Voordelen van bètacaroteen en hoe u het kunt krijgen

Beta-caroteen is een plantenpigment dat rode, oranje en gele groenten hun levendige kleur geeft.

Beta-caroteen wordt beschouwd als een provitamine A-carotenoïde, wat betekent dat het lichaam het kan omzetten in vitamine A (retinol).

Bovendien heeft bètacaroteen krachtige antioxiderende eigenschappen.

De naam is afgeleid van het Latijnse woord voor wortel. Beta-caroteen werd ontdekt door de wetenschapper Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, die het in 1831 uit wortels kristalliseerde.

Dit artikel gaat in op:

• de voordelen van bètacaroteen
• welke voedingsmiddelen bevatten het
• hoeveel uw lichaam nodig heeft
• mogelijke risico's met betrekking tot bètacaroteensupplementen

Wat zijn de voordelen?

Naast het dienen als voedingsbron van provitamine A, functioneert bètacaroteen als een antioxidant.

Antioxidanten zijn verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, neutraliseren. Wanneer het aantal vrije radicalen in het lichaam te hoog wordt, waardoor een onbalans ontstaat, leidt dit tot cel- en weefselschade, ook wel bekend als oxidatieve stress.

Oxidatieve stress is een bekende oorzaak van de ontwikkeling van bepaalde chronische ziekten. Antioxidanten zoals bètacaroteen helpen oxidatieve stress in het lichaam te verminderen of te voorkomen.

Veel onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan antioxidanten de gezondheid kunnen bevorderen.

Door oxidatieve stress in het lichaam te verminderen, kunnen antioxidanten helpen beschermen tegen aandoeningen zoals:

• bepaalde kankers
• hartziekte
• cognitieve stoornissen zoals de ziekte van Alzheimer

Onderzoek heeft het eten van voedsel dat rijk is aan bètacaroteen en het nemen van bètacaroteensupplementen in verband gebracht met de volgende gezondheidsvoordelen:

Betere cognitieve functie

Bètacaroteen kan volgens sommige onderzoeken uw cognitieve functie verbeteren vanwege de antioxiderende effecten.

Een Cochrane-review uit 2018 met acht onderzoeken die gericht waren op antioxidanten, waaronder bètacaroteen, vond kleine voordelen van bètacaroteensuppletie op de cognitieve functie en het geheugen.

Houd er rekening mee dat de cognitieve voordelen met betrekking tot bètacaroteen alleen verband hielden met langdurige suppletie gedurende gemiddeld 18 jaar.

Dat gezegd hebbende, vonden de onderzoekers op korte termijn geen significant effect en concludeerden ze dat er meer onderzoek nodig is.

De mogelijke voordelen van bètacaroteensupplementen op de cognitieve gezondheid vereisen meer onderzoek.

Er zijn echter goede aanwijzingen dat het eten van fruit en groenten in het algemeen, inclusief die welke rijk zijn aan bètacaroteen, het risico op cognitieve achteruitgang en aandoeningen zoals dementie kan verminderen.

Een goede gezondheid van de huid

Bètacaroteen kan ook helpen de gezondheid van uw huid te verbeteren. Nogmaals, dit is waarschijnlijk te wijten aan de antioxiderende effecten.

Een recensie uit 2012 meldt dat het binnenkrijgen van veel antioxiderende micronutriënten, waaronder bètacaroteen, de afweer van de huid tegen UV-straling kan versterken en de gezondheid en het uiterlijk van de huid kan helpen behouden.

De onderzoekers merken echter op dat de bescherming tegen de zon die bètacaroteen via de voeding biedt, aanzienlijk lager is dan bij het gebruik van een actuele zonnebrandcrème.

Long gezondheid

Onderzoek naar het effect van bètacaroteen op de gezondheid van de longen is gemengd.

Vitamine A, dat het lichaam aanmaakt uit bètacaroteen, helpt de longen goed te werken.

Bovendien hebben mensen die veel voedsel eten dat bètacaroteen bevat, mogelijk een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder longkanker.

Een studie uit 2017 onder meer dan 2500 mensen suggereerde dat het eten van fruit en groenten die rijk zijn aan carotenoïden, zoals bètacaroteen, een beschermend effect had tegen longkanker.

