Vruchtbaarheidsproblemen treffen tot 15 procent van de paren. De weg naar ouderschap kan soms een enorme uitdaging zijn, maar weet dat je niet de enige bent in die uitdagingen.
Gelukkig zijn er een paar natuurlijke manieren om uw vruchtbaarheid te vergroten. In feite kunnen voedselkeuzes en veranderingen in levensstijl de vruchtbaarheid helpen stimuleren.
Hier zijn 16 natuurlijke manieren om de vruchtbaarheid te stimuleren en sneller zwanger te worden.
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen verbeteren. Ze deactiveren de vrije radicalen in uw lichaam, die zowel sperma als eicellen kunnen beschadigen.
Een onderzoek uit 2012 onder jonge, volwassen mannen wees uit dat het eten van 75 gram antioxidantrijke walnoten per dag de kwaliteit van het sperma verbeterde.
Een onderzoek onder 232 vrouwen toonde aan dat een hogere inname van foliumzuur geassocieerd was met hogere implantaties, klinische zwangerschap en levendgeborenen.
De jury weet nog niet hoeveel antioxidanten de vruchtbaarheid wel of niet zullen beïnvloeden, maar er zijn aanwijzingen die wijzen op het potentieel.
Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en granen zitten boordevol nuttige antioxidanten zoals vitamine C en E, foliumzuur, bètacaroteen en luteïne. Het eten van meer van deze gezonde voedingsmiddelen zou tijdens de inspanning geen pijn mogen doen.
2. Eet een groter ontbijt
Het eten van een stevig ontbijt kan vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen helpen.
Een studie toonde aan dat het eten van een groter ontbijt de hormonale effecten van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), een belangrijke oorzaak van onvruchtbaarheid, kan verbeteren.
Voor matige vrouwen met PCOS verlaagde het eten van de meeste calorieën bij het ontbijt het insulinegehalte met 8 procent en het testosteronniveau met 50 procent. Hoge niveaus van beide kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid.
Bovendien hadden deze vrouwen aan het einde van het 12 weken durende onderzoek meer geovuleerd dan vrouwen die een kleiner ontbijt en een groter diner aten, wat duidt op een verbeterde vruchtbaarheid.
Het is echter belangrijk op te merken dat het vergroten van de omvang van uw ontbijt zonder de omvang van uw avondmaaltijd te verkleinen waarschijnlijk tot gewichtstoename zal leiden.
Bekijk deze ideeën voor gezonde, verrukkelijke ontbijtopties als je wat inspiratie nodig hebt.
3. Vermijd transvetten
Elke dag gezonde vetten eten is belangrijk voor het stimuleren van de vruchtbaarheid en de algehele gezondheid.
Transvetten worden echter in verband gebracht met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid, vanwege hun negatieve effecten op de insulinegevoeligheid.
Transvetten worden vaak aangetroffen in gehydrogeneerde plantaardige oliën en zijn meestal aanwezig in sommige margarine, gefrituurd voedsel, bewerkte producten en gebakken goederen. Enkele van de favorieten, we weten het.
Studies hebben aangetoond dat een dieet met meer transvetten en minder onverzadigde vetten verband hield met onvruchtbaarheid voor zowel mannen als vrouwen.
4. Verminder koolhydraten als u PCOS heeft
Het volgen van een dieet met een lager koolhydraatgehalte (waarbij minder dan 45 procent van de calorieën uit koolhydraten komt) wordt over het algemeen aanbevolen voor vrouwen met PCOS.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het beheersen van de inname van koolhydraten gunstige effecten heeft op sommige aspecten van PCOS.
Koolhydraatarme diëten kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden, het insulinegehalte te verlagen en vetverlies aan te moedigen, en dit alles terwijl u de menstruatie bevordert.
Hier is een inleiding om op een gezonde manier minder koolhydraten te eten.
5. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Over koolhydraten gesproken: niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk, maar ook het type.
Vooral geraffineerde koolhydraten kunnen problematisch zijn. Geraffineerde koolhydraten zijn onder meer suikerhoudend voedsel en dranken en bewerkte granen, waaronder witte pasta, brood en rijst.
Deze koolhydraten worden zeer snel opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels ontstaan. Geraffineerde koolhydraten hebben ook een hoge glycemische index (GI). De GI vertelt u of een koolhydraatrijk voedsel uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt.
