Overzicht
Vis is een gezond, eiwitrijk voedsel, vooral belangrijk vanwege de omega-3-vetzuren, essentiële vetten die ons lichaam niet zelf aanmaakt.
Omega-3-vetzuren spelen een essentiële rol bij de gezondheid van hersenen en hart. Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Ze zijn ook belangrijk voor de prenatale ontwikkeling bij baby's.
De American Heart Association (AHA) raadt aan om minstens 2 keer per week vis te eten, met name vette vis zoals zalm, meerforel, sardines en witte tonijn, die veel omega-3 vetzuren bevatten.
Toch zijn er enkele risico's verbonden aan het regelmatig eten van vis. Verontreinigingen zoals kwik en polychloorbifenylen (PCB's) komen via ons huishoudelijk en industrieel afval in het grond-, meer- en oceaanwater terecht en vervolgens in de vissen die daar leven.
De Environmental Protection Agency (EPA) en de FDA hebben gecombineerde richtlijnen opgesteld voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en kinderen.
Ze adviseren deze groepen om vissen te vermijden met een hogere mate van kwikverontreiniging, waaronder meestal:
- haai
- zwaardvis
- Koningsmakreel
- tilefish
De volgende 12 supersterren zijn op onze lijst van 'beste vissen' terechtgekomen, niet alleen omdat ze geweldige voedings- en veiligheidsprofielen hebben, maar ook omdat ze milieuvriendelijk zijn - op verantwoorde wijze worden gevangen of gekweekt en niet overbevist.
1. Alaska zalm
Er is een discussie over de vraag of wilde zalm of gekweekte zalm de betere optie is.
Gekweekte zalm is aanzienlijk goedkoper, maar het kan minder omega-3 vetzuren en minder vitamines en mineralen bevatten, afhankelijk van of het verrijkt is of niet.
Zalm is over het algemeen een geweldige optie voor uw dieet, maar als uw budget het toelaat, kies dan voor de wilde variant. Probeer dit recept voor gegrilde zalm met een zoetzure glazuur voor een voorgerecht dat gemakkelijk te bereiden is.
2. Kabeljauw
Deze schilferige witte vis is een geweldige bron van fosfor, niacine en vitamine B12. Een gekookt portie van 3 ons bevat 15 tot 20 gram eiwit.
Probeer een piccatasaus bovenop kabeljauw voor een mooie aanvulling, zoals in dit recept.
3. Haring
Een vette vis vergelijkbaar met sardines, haring is vooral goed gerookt. Gerookte vis zit echter boordevol natrium, dus consumeer het met mate.
De haringlinguine in mediterrane stijl van Jamie Oliver gebruikt de verse versie in dit recept.
4. Mahi-mahi
Een tropische stevige vis, mahi-mahi kan bijna elke bereiding aan. Omdat het ook wel goudmakreel wordt genoemd, wordt het soms verward met de zoogdierdolfijn. Maar maak je geen zorgen, ze zijn totaal verschillend.
Probeer voor het avondeten wat gezwarte mahi-mahi-taco's met een chipotle-mayo.
5. Makreel
In tegenstelling tot magere witvis is makreel een vette vis, rijk aan gezonde vetten. Koningsmakreel is een vis met een hoog kwikgehalte, dus kies voor de Atlantische of kleinere makreel met een lager kwikgehalte.
Probeer deze recepten voor maaltijdideeën.
6. Baars
Een andere witte vis, baars heeft een gemiddelde textuur en kan uit de oceaan of uit zoet water komen. Vanwege de milde smaak past een smaakvolle panko-paneermeel er goed bij, zoals in dit recept.
7. Regenboogforel
Gekweekte regenboogforel is eigenlijk een veiliger optie dan wilde, omdat hij beschermd wordt tegen verontreinigingen. En volgens de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch is het een van de beste vissoorten die je kunt eten in termen van milieu-impact.
Probeer deze heerlijke forelrecepten.
8. Sardines
Ook een vette vis, sardines zijn rijk aan veel vitamines. De ingeblikte versie is gemakkelijk te vinden en het is eigenlijk voedzamer omdat je de hele vis eet, inclusief botten en huid - maak je geen zorgen, ze zijn vrijwel opgelost.
Probeer een salade te beleggen met een blikje voor een lekkere maaltijd.
9. Gestreepte baars
Of het nu gaat om gekweekte of wilde, gestreepte baars is een andere duurzame vis. Het heeft een stevige maar schilferige textuur en is vol van smaak.
Probeer dit recept voor gebronsde zeebaars met citroensjalotboter.
10. Tonijn
Of het nu vers of ingeblikt is, tonijn is een favoriet van velen. Kies bij het plukken van verse tonijn een stuk dat glanzend is en vers ruikt. Het is ook gemakkelijk te bereiden - alles wat nodig is, is snel schroeien op hoog vuur.
Het wordt aanbevolen dat mensen geelvintonijn, witte tonijn en ahi tonijn beperken vanwege hun hoge kwikgehalte. In plaats van wit, dat witte tonijn is, kiest u voor "chunk light" wanneer u tonijn in blik koopt. Lichte tonijn is bijna altijd de kwikarme soort die skipjack wordt genoemd.
11. Wilde koolvis
Alaska koolvis wordt altijd in het wild gevangen in de noordelijke Stille Oceaan. Vanwege zijn milde smaak en lichte textuur is het de vis die het meest wordt gebruikt voor vissticks en andere gehavende visproducten.
Probeer dit recept voor in knoflookboter gepocheerde koolvis.
12. Arctische zalmforel
Arctic char is in de zalmfamilie. Het lijkt op zalm en de smaak zit ergens tussen zalm en forel in, iets meer als forel. Het vlees is stevig, met fijne schilfers en een hoog vetgehalte. Het vruchtvlees varieert van donkerrood tot lichtroze.
Gekweekte Arctic char wordt meestal gekweekt in tanks aan land die minder vervuiling veroorzaken dan die in kustwateren. Probeer dit eenvoudige recept voor een met esdoorn geglazuurde houtskool.
De afhaalmaaltijd
Meerdere keren per week een verscheidenheid aan vissen consumeren, levert veel voedingsstoffen op die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet.
Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u vissen toevoegt die kwik bevatten.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
