Merk je ooit dat je naar het plafond staart en je afvraagt of je ooit in slaap zult vallen? Of misschien word je wakker met de gedachte dat het tijd is om op te staan, maar het is eigenlijk 2 uur 's nachts.
Als u een betere slaap nodig heeft, is het misschien tijd om na te denken over uw slaaphygiëne - en hoe uw gewoonten ervoor kunnen zorgen dat u niet de kwaliteitsslaap krijgt die u nodig heeft.
Laten we eens kijken wat slaaphygiëne is en welke wijzigingen u kunt aanbrengen in uw gewoonten overdag en voor het slapengaan om uw slaap te verbeteren.
Wat is slaaphygiëne?
Slaaphygiëne verwijst naar gezonde slaapgewoonten. Een goede slaaphygiëne is belangrijk omdat een goede nachtrust cruciaal is voor uw mentale en fysieke gezondheid en voor uw algehele kwaliteit van leven.
Uw gedrag gedurende de dag - niet alleen voordat u naar bed gaat - kan van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Uw keuzes voor eten en drinken, schema, avondroutine en vele andere activiteiten spelen allemaal een rol bij uw vermogen om te slapen.
10 tips om je slaap te verbeteren
Als u niet goed slaapt, kunt u verschillende stappen ondernemen, zowel overdag als voordat u naar bed gaat, om uw slaap te verbeteren.
Dat is waar slaaphygiëne om draait: het opbouwen van verschillende gezonde gewoonten om u te helpen een goede nachtrust te krijgen.
Laten we 10 manieren bekijken om uw slaaphygiëne te verbeteren voor een betere nachtrust.
1. Houd een consistent slaapschema aan
Probeer elke dag op ongeveer dezelfde tijden te gaan slapen en wakker te worden - zelfs in het weekend. Dit versterkt de slaapcyclus van uw lichaam (uw interne klok), waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen en elke dag wakker kunt worden.
Vasthouden aan een consistent schema kan ook helpen om slaperigheid overdag te verminderen.
Zorg ervoor dat de bedtijd die u kiest, u elke nacht 7 tot 8 uur slaap geeft.
2. Creëer een ontspannende bedtijdroutine - en blijf erbij
Een ontspannende bedtijdroutine helpt je te ontspannen, zodat je klaar bent om te gaan slapen. En door een consistente routine aan te houden, kan uw lichaam herkennen dat het bedtijd is wanneer u aan de routine begint. Dit kan u helpen sneller in slaap te vallen.
De beste tijd om met uw routine te beginnen, is ongeveer 30 tot 60 minuten voordat u naar bed gaat.
Uw routine kan alles bevatten waardoor u zich het meest ontspannen voelt, tenzij het een apparaat betreft dat blauw licht afgeeft. Hier zijn enkele ideeën:
- Neem een warm bad of douche. Het water ontspant niet alleen op het moment, maar de daling van uw lichaamstemperatuur als u daarna afkoelt, kan ervoor zorgen dat u zich slaperig voelt.
- Probeer wat lichte rekoefeningen om uw spieren te helpen ontspannen en spanning los te laten.
- Breng een paar minuten door met mediteren om je lichaam en geest te kalmeren.
- Probeer naar rustgevende muziek te luisteren terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.
- Besteed tijd aan het lezen van een boek, maar probeer weg te blijven van elektronische leesapparatuur.
Vermijd stressvolle of overdreven stimulerende zaken, zoals emotionele gesprekken of werken.
3. Schakel elektronische apparaten uit voordat u gaat slapen
Elektronische apparaten zoals uw telefoon zenden blauw licht uit, waardoor het melatoninegehalte in uw lichaam kan dalen.
Melatonine is een chemische stof die uw slaap / waakcyclus regelt. Wanneer uw melatoninespiegel daalt, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen.
Apparaten die blauw licht uitstralen, kunnen u ook afleiden, waardoor uw hersenen alert blijven. Dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Je zou kunnen denken dat het voldoende is om niet naar je telefoon te kijken vlak voor bedtijd, maar als je je telefoon bij je bed houdt, kan dit je slaap verstoren, zelfs als je je er niet van bewust bent.
De berichtmeldingen, het zoemen en het licht dat midden in de nacht plotseling kan opduiken, kunnen je even wakker maken, wat leidt tot een onderbroken slaap.
4. Train regelmatig
Slechts 30 minuten aërobe oefening per dag kan uw slaapkwaliteit verbeteren, evenals uw algehele gezondheid. En als u buiten kunt sporten, kan dat de voordelen nog meer vergroten, aangezien blootstelling aan natuurlijk licht uw slaapcyclus helpt reguleren.
Maar als u niet naar buiten kunt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Zelfs regelmatige lichaamsbeweging binnenshuis kan u helpen om beter te slapen.
Vermijd gewoon sporten binnen een uur of twee voor het slapengaan. Dit kan uw energieniveau en lichaamstemperatuur verhogen, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.