Dat gezegd hebbende, hebben onderzoeken niet aangetoond dat supplementen hetzelfde effect hebben als het eten van verse groenten.

Het gebruik van bètacaroteensupplementen kan zelfs het risico op het ontwikkelen van longkanker vergroten voor mensen die roken.

Ooggezondheid

Diëten die rijk zijn aan carotenoïden, zoals bètacaroteen, kunnen de gezondheid van het oog helpen bevorderen en beschermen tegen ziekten die de ogen aantasten, waaronder leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een ziekte die verlies van het gezichtsvermogen veroorzaakt.

Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van hoge bloedspiegels van carotenoïden - inclusief bètacaroteen - het risico op het ontwikkelen van gevorderde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie met maar liefst 35 procent kan verminderen.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat diëten met veel fruit en groenten die rijk zijn aan bètacaroteen, bijzonder effectief kunnen zijn bij het verminderen van het risico op LMD bij mensen die roken.

Lees hier ongeveer 8 voedingsstoffen die uw ooggezondheid kunnen verbeteren.

Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen

Onderzoek suggereert dat diëten die rijk zijn aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bètacaroteen, kunnen helpen beschermen tegen de ontwikkeling van bepaalde kankers.

Dit bevat:

• premenopauzale borstkanker
• longkanker
• alvleesklierkanker

Over het algemeen raden gezondheidsdeskundigen meestal aan om een ​​dieet te eten dat rijk is aan fruit en groenten, die vol zitten met vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die samenwerken om de gezondheid te ondersteunen in plaats van bètacaroteensupplementen.

Overzicht

Beta-caroteen is een krachtige antioxidant die de gezondheid van uw hersenen, huid, longen en ogen ten goede kan komen. Voedselbronnen zijn waarschijnlijk een veiligere, gezondere keuze dan bètacaroteensupplementen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen

Beta-caroteen is geconcentreerd in fruit en groenten met een rode, oranje of gele kleur.

Schrik echter niet terug voor donkere bladgroenten of andere groene groenten, want ze bevatten ook een goede hoeveelheid van deze antioxidant.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat gekookte wortelen meer carotenoïden bevatten dan rauwe wortelen. Het toevoegen van olijfolie kan ook de biologische beschikbaarheid van carotenoïden verhogen.

Beta-caroteen is een in vet oplosbare verbinding, daarom verbetert het eten van deze voedingsstof met een vet de opname ervan.

De voedingsmiddelen met het hoogste bètacaroteen zijn onder meer:

• donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie
• zoete aardappelen
• wortels
• broccoli
• pompoen
• meloen
• rode en gele paprika's
• abrikozen
• broccoli
• erwten
• Romeinse sla

Beta-caroteen wordt ook aangetroffen in kruiden en specerijen zoals:

• paprika
• cayenne
• Chili
• peterselie
• koriander
• marjolein
• salie
• koriander

Ter referentie: de voedseldatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) geeft de volgende details over het gehalte aan bètacaroteen:

• 100 gram gekookte wortelen levert 8.279 microgram (mcg) bètacaroteen.
• 100 gram gekookte spinazie zonder toegevoegd vet levert ongeveer 6.103 mcg bètacaroteen op.
• 100 gram gekookte zoete aardappel bevat 9.406 mcg bètacaroteen.

Door deze voedingsmiddelen, kruiden en specerijen te combineren met een gezond vet, zoals olijfolie, avocado of noten en zaden, kan het lichaam ze beter opnemen.

Lees hier meer over andere kruiden en specerijen die krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

Overzicht

Wortelen, zoete aardappelen en donkere bladgroenten behoren tot de beste bronnen van bètacaroteen. Voeg een beetje olie toe om het lichaam te helpen de voedingsstof op te nemen.

Hoeveel bètacaroteen moet u innemen?

De meeste mensen kunnen via hun voeding voldoende bètacaroteen binnenkrijgen zonder supplementen te hoeven gebruiken, zolang ze maar een scala aan groenten eten.

