De voorste halterverhoging is een eenvoudige gewichthefoefening die zich richt op de voorkant en zijkanten van de schouders, de spieren van de bovenborst en de biceps. Deze schouderflexieoefening is geschikt voor alle niveaus en is een geweldige manier om kracht op te bouwen, schoudermobiliteit te verbeteren en uw bovenlichaam strakker te maken.
Het heffen van de voorste halter kan helpen om brede schouders of een V-vormige romp te creëren. Neem een paar keer per week een verhoging van de voorste halter op in uw gewichthefroutine, zodat u tussendoor een hersteldag kunt krijgen.
Lees verder om te leren hoe u basisoefeningen, variaties en alternatieve oefeningen voor dumbbells kunt doen.
Voorste halter verhoogt aanwijzingen
Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen en zorg ervoor dat uw gewichten licht genoeg zijn om deze stabiliteit gedurende de hele set te behouden. U mag geen beklemming in uw schouder voelen.
Doe voor elke oefening 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Hier zijn een paar tips:
- Adem uit als je je armen opheft en adem in als je ze laat zakken.
- Om uw spieren dieper te richten, reikt u naar de muur voor u terwijl u uw armen optilt.
- Houd uw knieën en ellebogen licht gebogen.
- Houd uw polsen tijdens de oefening neutraal en vermijd polsflexie of -extensie.
- Gebruik weerstand terwijl u uw armen laat zakken.
- U kunt een staande positie met gespleten houding gebruiken, waarbij u het voorbeen tussen sets afwisselt.
- Experimenteer met de positie van uw handen door uw handpalmen naar het midden te draaien.
Variaties
U kunt deze variaties doen in plaats van of naast de standaard halterverhogingen.
Zittende halter heffen
Laterale halterverhoging
Sta uw armen niet toe om naar voren te bewegen tijdens deze variatie, die op de zijkanten van uw schouders is gericht. U kunt een weerstandsband gebruiken in plaats van halters.
Helling halter voorzijde
Verander de hoek van de hellingbank om de beoogde spieren enigszins te variëren. U kunt een halter gebruiken in plaats van halters.
Afwisselende dumbbell front raise
Spieren werkten
De voorste dumbbell-liften richten zich voornamelijk op de voorkant van de schouders, bekend als de anterieure deltaspier. Deze spier wordt gebruikt bij schouderflexie.
Voorste halterverhogingen werken ook de laterale (zij) deltaspier en de serratus anterior, samen met de bovenste en onderste trapezius, het claviculaire deel van de pectoralis major en de biceps.
Je gebruikt ook je romp-, biceps- en polsextensoren.
Waarschuwingen
Zorg ervoor dat u een goede vorm gebruikt, zodat u het meeste uit de oefening kunt halen en blessures kunt voorkomen. Handhaaf de juiste houding door uw kern te gebruiken en uw hoofd, nek en wervelkolom op één lijn te houden.
Een paar dingen om in gedachten te houden:
- Knijp uw schouders niet omhoog terwijl u uw armen opheft.
- Om botsing in het schoudergewricht te voorkomen, draait u de halters omhoog wanneer ze bijna op schouderhoogte zijn, of gebruikt u een hamergreep met uw handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Hef uw armen niet hoger dan parallel aan de vloer.
- Zorg ervoor dat uw gewichten licht genoeg zijn om geforceerde of schokkerige bewegingen te voorkomen.
- Je zou in staat moeten zijn om een goede vorm te gebruiken om alle herhalingen te voltooien zonder de gewichten te stoten.
- Stem uw ademhaling af op de soepele, gelijkmatige en gecontroleerde beweging van uw armen.
- Vermijd het heffen van de voorste halter als u nek-, schouder- of rugklachten of verwondingen heeft.
- Stop met deze oefening als u pijn of ongemak voelt.
Alternatieve oefeningen
Deze oefeningen zijn gericht op dezelfde spieren als het verhogen van de voorste halter. Doe ze als alternatief voor of naast de bovenstaande oefeningen.
Halter Arnold drukt op
U kunt deze oefening zittend of staand doen.
- Houd dumbbells voor je borst met je handpalmen naar je toe gericht.
- Trek je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Druk de dumbbells boven je hoofd en draai je onderarmen om je handpalmen naar voren te draaien aan de bovenkant van de beweging.
- Pauzeer hier 1 of 2 tellen.
- Laat je armen langzaam zakken en draai ze terug naar de beginpositie.
Barbell rechtopstaande rijen
Gebruik een brede greep om uw schouders te richten en een smalle greep om uw trapeziusspieren te richten. Probeer tijdens de oefening uw polsen recht te houden om belasting van de pols te voorkomen.
- Gebruik een bovenhandse greep om de halter tegen uw dijen te houden.
- Betrek je kern en richt je ellebogen naar de zijkanten terwijl je de halter tot net onder het kinniveau opheft.
- Laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
Plaat voorkant omhoog
Houd terwijl je staat een gewichtsplaat vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Betrek voor stabiliteit uw wervelkolom-, romp- en beenspieren.
- Houd een lichte buiging in uw ellebogen terwijl u de plaat langzaam voor u optilt totdat deze ongeveer op hoofdhoogte is.
- Pauzeer hier voor 1 tel voordat je het gewicht langzaam terug laat zakken naar de startpositie.
het komt neer op
Het heffen van de voorste halter is een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, de mobiliteit en stabiliteit van de schouder te verbeteren en letsel te voorkomen. Het is prima om te beginnen met lichtere gewichten terwijl u uw vorm perfectioneert en let op hoe uw spieren worden gericht.
Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt. Experimenteer met de verschillende variaties om te beslissen welke optie u de meeste voordelen oplevert en het beste in uw lichaam aanvoelt.
Denk eraan om een volledige dag herstel toe te staan tussen de gewichthefsessies. Breng op uw vrije dagen uw routine in evenwicht met wandelen, evenwichtsoefeningen of rekoefeningen.
