We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Calorieën verbranden
Elke dag verbrand je calorieën als je beweegt, traint en je dagelijkse taken uitvoert.
Je lichaam verbrandt zelfs calorieën in rust, door middel van basisfuncties zoals:
- ademen
- circulerend bloed
- celprocessen
Heb je je ooit afgevraagd hoeveel calorieën je elke dag verbrandt? De Harris-Benedict-formule kan u helpen dit uit te zoeken.
Deze formule berekent uw basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren.
Met nog een berekening kunt u berekenen hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Als u minder calorieën eet, zal dit leiden tot gewichtsverlies.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel calorie-inname en lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel zijn van gewichtsverlies, hormonen en metabolisme ook een grote rol spelen.
Hoe bereken je verbrande calorieën?
Met de Harris-Benedict-formule, of Harris-Benedict-vergelijking, kunt u berekenen hoeveel calorieën u per dag moet eten. De formule wordt aangepast op basis van uw geslacht, leeftijd en gewicht om een persoonlijk antwoord te geven.
Deze vergelijking werd voor het eerst gepubliceerd in 1918. Onderzoekers hebben de berekening vervolgens in 1984 en nogmaals in 1990 opnieuw bekeken om de nauwkeurigheid ervan te verbeteren.
Nadat u uw BMR heeft berekend, kunt u dit cijfer vermenigvuldigen met een maat voor uw dagelijkse activiteitsniveau - variërend van zittend tot extra actief - om erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren om op gewicht te blijven.
De volgende secties zullen u vertellen hoe u deze berekeningen moet uitvoeren. Als u op zoek bent naar een snel antwoord, kunt u een online rekenmachine krijgen om het beenwerk voor u te doen.
Stap 1. Bereken BMR
Om uw BMR te berekenen, gebruikt u uw geslacht, leeftijd en gewicht om de formule aan te passen.
De oorspronkelijke formules voor het berekenen van dit aantal zijn als volgt, waarbij pond wordt gebruikt voor gewicht, inches voor lengte en jaren voor leeftijd.
Gebruik voor mannen de volgende vergelijking:
- 66 + (6,2 x gewicht) + (12,7 x lengte) - (6,76 x leeftijd) = BMR voor mannen
Een 40-jarige, 180 pond, 1,8 meter lange man heeft bijvoorbeeld een BMR van 1.829,8. Dit betekent dat ze in rust ongeveer 1.829,8 calorieën per dag verbranden (vergelijking: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
Gebruik voor vrouwen de volgende vergelijking:
- 655,1 + (4,35 x gewicht) + (4,7 x lengte) - (4,7 x leeftijd) = BMR voor vrouwen
Een 40-jarige, 150 pond, 5 voet 6-inch lange vrouw heeft bijvoorbeeld een BMR van 1.429,7 (vergelijking: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Stap 2. Bereken uw activiteitenniveau
Van daaruit moet u uw activiteitenniveau bepalen. De activiteitsniveaus die de vergelijking gebruikt, zijn als volgt:
- 1.2 of zittend (weinig tot geen lichaamsbeweging)
- 1.375, of licht actief (lichte training 1-3 dagen per week)
- 1.55 of matig actief (matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week)
- 1.725, of zeer actief (zware training 6-7 dagen per week)
- 1.9, of extra actief (zeer zware training, training of een fysieke baan)
Een postbode die de hele dag voor zijn werk loopt, zou bijvoorbeeld een activiteitsniveau hebben van 1.725 afhankelijk van de lengte en moeilijkheidsgraad van hun route.
Een bureaumedewerker die meerdere keren per week wandelt om te sporten, heeft een activiteitsniveau van 1,55.
Stap 3. Gebruik de volledige vergelijking
Alles bij elkaar opgeteld, is de Harris-Benedict-vergelijking als volgt:
- BMR x activiteitsniveau = calorieën die nodig zijn om op gewicht te blijven
Een vrouw van 150 pond die extra actief is, heeft 2.716 calorieën nodig om op gewicht te blijven (vergelijking: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (activiteitsniveau) = 2.716 calorieën).
Een man van 180 pond die matig actief is, heeft 2.836 calorieën nodig om op gewicht te blijven (vergelijking: 1829,8 (BMR) x 1,55 (activiteitsniveau) = 2836 calorieën).
Hoeveel calorieën verbrand je door dagelijkse activiteiten?
