Hoe vaak heb je op maandagochtend tegen jezelf gezegd: "Oké, dat is genoeg slaap. Ik kan gewoon niet wachten om uit bed te komen! " De kans is groot ... geen.
De meesten van ons zullen weerstand bieden om uit bed te komen, ook al is het maar een seconde van innerlijk gemopper. Maar als u depressief bent, is het misschien niet zo erg om aan uw dag te beginnen, maar het is een schijnbaar onmogelijke prestatie.
Als dit klinkt zoals jij, is het eerste dat je moet onthouden dat je niet de enige bent. Naar schatting leven meer dan 16 miljoen mensen in de Verenigde Staten met een depressieve stoornis.
Depressie kan ernstige symptomen veroorzaken, waaronder 's ochtends moeilijk uit bed komen. Dat komt omdat depressie wordt geassocieerd met veranderingen in serotonine en noradrenaline, de neurotransmitters die de stemming, slaap, eetlust, energie, geheugen en je alertheid reguleren.
Als uw serotonine- en norepinefrinewaarden uit balans zijn, kunt u zich het grootste deel van de dag vermoeid voelen.
Hoewel het bijna onmogelijk lijkt om een nieuwe dag onder ogen te zien als je met een depressie worstelt, zijn er hulpmiddelen en tactieken die mensen met een depressie kunnen helpen een paar stappen vooruit te zetten.
1. Begin elke ochtend met een dankbaarheidsmantra
Als je worstelt met een depressie, kan het moeilijk zijn om ergens vreugde in te vinden.
Gebrek aan interesse en het onvermogen om plezier te beleven aan dingen die u vroeger deed, is een van de symptomen van depressie. Als je probeert te onthouden - hoe moeilijk het ook mag zijn - dat er dingen in je leven zijn om dankbaar voor te zijn, kan dit je in feite motiveren om 's ochtends in beweging te komen.
"Als je wakker wordt, begin dan met de gedachte: 'Waar ben ik dankbaar voor vandaag?'", Beveelt dr. Beatrice Tauber Prior, een klinisch psycholoog, auteur, spreker en eigenaar van Harbourside Wellbeing in North Carolina, aan.
"Vraag jezelf dan af om op te staan voor datgene waarvoor je dankbaar bent", zegt dr. Prior.
Misschien ben je dankbaar dat je een baan hebt. Misschien bent u uw huisdieren of uw kinderen dankbaar. Misschien ben je dankbaar dat je een dak boven je hoofd hebt. Het maakt niet uit hoe groot of klein.
Zoek iets waar je enorm dankbaar voor bent en gebruik het om je op en neer te zetten.
2. Stel één - en slechts één - doel voor de dag in
Het hebben van een schijnbaar oneindige takenlijst kan vaak een trigger zijn voor mensen met een depressie, en een van de belangrijkste redenen waarom je je dag niet wilt beginnen.
Je denkt misschien: "Het kan onmogelijk allemaal worden gedaan", en dat denken verandert in: "Het heeft geen zin om het zelfs maar te proberen."
Probeer het perspectief te verschuiven. In plaats van na te denken over een lange lijst met taken, die overweldigend kan zijn, geeft u uzelf de toestemming om slechts ÉÉN doel voor de dag te stellen. Eentje maar.
De vrijheid die ontstaat door te weten dat het een goede dag is als je één ding kunt bereiken, kan je misschien helpen om uit bed te komen om het te proberen.
Het is een goed idee om doelen te kiezen die u waarschijnlijk zult bereiken. Schiet niet voor het behalen van vier keer per week spin-klasse. In plaats daarvan kun je misschien voor één spin-klasse schieten. Of zelfs schieten om één keer per dag een blokje om te lopen. Van daaruit kun je verder werken.
Soms hangt een depressie samen met een situatie die we deels onder onze controle hebben, zoals een doodlopende baan of een moeilijke situatie met een kamergenoot. "Als je merkt dat je depressie gedeeltelijk wordt aangewakkerd door een moeilijke levenssituatie, stel dan een doel vast met een tijdlijn om iets te veranderen", adviseert Dr. Prior.
Houd er rekening mee dat de tijdlijn niet in steen gebeiteld is. Om eventuele door deadlines veroorzaakte angst te minimaliseren, moet u flexibiliteit toestaan om uw doel waar nodig te bereiken.
3. Maak ochtendplannen met een vriend
Depressie kan ertoe leiden dat u zich geïsoleerd, losgekoppeld en afgesloten voelt. De mogelijkheid om opnieuw te ‘verbinden’ kan de sleutel zijn om de dag te beginnen.
