Beginnen
Spondylitis ankylopoetica is zowel een systemische ontstekingsziekte als een auto-immuunziekte die u na verloop van tijd in een meer gebogen (voorovergebogen) positie kan trekken.
Oefening kan helpen bij het beheersen van dit symptoom.
Kies een tijdstip dat u het beste uitkomt om van uw dagelijkse routine een onderdeel te maken. Creëer een oefenruimte die goed voor u werkt en draag kleding die comfortabel is tijdens het sporten.
Begin met de gemakkelijkste oefeningen en warm langzaam op.
Hoewel je misschien wat spanning voelt, moet je het niet overdrijven als je pijn ervaart en het toeneemt.
Probeer het aantal herhalingen en sets dat u uitvoert te verminderen en verlaag de intensiteit van uw programma totdat u de oefeningen comfortabel kunt voltooien.
Als sporten uw toestand verergert, stop dan met uw routine en meld dit aan uw zorgverlener.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
Staande houding
U dient deze oefening uit te voeren voor een passpiegel. Begin door met je hielen ongeveer 10 cm van een muur te staan.
Houd uw schouders en billen zo dicht mogelijk bij de muur zonder te spannen. Houd deze positie 5 seconden vast.
Controleer uw houding in de spiegel en bedenk hoe het voelt om rechtop en lang te staan. Ontspan en herhaal dan 10 keer.
Liggende houding
U moet deze oefening uitvoeren op een stevige ondergrond, zoals de vloer.
Leg voor comfort een handdoek of een yogamat op de grond. Je kunt ook een stevige matras gebruiken - een matras die niet meedikt met je gewicht -.
Ga 15 tot 20 minuten met je gezicht naar beneden liggen. (Als u dit niet comfortabel kunt doen, kunt u een kussen onder uw borst gebruiken en uw voorhoofd op een opgevouwen handdoek leggen.) U kunt uw hoofd naar beneden houden, het naar één kant draaien of van kant wisselen.
Mogelijk kunt u dit gedurende 20 opeenvolgende minuten niet doen. Dat is prima. Begin met alles wat comfortabel aanvoelt en verleng de tijd naarmate je sterker wordt.
Zwemmen
Ontsteking als gevolg van AS kan een verminderde uitzetting van de borstkas veroorzaken. De schoolslag kan specifiek helpen bij het opbouwen en behouden van borstuitzetting.
Zwemmen is over het algemeen een geweldige manier om de flexibiliteit van uw wervelkolom te vergroten zonder deze te schokken.
Het helpt ook om de flexibiliteit van uw nek, schouders en heupen te vergroten. Misschien vindt u het gemakkelijker om aërobe oefeningen uit te voeren terwijl u in het zwembad bent.
Diep ademhalen
Diep ademhalen helpt u uw longcapaciteit te vergroten en op peil te houden. Het helpt ook voorkomen dat uw ribbenkast, thoracale wervelkolom (bovenrug) en omliggende rug- en borstspieren te stijf worden.
Ga zitten of liggen en observeer uw normale ademhaling om te beginnen. Haal langzaam en diep adem.
Je zou de lucht door je neus moeten voelen komen en naar je onderbuik moeten bewegen. Laat zowel je buik als de zijkanten en achterkant van je ribbenkast volledig uitzetten.
Een goede manier om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier diep ademhaalt, is door een ballon op te blazen. Deze diepe ademhalingstechniek staat bekend als diafragmatische ademhaling.
Adem langzaam uit door uw mond of neus. Voel met één hand op je buik, deze omhoog gaan als je inademt en vallen als je uitademt. Wissel een paar keer regelmatig en diep adem.
Yoga
Yoga kan pijn verlichten en de flexibiliteit vergroten. Veel mensen vinden dat yoga ook helpt om stress en spanning te verminderen en een goede nachtrust te bevorderen.
Als yoga nieuw voor je is, probeer het dan niet zelf te leren. Zoek een les voor beginners en blijf bij zachte houdingen. Naarmate uw bewegingsbereik toeneemt, wilt u misschien meer geavanceerde niveaus proberen.
Loophouding
Let op hoe je loopt. Probeer je ruggengraat zo recht mogelijk te houden, met je schouders recht en je hoofd hoog. Met andere woorden: denk lang!
U kunt uw houding gedurende de dag testen en corrigeren door met uw rug tegen een muur te gaan staan. Je hoofd, schouders, billen en hielen moeten tegelijkertijd de muur raken.
Zithouding
Als u voor uw werk de hele dag aan een bureau moet zitten, kan het de moeite waard zijn om in een ergonomische stoel te investeren. Zorg ervoor dat het goed is ontworpen en niet aanmoedigt om ineengedoken of gebogen te blijven.
Probeer, net als bij uw loophouding, om met uw ruggengraat zo recht mogelijk te zitten. Houd je schouders recht en je hoofd hoog.
Controleer en corrigeer uw zithouding gedurende de dag.
Slaaphouding
Slaap indien mogelijk met een rechte rug. Een stevige matras kan deze houding stimuleren, maar het mag niet te moeilijk zijn. Probeer niet op uw buik te slapen; als u dit doet, kan uw onderrug onder druk komen te staan.
Probeer op uw rug te slapen en gebruik een dun kussen of een kussen dat is ontworpen om uw nek te ondersteunen. Als het oncomfortabel is om op je rug te slapen, kun je een dun kussen onder je knieën leggen om de spanning wat te verminderen.
Slaap niet met gekrulde benen. Houd ze zo recht mogelijk.
Tips voor bonusoefeningen
Houd deze tips in gedachten voor het beste resultaat:
- Het is misschien gemakkelijker om te oefenen of diep adem te halen na een warm bad of douche.
- Controleer en corrigeer uw houding gedurende de dag.
- Voer geen zware oefeningen uit als u een opflakkering heeft.
- Begin altijd met zachte oefeningen en verhoog de intensiteit alleen als u geen pijn heeft.
- Verhoog de trainingsfrequentie zoals wordt getolereerd.
- Als de pijn toeneemt vanwege uw training, stop dan en raadpleeg een zorgverlener.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)