Zoals je in de bovenstaande voorbeelden kunt zien, heeft het activiteitsniveau veel te maken met het aantal calorieën dat iemand per dag nodig heeft.
Veel mensen denken dat ze hard moeten trainen om de hele dag door calorieën te verbranden.
Terwijl lichaamsbeweging veel calorieën verbrandt, verbrandt uw lichaam ook calorieën terwijl u normale dagelijkse taken uitvoert. Hoeveel je verbrandt, heeft te maken met hoeveel je weegt.
Mensen zullen bijvoorbeeld het volgende aantal calorieën verbranden in 30 minuten na het uitvoeren van deze taken op basis van hun gewicht:
U kunt een interactieve online calculator gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens verschillende activiteiten. Om het te gebruiken, voert u eenvoudig uw activiteit, de tijd die u eraan besteedt en uw gewicht in.
Verbranden mannen en vrouwen calorieën anders?
Ja, mannen en vrouwen verbranden calorieën met verschillende snelheden. Daarom is geslacht als variabele in de vergelijking opgenomen, samen met leeftijd en gewicht, die ook van invloed zijn op het aantal calorieën dat een persoon verbrandt.
Mannetjes hebben over het algemeen minder lichaamsvet dan vrouwtjes. Ze hebben ook de neiging om meer spiermassa te hebben. Meer spieren betekent dat het lichaam in rust meer calorieën verbrandt.
Over het algemeen verbranden mannen dus over het algemeen meer calorieën dan vrouwen in het algemeen. Dat gezegd hebbende, speelt de lichaamssamenstelling van het individu een belangrijke rol.
Calorieën en gewichtsverlies
Als u eenmaal weet hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om op uw huidige gewicht te blijven, zal het eten van minder calorieën dan gewoonlijk leiden tot gewichtsverlies.
Veel mensen kiezen ervoor om hun calorie-inname met 500 kcal per dag te verminderen om gewicht te verliezen.
Een persoon met een caloriebehoefte van 2800 calorieën per dag om zijn huidige gewicht te behouden, kan bijvoorbeeld afvallen als hij 2300 calorieën per dag eet.
Als alternatief kunt u hetzelfde aantal calorieën eten, maar meer bewegen om calorieën te verbranden. Dit zal ook leiden tot een calorietekort.
Een calorietekort betekent dat u minder calorieën eet dan dat u verbrandt, wat de sleutel is tot effectief gewichtsverlies.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel calorie-inname en lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel zijn van gewichtsverlies, hormonen en metabolisme ook een grote rol spelen.
De conventionele wijsheid is dat je 3.500 calorieën moet verbranden om 1 pond te verliezen. Dit betekent het verminderen van de calorie-inname met 500 kcal per dag om 1 pond in een week te verliezen.
Onderzoekers hebben sindsdien de regel van 3.500 calorieën in twijfel getrokken, omdat het niet zo eenvoudig is. In werkelijkheid hangt het aantal calorieën dat u moet verbranden af van hoeveel lichaamsvet en spieren u heeft.
Lees hier meer over hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen.
Tips om af te vallen
Afvallen is niet altijd zo eenvoudig als cijfers in een rekenmachine steken.
De meest effectieve manier om af te vallen en het op de lange termijn af te houden, is door een evenwichtige levensstijl te volgen die het volgende omvat:
- gezond voedsel
- regelmatige lichaamsbeweging
- voldoende slaapkwaliteit
- effectieve manieren om stress te verminderen
Sommige mensen vinden dat deze tips ook kunnen helpen als ze proberen af te vallen:
- etiketten lezen om de voedingsfeiten te leren over het voedsel dat u eet
- een eetdagboek bijhouden om te zien wat u op een dag eet en verbeterpunten te identificeren
- het kiezen van caloriearme opties bij het kiezen van voedsel, zoals magere melk in plaats van volle melk, popcorn met lucht in plaats van chips en pizza met dunne korst in plaats van dikke korst
- het verminderen van bewerkte, calorierijke en voedingsarme voedingsmiddelen, zoals snoep, koekjes en chips
- let op portiegroottes om te voorkomen dat u per ongeluk meer dan één portie eet
- voedsel op een bord zetten in plaats van het rechtstreeks uit de zak op te eten
- met kleinere borden en kommen
- langzaam eten en goed kauwen
- wacht minstens 20 minuten voordat u seconden teruggaat
- kleine, duurzame veranderingen doorvoeren in plaats van een crashdieet te verkiezen
Koop eetdagboeken om u op weg te helpen.
