Als je de meeste calorieën wilt krijgen voor je geld, wil je misschien gaan hardlopen. Hardlopen verbrandt de meeste calorieën per uur.
Maar als hardlopen niet jouw ding is, zijn er andere calorieverbrandende oefeningen zoals HIIT-trainingen, touwtjespringen en zwemmen. U kunt elke combinatie van deze oefeningen doen op basis van uw voorkeuren en fitnessniveau.
Hoeveel calorieën u verbrandt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:
- duur van de training
- tempo
- intensiteit
- uw gewicht en lengte
Over het algemeen geldt dat hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u verbrandt tijdens lichamelijke activiteit.
Als je het exacte aantal wilt weten, werk dan samen met een personal trainer. Ze kunnen uw individuele calorieverbranding tijdens een training bepalen.
Beste oefeningen voor calorieverbranding
De volgende tabel bevat de top 12 calorieverbrandingsoefeningen. Deze oefeningen verbranden de meeste calorieën per uur. Onthoud dat de vermelde calorieën een schatting zijn.Uw exacte calorieverbranding is afhankelijk van factoren zoals intensiteit, duur en uw gewicht.
Op een tijd crunch
U kunt oefeningen doen die veel calorieën verbranden, zelfs als u niet veel tijd heeft. De sleutel is om u te concentreren op trainingen met hoge intensiteit die uw hartslag snel verhogen.
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een populaire manier om dit te doen. Het omvat korte uitbarstingen van lichaamsbeweging met meer dan 70 procent van uw aerobe capaciteit.
Een HIIT-methode omvat het afwisselen tussen een snelheid van 30 seconden en een rustinterval van 1 minuut. Door intensieve trainingen te doen, kunt u in 30 minuten of minder veel calorieën verbranden.
Probeer deze oefeningen om veel calorieën te verbranden als je een time-crunch hebt.
Hoge knie hardlopen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Hardlopen met hoge knie is een krachtige cardiotraining. Het verhoogt uw hartslag terwijl het uw onderlichaam versterkt. Als een oefening met hoge intensiteit is hardlopen met hoge knie handig om in korte tijd calorieën te verbranden.
Om deze oefening te doen:
- Ren op zijn plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk optilt.
- Pomp je armen snel op en neer.
Butt kicks
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Butt-kicks zijn een cardiotraining, net als hardlopen op hoge knie. Je kunt snel calorieën verbranden binnen 30 minuten door met een hoge intensiteit butt-kicks te doen.
Om deze oefening te doen:
- Til een hiel op naar je achterste.
- Herhaal met de andere hiel.
- Wissel je hielen snel af terwijl je met je armen pompt.
bergbeklimmers
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
De bergbeklimmer is een cardio-oefening die ook dienst doet als een volledige lichaamstraining. Omdat je je hele lichaam moet gebruiken, verbrand je in korte tijd veel calorieën.
Om deze oefening te doen:
- Begin in plankpositie. Plaats uw schouders over uw handen.
- Betrek je kern. Til je rechterknie op naar je borst.
- Keer terug naar de plank. Herhaal met je linkerknie.
- Herhaal snel.
Zwemmen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
198 tot 294
Zwemmen is een training met weinig impact die energie verbrandt en tegelijkertijd de spierkracht, de bloedstroom en de long- en hartcapaciteit verbetert. Dertig minuten ontspannen zwemmen verbrandt ongeveer evenveel calorieën als 30 minuten joggen.
Zwemmen is echter minder belastend voor het lichaam. Het kan een geschikte oefening zijn als u gewrichtsproblemen of beperkte mobiliteit heeft.
Om uw calorieverbranding tijdens het zwemmen te verhogen, kunt u baantjes trekken of aquarobics.
Stationair fietsen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
210 tot 311
Als je toegang hebt tot een hometrainer, probeer dan intervallen van intensief fietsen. Als een krachtige cardiotraining kan stationair fietsen in 30 minuten een aanzienlijk aantal calorieën verbranden.
Begin met een warming-up van vijf minuten en wissel af tussen één minuut snelheid en twee minuten herstelintervallen. Op een schaal van 0 tot 10 zouden uw snelheidsintervallen 7 tot 9 moeten zijn. Uw herstelintervallen zouden 5 tot 6 moeten zijn.
Sprints
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Over het algemeen is hardlopen de beste oefening om calorieën te verbranden. Maar als u niet genoeg tijd heeft om te gaan hardlopen, kunt u uw training verkorten tot sprints met hoge intensiteit. Je lichaam zal snel calorieën verbranden om je training van brandstof te voorzien.
Voordat je gaat sprinten, warm je op door jumping jacks te doen of hardlopen op hoge knie.
Thuis
Als je thuis bent en geen fitnessapparatuur hebt, kun je nog steeds calorierijke oefeningen doen.
De hierboven genoemde HIIT-trainingen voor lichaamsgewicht kunnen thuis worden gedaan. Oefeningen zoals hardlopen op hoge knie, kolftrappen en bergbeklimmers hebben beperkte ruimte nodig.
