Of je het nu een dutje, powernap of siësta noemt, een korte slaapperiode gedurende de dag kan je verfrissen en opladen, je geheugen aanscherpen en je denken en focus verbeteren.
Als u zich, zoals veel mensen, overdag slaperig voelt, kan een kort dutje de oplossing zijn voor een inzinking in de middag. Maar er kunnen ook nadelen zijn aan dutjes overdag als u ze niet goed timt.
Laten we eens kijken wat de beste manier is om overdag een dutje te doen, en wat u moet vermijden als u na uw siësta overdag fris en verjongd wakker wilt worden.
Wat is een dutje?
Er is geen medische definitie van een dutje en er is geen strikte limiet voor hoe lang ze duren. Volwassenen kunnen op het werk ongeveer 10 minuten uitschakelen en kleuters kunnen langere tijd rusten.
Volgens een onderzoek van het Pew Research Center doet ongeveer een derde van alle volwassenen in de Verenigde Staten regelmatig een dutje overdag, maar onder kinderen is dat veel hoger.
Artsen van het Boston Children’s Hospital Sleep Center zeggen dat de meeste peuters en kleuters 1 tot 2 dutjes per dag doen tot ze ongeveer 5 jaar oud zijn.
Slaperigheid en dutjes overdag kunnen weer optreden tijdens de tienerjaren, wanneer het circadiane ritme van het adolescente lichaam begint te veranderen.
Wat zijn de voordelen?
Catnaps, of dutjes die 20 tot 30 minuten duren, zijn redelijk goed bestudeerd en onderzoekers hebben een aantal voordelen ontdekt van een korte dutje overdag. Hier zijn er een paar.
Consolideert herinneringen en leren
Als u informatie die u heeft geleerd wilt bewaren, is het een goed idee om na het studeren een dutje te doen.
Onderzoekers van de Duke-NUS Medical School vergeleken dutten met proppen om te zien waardoor studenten zich informatie konden herinneren die ze onlangs hadden geleerd.
Beide strategieën waren effectief voor het consolideren van kortetermijngeheugen. De studenten die onmiddellijk na het leren van de stof een dutje deden, behielden de informatie echter een week later nog steeds, terwijl degenen die vol hadden gepropt, de informatie kwijt waren.
Studies hebben dezelfde voordelen ook voor jongere leerlingen gevonden.
Verhoogt alertheid en oplettendheid
Als je merkt dat je na de lunch in een mentale mist afdrijft, kan een kort dutje je opfleuren en je geest scherpen.
In een recente studie keken onderzoekers naar de effecten van dutjes op 13 mannelijke atleten na een karatetraining. De onderzoekers ontdekten dat een dutje van 30 minuten de alertheid van de atleten kon opwekken en ook hun cognitieve vaardigheden kon verbeteren.
Onderzoek uit 2014 heeft ook aangetoond dat korte, strategische dutjes effectief zijn om alertheid te stimuleren en de prestaties van vermoeide piloten te verbeteren.
Verhoogt uw atletische prestaties
Vermoeidheid kan zelfs de beste atleten vertragen, maar volgens onderzoek kan een kort dutje atleten helpen hun prestaties te verbeteren.
In een recente studie testten onderzoekers 17 mannelijke hardlopers op een intensieve, korte shuttle-run-taak en ontdekten dat hardlopers die een dutje van 25, 35 of 45 minuten hadden gedaan, beter presteerden dan degenen die niet hadden geslapen.
De algemene winnaar in deze studie: het dutje van 45 minuten zorgde voor de beste algehele prestatie.
Verbetert uw humeur
Een dutje overdag kan u helpen bij het herstellen van negatieve emoties.
In een recente studie onder 14 amateursporters werd gekeken naar de effecten van de duur van een dutje op de stemming, fysieke prestaties en meer. Toen onderzoekers de hoeveelheid spanning, depressie en woede bepaalden die de atleten voelden, ontdekten ze dat degenen die een dutje deden, een afname van negatieve emoties meldden.
In een onderzoek uit 2015 onder 40 deelnemers ontdekten de onderzoekers dat degenen die een middagdutje hadden gedaan, meer tolerant waren voor frustratie en minder impulsief waren dan degenen die niet hadden geslapen.
Zijn er nadelen aan het nemen van een dutje?
Ja. Een nadeel is dat een dutje - vooral laat in de middag - een goede nachtrust kan verstoren. Dit kan vooral gelden voor jonge kinderen en mensen met slapeloosheid.
Een andere zorg is de mogelijkheid van slaapinertie, een periode van sufheid tussen slapen en ontwaken die van een paar minuten tot een paar uur kan duren. Dit kan gebeuren wanneer dutjes langer duren dan 20 tot 30 minuten.
