We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een achter-de-nek-pers is een oefening die op uw schouders is gericht. Het is een variatie op de shoulder press, ook wel overhead press genoemd.
Het is ook een van de meest controversiële oefeningen in de fitnessbranche, omdat het mogelijk te veel belasting op uw nek en schouders kan leggen.
Hoewel het mogelijk is om de oefening veilig te doen, is het niet voor iedereen weggelegd. Zelfs gevorderde lifters zouden met een personal trainer moeten werken om veilig te blijven.
Hoe is het gedaan?
De achter-de-nek-pers kan zittend of staand worden gedaan. Als je nieuw bent met de oefening, begin dan met de zittende versie op een halterbank. Je kunt ook een verticale achterbank gebruiken voor extra ondersteuning.
- Ga met de halter over je vallen zitten. Zet je voeten op de grond met je knieën 90 graden gebogen.
- Pak de stang vast, handen breder dan schouderbreedte en handpalmen naar voren gericht. Zet je kern vast en knijp je schouderbladen samen, waarbij je je ellebogen onder de stang houdt.
- Adem uit en druk de stang recht omhoog, in lijn met je hoofd. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Als je deze oefening veilig kunt doen, kun je doorgaan naar de staande versie. Het gaat om dezelfde beweging met een halter op een rek.
Begin bij beide versies met een lichte halter. Een personal trainer kan u helpen bij het kiezen van het juiste gewicht.
professionele tips
- Vermijd tijdens de opwaartse fase uw hoofd of achterwaarts naar voren te bewegen.
- De neerwaartse fase moet een langzame en gecontroleerde trekbeweging zijn. Voorkom dat de balk terugvalt in de uitgangspositie.
Welke spieren werkt het?
De achter-de-nek-pers werkt het:
- voorste, buitenste en achterste deltaspieren (schouders)
- vallen of trapezius (bovenrug)
- triceps brachii (achterkant bovenarm)
- serratus anterior (oksel boven ribbenkast)
In staande positie daagt de achter-de-nek-pers ook je romp en benen uit.
Wat zijn de voordelen?
Het werken aan uw schouders, bovenrug en bovenarmen is een uitstekende manier om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Het verhoogt ook de stabiliteit en mobiliteit van de schouder.
Met sterke schouders kunt u verschillende bewegingen maken, waaronder:
- tillen
- trekken
- duwen
- ponsen
Bovendien vermindert een goede schouderstabiliteit en mobiliteit het risico op schouderpijn en letsel.
Maar is het niet riskant?
Een achter-de-nek-pers legt inderdaad veel spanning op uw rotator cuff-spieren, die uw schoudergewrichten stabiliseren. De positie is ook lastig. Als u een slechte schoudermobiliteit heeft of als uw gewicht te zwaar is, kunt u een schouderspier scheuren.
U kunt ook uw nek bezeren. Tijdens de neerwaartse fase kan de halter uw nek of de achterkant van uw hoofd raken. Het belast ook uw nekspieren.
Vanwege deze risico's is het het beste om alleen een achter-de-nekpers te proberen als u:
- voldoende mobiliteit en stabiliteit van de schouder
- normale rompstabiliteit
- goede mobiliteit van de thoracale (bovenste) wervelkolom
Weet u niet zeker of u erbij past? Een personal trainer kan u helpen bij het bellen.
U moet de beweging ook vermijden als u een eerdere of huidige schouderblessure heeft.
Zijn er alternatieven die vergelijkbare voordelen bieden?
Als u zich zorgen maakt over het verwonden van uzelf tijdens het uitvoeren van een achter-de-nekpers, bieden verschillende alternatieven vergelijkbare voordelen met minder risico.
De volgende alternatieve oefeningen zijn gericht op uw schouders zonder het extra risico.
Maar als u in het verleden last heeft gehad van schouderproblemen, is het belangrijk om met een personal trainer te werken. Ze kunnen aanvullende wijzigingen voorstellen om u te beschermen.
1. Achter-de-nekpers met halters
Achter-de-nek-persen worden meestal gedaan met een lange halter, maar het gebruik van individuele halters kan het risico op letsel verminderen.
In tegenstelling tot halters houden halters uw armen niet in een vaste positie. Dit zorgt voor minder belasting van uw schouders omdat u op een natuurlijkere manier kunt bewegen.
Met halters kunnen uw schouders ook geleidelijk naar een groter bewegingsbereik evolueren. Halters daarentegen vereisen extreme extensie en abductie.
Hier is hoe je de beweging met dumbbells doet:
- Ga op een bank zitten, voeten op de grond en knieën in een hoek van 90 graden. Laat de halters op uw dijen rusten. Til de halters een voor een op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Knijp je schouderbladen samen en beweeg je ellebogen naar achteren terwijl je de halters achter je oren houdt.
- Zet je kern vast. Adem uit en druk de halters recht omhoog, houd ze in lijn met je schouders. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Gebruik één halter per keer voor een eenvoudigere versie. Dit is een geweldige manier om de schouderkracht langzaam te verbeteren.
De staande versie is moeilijker omdat het ook je core en benen traint. Om dit te doen, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en volgt u de bovenstaande aanwijzingen.
Koop dumbbells online.
2. Schouderpers
De basis shoulderpress is minder riskant omdat je het gewicht voor je lichaam houdt.
Net als de achter-de-nek-versie, richt de standaard schouderpers zich op de deltoïden, triceps en trapezoïden. Het werkt ook aan de borstspieren in de borst.
Om in beweging te komen:
- Zit met de halter net boven je voorste schouders. Zet je voeten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden. Pak de stang vast, handen breder dan schouderbreedte en handpalmen naar voren gericht.
- Verplaats de halterstang uit het rek en houd hem op kinhoogte. Zet je kern vast, knijp je schouderbladen samen en richt je ellebogen naar voren.
- Adem uit en strek je armen uit om de halter omhoog te drukken, in lijn met je hoofd. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Je kunt de shoulderpress ook doen met dumbbells of staand.
het komt neer op
De achter-de-nek-pers is een oefening die op uw schouders is gericht. Het kan echter uw nek en schouders extra belasten, dus veel mensen raden het af.
Als u een slechte schoudermobiliteit en stabiliteit heeft, kunt u deze beweging het beste vermijden. Misschien wilt u alternatieve oefeningen proberen die uw schouders werken zonder het risico te lopen.