Naast HIIT zijn de volgende trainingen uitstekend geschikt voor het verbranden van calorieën.
Lopen
Calorieën die per minuut worden verbrand:
3.1 tot 4.6
Wandelen is de eenvoudigste manier om thuis calorieën te verbranden. Het is ook ideaal als u herstellende bent van een blessure. U kunt het in uw huis of in uw achtertuin doen, dus het is buitengewoon handig.
Als u huishoudelijk werk doet terwijl u door uw huis loopt, verbrandt u nog meer calorieën per minuut.
Rennen
Calorieën die per minuut worden verbrand:
10,8 tot 16
Hardlopen is de beste training om calorieën te verbranden, de flexibiliteit te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten. Omdat voor hardlopen geen apparatuur nodig is, is het gemakkelijk genoeg om overal te doen.
Hoe sneller u rent, hoe meer calorieën u per minuut verbrandt.
Acrobatische dans
Calorieën die per minuut worden verbrand:
6,6 tot 9,8
Calorieverbrandende oefeningen zijn niet beperkt tot hardlopen en intensieve training. Als je van dansen houdt, kun je calorieën verbranden door thuis een energieke danstraining te doen.
Dansen is cardiotraining vermomd als een recreatieve activiteit. Het is een leuke manier om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
Probeer een populaire danstraining zoals Zumba of Bokwa.
Jumping jacks
Calorieën die per minuut worden verbrand:
8 tot 11,8
Jumping Jacks zijn een basis cardio-oefening die uw hartslag verhoogt. Het biedt ook een geweldige training voor het hele lichaam. Je hebt niet veel ruimte nodig om jumping jacks te doen, dus het is gemakkelijk om thuis te doen.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar. Leg je armen langs je lichaam.
- Spring met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Til je armen boven je hoofd.
- Herhaal indien nodig.
Afhankelijk van de intensiteit kunnen jumping jacks deel uitmaken van je warming-up, HIIT-training of algemene routine.
Touwtje springen
Calorieën die per minuut worden verbrand:
7,6 tot 9,8
Touwtjespringen verhoogt je hartslag en verbrandt calorieën terwijl je onderbeen kracht opbouwt. Bovendien zijn springtouwen compact en gemakkelijk op te bergen. Ze zijn geweldig voor mensen die thuis niet veel ruimte hebben.
Andere Overwegingen
Als u oefeningen wilt doen die veel calorieën verbranden, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.
Cardio vs. krachttraining
Cardio is slechts één manier om effectief calorieën te verbranden. Gewichtstraining of krachttraining is ook belangrijk. In vergelijking met een sessie met krachttraining, verbrandt cardio doorgaans meer calorieën in een enkele sessie. Krachttraining verhoogt echter de spiermassa, waardoor er meer calorieën worden verbrand dan vet.
Hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u in rust verbrandt. Dit betekent dat je lichaam na verloop van tijd meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt of aan je bureau zit.
Een fitnessregime dat zowel cardio omvat en krachttraining maximaliseert uw individuele calorieverbranding.
Opwarmen
Altijd opwarmen voordat u cardio gaat doen. Dit verhoogt uw lichaamstemperatuur en doorbloeding, wat uw lichaam voorbereidt op inspanning. Het vermindert ook het risico op letsel.
Overweeg om aangepaste oefeningen te doen als u:
- een kwetsure
- beperkte mobiliteit
- bepaalde gezondheidsproblemen (zoals artritis)
Praat met een arts, personal trainer of fysiotherapeut. Deze specialisten kunnen demonstreren hoe u veilig calorieverbrandingsoefeningen kunt doen. Ze kunnen ook andere aanpassingen en bewegingen aanbevelen voor uw doelen.
Hoe te beginnen
Overleg eerst met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint. Uw arts kan u het beste type training voorstellen voor uw huidige gezondheids- en fitnessniveau. Ze zullen ook uitleggen welke veiligheidsmaatregelen u moet nemen.
Als u bijvoorbeeld diabetes type 1 heeft, moet u uw bloedglucosespiegels tijdens en na het sporten in de gaten houden.
Als u klaar bent om met een trainingsregime te beginnen, begint u met:
- eenvoudige, basisbewegingen
- lage herhalingen
- lage gewichten
Dit minimaliseert het risico op pijn en letsel. Als afvallen uw doel is, overweeg dan om met een gecertificeerde personal trainer te werken. Een personal trainer kan een geschikte trainingsroutine plannen voor uw specifieke doelen en algehele gezondheid.
het komt neer op
Hardlopen is de winnaar voor de meeste verbrande calorieën per uur. Stationair fietsen, joggen en zwemmen zijn ook uitstekende opties.
HIIT-oefeningen zijn ook geweldig om calorieën te verbranden. Na een HIIT-training zal je lichaam tot wel 24 uur calorieën blijven verbranden.
Raadpleeg uw arts als u met een trainingsroutine wilt beginnen. U kunt voor individuele begeleiding ook een personal trainer of fysiotherapeut raadplegen. Deze specialisten kunnen u helpen veilig en effectief te oefenen.