Het maken van ochtendplannen met iemand is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden, omdat je ook rekening houdt met het schema van iemand anders.
"Mensen ontlenen betekenis aan hun relaties met anderen, hun passies of het volbrengen van taken in de loop van hun dag", zegt dr. Randall Dwenger, medisch directeur bij Mountainside Treatment Center in Connecticut.
"Door iemand te ontmoeten voor ontbijt of koffie of een ochtendwandeling, kan je niet alleen uit bed komen, maar het zal je ook helpen om je band met een ander mens te versterken, zodat je je niet zo alleen voelt in je depressie", vertelt Dwenger. .
Verantwoording en verbinding voor de overwinning.
Voor sommige mensen kan het echter contraproductief zijn om iemand anders te hebben om aan te “rapporteren”. Bedenk in dat geval een systeem om je voortgang bij te houden voor motivatie. Schrijf het op, gebruik een beloningssysteem - wat ook werkt om jezelf verantwoordelijk te houden.
4. Omarm je obsessie met Fido
Elke huisdiereneigenaar kan je vertellen dat het hebben van een huisdier een wereld van voordelen met zich meebrengt: constant gezelschap, onvoorwaardelijke genegenheid en vreugde (huisdieren doen de verdorvenste dingen).
Huisdieren kunnen een positief gevoel van veiligheid en routine bieden aan mensen die met psychische problemen op de lange termijn omgaan, zo blijkt uit een onderzoek uit 2016.
De Anxiety and Depression Association of America noemt dit "het huisdiereffect", en de mentale gezondheidsboost kan zeer nuttig zijn voor mensen die met een depressie worstelen.
Een onderzoek uit 2016 onder eigenaren van gezelschapsdieren toonde aan dat 74 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren aangaf verbeteringen op het gebied van de geestelijke gezondheid als gevolg van het bezit van huisdieren. Positieve interactie tussen mens en dier omvat de vermindering van psychologische stress zoals angst en angst, en een toename van oxytocinespiegels in de hersenen.
"Mensen met een depressie hebben vaak huisdieren om de focus van hun toestand te verleggen", zegt Dr. Lina Velikova, PhD.
“Als je eenmaal voor een dier zorgt, mag je niet de hele dag in bed blijven liggen. Honden of katten zijn volledig van jou afhankelijk en het in leven houden van hen zal voor jou voldoende reden zijn om uit bed te komen, ”legt Dr. Velikova uit.
Probeer 's ochtends gewoon dat gezicht aan je bed te weerstaan.
5. Vraag uw ondersteuningskring om hulp
Het allerbelangrijkste dat u moet onthouden bij het bestrijden van een depressie, is dat u het niet alleen hoeft te doen.
"Degenen die moeite hebben om uit bed te komen, kunnen verschillende andere langetermijnoplossingen vinden", zegt dr. Dwenger. "Antidepressiva kunnen op zichzelf al nuttig zijn, maar het combineren van medicatie en therapie is veel effectiever om depressie op de lange termijn te beheersen."
Andere therapieën zoals yoga, meditatie en acupunctuur kunnen symptomen van depressie op afstand houden door de stemming te reguleren.
Het vermijden van alcohol en andere depressiva van het centrale zenuwstelsel is ook cruciaal, omdat deze stoffen depressieve symptomen kunnen nabootsen of verergeren.
6. Vergeef jezelf voor de slechte dagen
Mensen met een depressie zijn vaak hun eigen ergste critici. De waarheid is dat er goede en slechte dagen zullen zijn.
Sommige dagen kun je uit bed komen en, eerlijk gezegd, andere dagen misschien niet.
Als je best doen op een slechte dag nog steeds niet genoeg is om in beweging te blijven, is het prima om jezelf te vergeven en de volgende dag fris te beginnen. Depressie is een ziekte en je bent ook maar een mens.
Morgen kunt u altijd een nieuwe techniek proberen om u te helpen beide voeten op de grond te zetten. Na verloop van tijd zul je een hulpmiddel vinden waarmee je op de meeste dagen uit bed kunt komen.
Meagan Drillinger is een schrijver over reizen en welzijn. Haar focus ligt op het optimaal benutten van ervaringsreizen met behoud van een gezonde levensstijl. Haar artikelen zijn onder meer verschenen in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly en Time Out New York. Bezoek haar blog of Instagram.