Insuline is chemisch vergelijkbaar met hormonen in de eierstokken. Deze hormonen helpen onze eicellen te rijpen. Aanhoudende verhoogde insuline kan ervoor zorgen dat het lichaam minder reproductieve hormonen aanmaakt omdat het denkt dat het dit niet nodig heeft. Dit kan bijdragen aan een gebrek aan rijping van de eieren en ovulatie.
Aangezien PCOS wordt geassocieerd met hoge insulinespiegels, kunnen geraffineerde koolhydraten het nog erger maken.
6. Eet meer vezels
Vezels helpen uw lichaam overtollige hormonen kwijt te raken en houden de bloedsuikerspiegel in evenwicht. Bepaalde soorten vezels kunnen overtollig oestrogeen helpen verwijderen door zich eraan te binden in de darmen. Het overtollige oestrogeen wordt vervolgens als afvalproduct uit het lichaam verwijderd.
Een oudere studie uit 2009 associeerde oplosbare vezels, zoals van avocado's, zoete aardappelen, haver en fruit, met lagere niveaus van oestrogeen en progesteron. Vooral oplosbare vezels uit fruit hadden de sterkste associatie met lagere concentraties oestrogeen.
Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn volle granen, fruit, groenten en bonen. De aanbevolen dagelijkse inname van vezels voor vrouwen is 25 gram per dag en 31 gram voor mannen.
Een onderzoek uit 2009 wees uit dat het eten van 10 gram meer graanvezels per dag geassocieerd was met een 44 procent lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid bij vrouwen ouder dan 32 jaar.
Het bewijs over vezels is echter nog steeds gemengd. Een ander onderzoek onder 250 vrouwen van 18 tot 44 jaar toonde aan dat het verhogen van de vezels met 5 g per dag de hormoonconcentraties verlaagt met een grotere kans op anovulatie (wanneer de eisprong niet plaatsvindt).
Raadpleeg uw arts over uw huidige vezelinname om te zien of u meer zou moeten eten.
7. Verwissel eiwitbronnen
Het vervangen van sommige dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) door plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, noten en zaden) is gekoppeld aan een verminderd risico op onvruchtbaarheid.
Een onderzoek toonde aan dat wanneer 5 procent van de totale calorieën afkomstig was van plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 50 procent afnam.
Een studie uit 2018 concludeerde dat het eten van meer vis correleert met een grotere kans op levend geboren worden na onvruchtbaarheidsbehandeling.
Overweeg om enkele van de eiwitten in uw dieet te vervangen door eiwitten uit groenten, bonen, linzen, noten en kwikarme vis. Probeer deze kokos-kikkererwtencurry voor een eiwitrijk diner.
8. Kies zuivelproducten met een hoog vetgehalte
Hoge inname van magere zuivelproducten kan het risico op onvruchtbaarheid verhogen, terwijl vetrijke zuivelproducten het risico kunnen verminderen.
In een grote studie uit 2007 werd gekeken naar de effecten van het meer dan eens per dag of minder dan eens per week eten van vetrijke zuivelproducten.
Het bleek dat vrouwen die een of meer porties vetrijke zuivelproducten per dag consumeerden, 27 procent minder kans hadden om onvruchtbaar te zijn.
Om van deze potentiële voordelen te profiteren, kunt u proberen om één portie magere zuivelproducten per dag te vervangen door één portie melkproducten met een hoog vetgehalte, zoals een glas volle melk of volle yoghurt.
Deze buffel-kipdip gemaakt met volle Griekse yoghurt is goddelijk.
9. Voeg een multivitamine toe
Als u multivitaminen gebruikt, heeft u mogelijk minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid.
In feite kan naar schatting 20 procent van de ovulatoire onvruchtbaarheid worden vermeden als vrouwen 3 of meer multivitaminen per week consumeren. Micronutriënten die in vitamines worden aangetroffen, spelen een essentiële rol bij de vruchtbaarheid.
Voor vrouwen die zwanger willen worden, kan een foliumzuurhoudende multivitamine vooral gunstig zijn.
Praat met uw arts over supplementen, waaronder eventuele multivitaminen, die u kunnen helpen dichter bij de zwangerschap te komen.