Er is geen vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor bètacaroteen. De ADH voor bètacaroteen is opgenomen als onderdeel van de ADH voor vitamine A.

Omdat zowel voorgevormde vitamine A- als provitamine A-carotenoïden in voedsel worden aangetroffen, worden de dagelijkse aanbevelingen voor vitamine A gegeven als Retinol Activity Equivalents (RAE).

Dit verklaart de verschillen tussen voorgevormde vitamine A (gevonden in dierlijk voedsel en supplementen) en provitamine A-carotenoïden zoals bètacaroteen.

Volgens de ODS zouden volwassen vrouwtjes 700 mcg RAE per dag moeten krijgen, terwijl volwassen mannetjes 900 mcg RAE per dag nodig hebben.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben respectievelijk 770 mcg RAE en 1.300 mcg RAE nodig.

Hoewel er een aanvaardbare bovengrens (UL) is vastgesteld voor voorgevormde vitamine A, is er geen UL-set voor provitamine A-carotenoïden zoals bètacaroteen.

Dit komt omdat bètacaroteen en andere carotenoïden waarschijnlijk geen gezondheidsproblemen veroorzaken, zelfs niet als ze in hoge doses worden geconsumeerd.

Houd er echter rekening mee dat bètacaroteensupplementen, in tegenstelling tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, verschillende effecten hebben op de gezondheid en tot negatieve effecten kunnen leiden.

De UL voor voorgevormde vitamine A is vastgesteld op 3.000 mcg voor zowel mannen als vrouwen, inclusief vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Als u overweegt supplementen te nemen, overleg dan met een arts over uw individuele behoeften en mogelijke risico's. Bespreek bepaalde medicijnen of levensstijlfactoren die de dosering en behoeften kunnen beïnvloeden.

Overzicht

Volwassenen zouden over het algemeen tussen de 700 en 900 mcg RAE vitamine A per dag moeten krijgen. De ADH bevat zowel voorgevormde vitamine A- als provitamine A-carotenoïden zoals bètacaroteen.

Zijn er risico's om te veel te krijgen?

Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zijn bètacaroteensupplementen niet in verband gebracht met grote negatieve effecten, zelfs niet met hoge supplementendoses van 20-–30 mg per dag.

Het langdurig eten van veel carotenoïdenrijk voedsel wordt niet geassocieerd met toxiciteit.

Na verloop van tijd kan het eten van extreem grote hoeveelheden bètacaroteen resulteren in een onschadelijke aandoening die carotenodermie wordt genoemd, waarbij de huid een geeloranje kleur krijgt.

Er wordt echter gesuggereerd dat mensen die roken bètacaroteensupplementen vermijden.

Mensen die roken, en mogelijk degenen die vroeger rookten, moeten bètacaroteensupplementen en multivitaminen vermijden die meer dan 100 procent van hun dagelijkse waarde aan vitamine A leveren, hetzij via voorgevormd retinol of bètacaroteen.

Dit komt omdat studies hoge supplementendoses van deze voedingsstoffen in verband hebben gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij mensen die roken.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat hoge doses van een antioxidant in aanvullende vorm de opname van andere belangrijke voedingsstoffen kunnen verstoren en een negatief effect kunnen hebben op het natuurlijke afweersysteem van het lichaam.

Gezondheidsdeskundigen raden meestal aan om in plaats van bètacaroteensupplementen een dieet te eten dat rijk is aan fruit en groenten, die vol zitten met antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Overzicht

Bètacaroteensupplementen zijn over het algemeen veilig, maar ze kunnen risico's opleveren voor mensen die roken of vroeger rookten. Voedingsbronnen worden over het algemeen aanbevolen boven suppletie.

het komt neer op

Bètacaroteen is een belangrijke voedingsstof en een belangrijke bron van vitamine A. Onderzoek heeft de inname van bètacaroteen gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is de beste manier om uw inname van bètacaroteen te verhogen en ziekten te voorkomen.

Praat met uw arts of geregistreerde diëtist over specifieke manieren om uw inname van bètacaroteen te verhogen.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een supplement inneemt, om er zeker van te zijn dat dit een geschikte en veilige keuze is voor uw gezondheid.