groot dat u al enkele effectieve stappen onderneemt om aan uw behoeften te voldoen. Als u zich op uw best voelt, let dan op en noteer wat u doet, bewust of onbewust, om uw welzijn te ondersteunen. Soms is zelfzorg net zo eenvoudig als daar meer van doen.
Onthoud gewoon, aan het eind van de dag, u weet wat het beste voor je is.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