10. Word actief
Lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor uw gezondheid, waaronder een verhoogde vruchtbaarheid. Het verhogen van matige lichamelijke activiteit heeft positieve effecten op de vruchtbaarheid van vrouwen en mannen, vooral bij obesitas.
De truc is dat moderatie de sleutel is. Overmatige inspanning met hoge intensiteit is in feite in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid bij bepaalde vrouwen.
Overmatige lichaamsbeweging kan de energiebalans in het lichaam veranderen en uw voortplantingssysteem negatief beïnvloeden. Als u van plan bent uw activiteit te verhogen, voeg deze dan geleidelijk toe en zorg ervoor dat uw zorgteam hiervan op de hoogte is.
Kijk of uw arts er voor is dat u deze yogahoudingen aan uw routine toevoegt.
11. Neem de tijd om te ontspannen
Als u probeert zwanger te worden, staat stress waarschijnlijk ook op het menu. Naarmate uw stressniveau toeneemt, neemt uw kans om zwanger te worden af. Dit komt waarschijnlijk door de hormonale veranderingen die optreden als u zich gestrest voelt.
Onderzoek naar de verbanden tussen stress en vruchtbaarheid is gemengd, maar er zijn aanwijzingen dat stress de vruchtbaarheid kan onderdrukken.
Het krijgen van ondersteuning en counseling kan de angst- en depressieniveaus verminderen en uw kansen om zwanger te worden vergroten. En vergeet niet de tijd voor je te nemen.
12. Snijd de cafeïne
Het verband tussen cafeïne en vruchtbaarheid is niet erg overtuigend.
Een oudere studie uit 1997 suggereert dat vrouwen die dagelijks meer dan 500 milligram cafeïne consumeren tot 9 1/2 maand langer nodig hebben om zwanger te worden.
In andere onderzoeken werd echter geen sterk verband gevonden tussen de inname van cafeïne en een verhoogd risico op onvruchtbaarheid.
Overweeg om voor de zekerheid uw cafeïne-inname te beperken tot één of twee kopjes koffie per dag. Probeer deze niet-koffie-opties eens.
13. Streef naar een gezond gewicht
Gewicht is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om vruchtbaarheid voor mannen en vrouwen. In feite wordt ondergewicht of overgewicht geassocieerd met verhoogde onvruchtbaarheid.
Dit komt doordat de hoeveelheid vet die in uw lichaam wordt opgeslagen, de menstruatie beïnvloedt. Vooral zwaarlijvigheid wordt in verband gebracht met een gebrek aan ovulatie en onregelmatige menstruatie, maar ook met een verminderde eicelontwikkeling.
Om uw kansen om zwanger te worden te vergroten, werkt u samen met uw zorgverlener om te proberen af te vallen als u te zwaar bent en aan te komen als u te licht bent. Zij kunnen u helpen het op een gezonde en duurzame manier te doen.
14. Controleer die ijzerniveaus
Het is tijd om ijzer te pompen. Het soort supplement, dat wil zeggen. Het consumeren van ijzersupplementen en niet-heem-ijzer, dat afkomstig is van plantaardig voedsel, kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.
Een recent onderzoek uit 2019 concludeerde dat heem-ijzer (uit dierlijke bronnen) geen effect had op de vruchtbaarheid en dat niet-heem alleen enig voordeel had voor vrouwen die al ijzertekort hadden.
Er is meer bewijs nodig om te bevestigen of ijzersupplementen aan alle vrouwen moeten worden aanbevolen, vooral als het ijzergehalte al gezond is. Maar ervoor zorgen dat uw ijzerniveaus solide zijn met uw arts, is een goede stap.
Niet-heem-ijzerbronnen zijn moeilijker voor uw lichaam om te absorberen, dus probeer ze in te nemen met voedsel of dranken met veel vitamine C om de opname te verhogen.
15. Vermijd overmatige alcohol
Alcoholgebruik kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het is echter onduidelijk hoeveel alcohol nodig is om dit effect te veroorzaken.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat het hebben van meer dan 14 alcoholische dranken per week geassocieerd was met een langere tijd om zwanger te raken.
Een oudere studie uit 2004 onder 7.393 vrouwen wees uit dat een hoge alcoholinname geassocieerd was met meer onvruchtbaarheidsonderzoeken.