Als je later op de dag een activiteit wilt doen, probeer dan rekoefeningen of yoga te doen.
5. Beperk uw inname van cafeïne
De effecten van cafeïne kunnen 3 tot 7 uur na consumptie aanhouden. Dit betekent dat uw kopje koffie in de middag u veel langer wakker en alert kan houden dan u zou willen.
Hoewel het meestal het beste is om uw cafeïne-inname te beperken tot de ochtenduren, moet u er rekening mee houden dat iedereen een andere tolerantie voor cafeïne heeft.
Sommige mensen kunnen hun consumptie uitstrekken tot halverwege de middag, terwijl anderen zich veel eerder moeten afsnijden om gemakkelijk in slaap te vallen.
Hoe minder cafeïne u consumeert, hoe gevoeliger u wellicht bent voor de effecten ervan.
6. Laat uw slaapomgeving voor u werken
Een koele, donkere, stille kamer kan u helpen in slaap te vallen en gemakkelijker in slaap te blijven.
Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur tussen 15,6 ° C en 19,4 ° C (60 ° F en 67 ° F) de optimale temperatuur om te slapen.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u een comfortabele matras, kussens en beddengoed heeft. Hoe comfortabeler u bent, hoe gemakkelijker het kan zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Als je een lichte slaper bent of luidruchtige buren hebt, kan een paar goede oordopjes je helpen om te slapen zonder gestoord te worden.
Als uw slaapkamer te veel licht krijgt, kunt u overwegen om verduisteringsgordijnen of een oogmasker te gebruiken om uw slaapomgeving zo donker mogelijk te houden.
7. Gebruik uw bed alleen om te slapen en seks
Als u een comfortabel bed heeft, kan het verleidelijk zijn om het te gebruiken voor lezen, werken, telefoneren, tv kijken of andere activiteiten.
Het is echter belangrijk om uw bed alleen voor slaap en seks te gebruiken. Dit helpt de associatie van uw hersenen tussen uw bed en slaap te versterken, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
Lezen is misschien een manier om je te ontspannen voordat je gaat slapen, maar zelfs boeken kunnen je slaap verstoren als ze je hersenen alert houden. Probeer in plaats daarvan op de bank te lezen voordat je naar bed gaat.
8. Ga alleen naar bed als je moe bent
Als je niet moe bent, ga dan niet in bed liggen terwijl je draait en draait. Probeer in plaats daarvan een ontspannende activiteit te doen totdat je je moe begint te voelen, en ga dan naar bed.
Als u niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap valt, sta dan op. Als u niet in slaap kunt vallen, kunt u gefrustreerd raken, waardoor u nog langer wakker kunt blijven.
Als je eenmaal uit bed komt, doe dan iets om je te helpen ontspannen, zoals lezen op de bank, totdat je moe genoeg bent om weer naar bed te gaan.
9. Beperk dutjes - of vermijd het als je kunt
Overdag dutten kan het moeilijker maken om later in slaap te vallen en kan ervoor zorgen dat u 's nachts vaker wakker wordt.
Als u toch een dutje moet doen:
- Houd het op 30 minuten of minder.
- Vermijd een dutje later op de middag.
Een dutje kan het slaappatroon van oudere volwassenen meer beïnvloeden dan van jongere mensen, maar de omvang hiervan is nog onduidelijk.
10. Beheers stress voordat u naar bed gaat
Door na te denken over dingen waar u zich zorgen over maakt, kunt u 's nachts wakker blijven. Om te voorkomen dat uw zorgen u wakker houden:
- Schrijf je zorgen op voordat je naar bed gaat om ze uit je hoofd te krijgen.
- Als je takenlijst je benadrukt, schrijf dat dan ook op. Geef prioriteit aan wat u morgen en de rest van de week moet doen, en probeer dan te ontspannen.
- Onderzoek suggereert dat een verzwaarde deken kan helpen bij angst en slapeloosheid, en het kan voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met diepe druktherapie.
- Probeer voor het slapengaan te mediteren om je geest te kalmeren.
het komt neer op
Slaaphygiëne gaat over het hebben van gezonde slaapgewoonten. Uw gedrag, zowel overdag als rond het slapengaan, kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.
Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of te blijven, kun je verschillende strategieën proberen om sneller in slaap te vallen - en uren achter elkaar blijven slapen. De meeste hiervan hebben betrekking op het verbeteren van uw slaaphygiëne.
Vasthouden aan een schema, een ontspannen bedtijdroutine hebben, regelmatig sporten, uw slaapkamer donker en op een comfortabele temperatuur houden en kijken naar wat u eet en drinkt, kunnen allemaal van invloed zijn op de kwaliteit van uw slaap.
Als u problemen blijft houden met uw slaappatroon of slapeloosheid, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen bepalen of een onderliggende aandoening uw slaapproblemen veroorzaakt en kunnen de behandeling bieden die u mogelijk nodig heeft.