Hoewel korte dutjes over het algemeen niet worden geassocieerd met slechte gezondheidsresultaten, is het belangrijk op te merken dat het regelmatig nemen van lange dutjes in verband wordt gebracht met verschillende aandoeningen die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden, waaronder:
- hoge bloeddruk bij vrouwen
- verhoogd risico op diabetes
- hoger risico op hart- en vaatziekten
- depressie en cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen
Dutten en hartgezondheid
Als u elke dag dutjes doet, wilt u misschien goed op de gezondheid van uw hart letten.
Een onderzoek uit 2010 wees uit dat overmatig dutten geassocieerd was met een grotere body mass index en middelomtrek (twee risicofactoren voor hart- en vaatziekten), vooral bij oudere zwarte volwassenen.
Catnap do's en don'ts
Hier is een korte handleiding om het meeste uit uw kattenluik te halen:
DOEN
- Beperk de lengte van uw dutje. Langere dutjes kunnen uw nachtrust verstoren en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Volgens de Mayo Clinic moeten dutjes tot 20 minuten of minder worden bewaard.
- Richt je op de vroege middaguren. Als je te dicht voor het slapengaan in slaap valt, kan het zijn dat je in de vroege uurtjes naar het plafond staart. Probeer in het algemeen te voorkomen dat u na 14.00 of 15.00 uur een dutje doet.
- Plan regelmatig dutjes. Als u in ploegendienst werkt, kunt u elke dag een dutje doen voordat u inklokt, zodat u tijdens uw werkuren alert kunt blijven.
- Houd uw kamer donker, koel en stil. Donkere slaapkamers kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. Oogmaskers kunnen ook helpen om licht buiten te houden. Gebruik een witte ruis-app om geluiden te overstemmen die u kunnen storen.
NIET DOEN
- Slaap niet te lang. Lange dutjes kunnen een goede nachtrust verstoren.
- Doe niet overdreven een dutje als je ouder bent. Studies hebben overmatig dutten in verband gebracht met een hoger risico op sterfte door alle oorzaken bij oudere volwassenen.
- Laat dutjes de nachtrust van kleuters niet verstoren. Uit onderzoek uit 2011 is gebleken dat jonge kinderen een goede nachtrust nodig hebben om overdag goed te kunnen functioneren. Dutjes overdag die leiden tot latere bedtijden kunnen slaapschema's verstoren en een negatieve invloed hebben op de cognitieve prestaties.
Hoe u alert kunt blijven als u geen dutje kunt doen
U kunt overdag niet altijd opkrullen en een dutje doen, vooral niet als u op het werk of op school bent.
Als een dutje niet mogelijk is en je slaapt achter je bureau, probeer dan deze verkwikkende tactieken:
- Hydrateren. Studies tonen aan dat goed gehydrateerd blijven vermoeidheid helpt verminderen en het kortetermijngeheugen, de aandacht en reactietijden verbetert.
- Fleur uw verlichting op. Volgens een onderzoek uit 2015 verbetert werken in fel licht de cognitieve flexibiliteit net zo goed als een kort dutje tijdens de inzinking na de lunch.
- Eet veel proteïne. In een onderzoek uit 2019 ontdekten onderzoekers dat het overschakelen van verzadigde vetten en koolhydraten naar eiwitten resulteerde in minder slaperigheid overdag.
- Neem regelmatig korte pauzes voor activiteiten. Door de zon en de frisse lucht in te stappen voor een stevige wandeling, of een trap op en af te lopen, kan de eentonigheid van de middag doorbreken en een deel van je afnemende energie doen herleven.
- Probeer cafeïne. Onderzoek uit 2011 suggereert dat cafeïne een beproefde vervanger is als je alert moet zijn en een dutje niet mogelijk is.
het komt neer op
Korte dutjes overdag - ook wel catnaps genoemd - zijn een krachtige tegenmaatregel tegen slaperigheid in de middag. Dutjes kunnen uw geheugen verbeteren, u alert en attent houden, u helpen lichamelijk en geestelijk beter te presteren en uw humeur verbeteren.
Hoewel korte dutjes nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om ze vroeg in de middag in te nemen, zodat ze uw nachtelijke slaaproutine niet verstoren. Het is ook een goed idee om ze kort te houden, idealiter 30 minuten of minder. Langere dutjes kunnen leiden tot slaapinertie en een hoger risico op bepaalde gezondheidsproblemen.
Als u merkt dat u overdag vaak slaperig bent en dutjes niet lijken te helpen, is het een goed idee om contact op te nemen met uw zorgverlener. Ze kunnen helpen bepalen of uw slaperigheid overdag te wijten is aan een onderliggende aandoening.