Het bewijs voor matig alcoholgebruik is echter gemengd. Een oudere studie vond geen verband tussen matige consumptie en onvruchtbaarheid, terwijl andere studies melden dat matige inname de vruchtbaarheid kan beïnvloeden.
Uiteindelijk wordt aanbevolen om overmatig alcoholgebruik te vermijden. Praat met uw arts over uw eigen inname om het beste resultaat voor u te garanderen.
16. Natuurlijke supplementen
Bepaalde natuurlijke supplementen zijn in verband gebracht met een verhoogde vruchtbaarheid, vooral in dierstudies. Raadpleeg altijd uw arts voordat u natuurlijke supplementen inneemt, aangezien de werkzaamheid bij mensen niet goed is onderzocht.
Voorbeelden zijn:
- Maca: Maca komt van een plant die in centraal Peru wordt gekweekt. Sommige dierstudies hebben aangetoond dat het de vruchtbaarheid verbeterde, maar de resultaten van studies bij mensen zijn gemengd. Sommigen melden verbeteringen in de kwaliteit van het sperma, terwijl anderen geen effect vinden.
- Bijenpollen: Bijenpollen zijn in verband gebracht met verbeterde immuniteit, vruchtbaarheid en algehele voeding. Een dierstudie wees uit dat het consumeren van bijenpollen verband hield met een verbeterde spermakwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid. Er zijn echter nog steeds menselijke studies nodig.
- Bijenpropolis: een onderzoek onder vrouwen met endometriose wees uit dat het tweemaal daags innemen van bijenpropolis na 9 maanden een 40 procent grotere kans op zwangerschap gaf. Er zijn meer studies nodig.
- Koninginnengelei: Koninginnengelei, die ook door bijen wordt gemaakt, zit boordevol aminozuren, lipiden, suikers, vitamines, vetzuren, ijzer en calcium. Dierstudies hebben aangetoond dat het de reproductieve gezondheid bij ratten kan verbeteren.
Afhalen
Goede voeding is essentieel voor een gezond lichaam en voortplantingssysteem en om u te helpen zwanger te worden.
Het eten van een voedzaam dieet en het aanbrengen van positieve veranderingen in levensstijl kan de vruchtbaarheid helpen stimuleren en uw lichaam voorbereiden op zwangerschap. Bovendien is het overal handig voor u.
Als u probeert zwanger te worden, is het belangrijk dat u vandaag begint met het maken van gezonde voedings- en levensstijlkeuzes. Maar laat stress en zorgen je niet naar beneden halen. Praat met uw zorgteam om de beste keuzes voor u te vinden.
Snelle tips om de vruchtbaarheid op natuurlijke wijze te vergroten
- Het nemen van een antioxidantensupplement of het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten kan de vruchtbaarheidscijfers verbeteren, vooral bij mannen met onvruchtbaarheid.
- Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van meer calorieën bij het ontbijt en minder bij het avondeten de vruchtbaarheid kan verbeteren.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel transvetten om de vruchtbaarheid te verhogen. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie.
- Het eten van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten kan het insulinegehalte verhogen, waardoor het risico op onvruchtbaarheid kan toenemen en het moeilijker wordt om zwanger te raken.
- Het eten van meer eiwitten uit plantaardige bronnen, in plaats van uit dierlijke bronnen, kan de vruchtbaarheid van vrouwen verbeteren.
- Het vervangen van magere zuivelproducten door vetrijke versies kan de vruchtbaarheid helpen verbeteren en uw kansen om zwanger te worden vergroten.
- Het nemen van een multivitamine kan de vruchtbaarheid stimuleren als u niet alle benodigde voedingsstoffen uit uw voeding haalt.
- Een zittende levensstijl is gekoppeld aan onvruchtbaarheid en lichaamsbeweging kan de vruchtbaarheid verbeteren. Te veel bewegen kan echter het tegenovergestelde effect hebben.
- Hoge stress- en angstniveaus kunnen uw kansen op conceptie verminderen. Het beheersen van uw stressniveau kan uw kansen om zwanger te worden vergroten.
- Als u ondergewicht of overgewicht heeft, kunt u uw kansen om zwanger te worden verkleinen.
