Klaar om te stoppen met vapen? 9 tips voor succes

Als je de gewoonte hebt opgepikt om nicotine te verdampen, denk je misschien nog eens goed na over de meldingen van aan vapen gerelateerd longletsel, waarvan sommige levensbedreigend zijn.

Of misschien wil je enkele van de andere negatieve gezondheidseffecten van vapen vermijden.

Wat uw reden ook is, we hebben tips en strategieën om u te helpen stoppen.

Bepaal eerst waarom u wilt stoppen

Als je dat nog niet hebt gedaan, gun jezelf dan de tijd om na te denken over wat je motiveert om te stoppen. Dit is een belangrijke eerste stap. Het bepalen van deze redenen kan uw kans op succes vergroten.

'Ons kennen waarom kan ons helpen om elk patroon of elke gewoonte te veranderen. Duidelijk zijn over waarom we een gedrag veranderen, helpt de beslissing om met die gewoonte te breken te valideren en geeft ons de motivatie om een ​​nieuwe gewoonte of manier van omgaan te ontdekken '', legt Kim Egel uit, een therapeut in Cardiff, Californië.

Een belangrijke reden om te stoppen kan bezorgdheid zijn over mogelijke gezondheidseffecten van vapen. Omdat e-sigaretten nog vrij nieuw zijn, hebben medische experts hun gezondheidseffecten op korte en lange termijn niet volledig vastgesteld.

Wel bestaand onderzoek heeft koppelde chemicaliën in e-sigaretten aan:

• long- en ademhalingsproblemen
• veranderingen in de hersenen
• orgaanschade

Als gezondheidsredenen geen grote motivator zijn, wilt u misschien ook nadenken over:

• het geld dat u bespaart door te stoppen
• het beschermen van dierbaren en huisdieren tegen passief roken
• de vrijheid om je niet opgewonden te voelen als je niet kunt vapen, zoals tijdens een lange vlucht

Er is geen goede of foute reden om te stoppen. Het gaat erom uit te zoeken wat het belangrijkst is u.

Denk aan de timing

Als je eenmaal een duidelijk idee hebt waarom je wilt stoppen, ben je klaar voor de volgende stap: het kiezen van een startdatum (of stopdatum als je van plan bent cold turkey te gaan eten).

Stoppen kan moeilijk zijn, dus overweeg een moment te kiezen waarop u niet veel extra stress zult ondervinden. Met andere woorden, het midden van de finaleweek of de dag vóór uw jaaroverzicht zijn misschien geen ideale startdatums.

Dat gezegd hebbende, is het niet altijd mogelijk om te voorspellen wanneer het leven druk of gecompliceerd zal worden.

Als je eenmaal vastlegt om te stoppen, kun je beginnen wanneer je maar wilt. Houd er wel rekening mee dat u tijdens stressvolle periodes misschien wat extra ondersteuning nodig heeft. Dat is normaal en niets om je voor te schamen.

Sommige mensen vinden het helpen om een ​​dag met een bepaalde betekenis te kiezen. Als je verjaardag of een andere dag die je je graag herinnert nadert, kan stoppen op of rond die dag het nog zinvoller maken.

Vooruit plannen

Probeer idealiter een datum in te stellen die minstens een week verwijderd is, zodat u tijd heeft om:

• identificeer enkele alternatieve copingvaardigheden
• vertel dierbaren en roep steun in
• verwijder vapenproducten
• koop kauwgom, harde snoepjes, tandenstokers en andere dingen die je kunt gebruiken om de drang om te vapen te bestrijden
• praat met een therapeut of bekijk online bronnen
• oefen met stoppen door een ‘testrun’ een of twee dagen per keer te doen

Vergroot uw motivatie door de datum in uw agenda te omcirkelen, er een speciale pagina aan te wijden in uw planner of uzelf op die dag te trakteren op iets, zoals een etentje of een film die u graag wilde zien.

Koude kalkoen versus geleidelijk stoppen: is er een beter?

Onderzoek suggereert dat de "cold turkey" -methode, of in één keer stoppen met vapen, voor sommige mensen de meest effectieve manier kan zijn om te stoppen.

Volgens de resultaten van een onderzoek uit 2016 waarin 697 sigarettenrokers werden bekeken, hadden degenen die stopten met cold turkey, meer kans op onthouding na 4 weken dan degenen die geleidelijk stopten. Hetzelfde gold voor de follow-ups van 8 weken en 6 maanden.

Een beoordeling uit 2019 van drie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (beschouwd als de "gouden standaard" van onderzoek) vond ook bewijs dat suggereert dat mensen die abrupt stopten een grotere kans hadden om succesvol te stoppen dan degenen die probeerden te stoppen door geleidelijk te bezuinigen.

Dat gezegd hebbende, kan geleidelijk stoppen voor sommige mensen nog steeds werken. Als u besluit om deze route te gaan, vergeet dan niet om uw einddoel van stoppen volledig in zicht te houden.

Als stoppen met vapen uw doel is, kan elke methode die u helpt dat doel te bereiken voordelen hebben. Maar cold turkey gaan kan leiden tot meer succes op de lange termijn als je stopt.

Overweeg nicotinevervanging (nee, het is geen vals spelen)

Het is voor herhaling vatbaar: stoppen kan erg moeilijk zijn, vooral als je niet veel ondersteuning hebt. Dan is er de hele kwestie van terugtrekking, die behoorlijk ongemakkelijk kan zijn.

Nicotinevervangende therapie - nicotinepleisters, kauwgom, zuigtabletten, sprays en inhalatoren - kan sommige mensen helpen. Deze producten leveren nicotine in een consistente dosis, zodat u de nicotinestoot die u krijgt door vapen, vermijdt terwijl u toch verlichting krijgt van ontwenningsverschijnselen.

Uw zorgverlener of apotheker kan u helpen bij het vinden van de juiste dosering. Sommige vapenproducten geven meer nicotine af dan sigaretten, dus het kan zijn dat u NRT met een hogere dosering moet beginnen dan wanneer u traditionele sigaretten rookt.

Experts raden aan om met NRT te beginnen op de dag dat u stopt met vapen. Onthoud gewoon dat NRT je niet helpt bij het aanpakken van emotionele damptriggers, dus praten met een therapeut of ondersteuning krijgen van een stopprogramma is altijd een goed idee.

Houd er rekening mee dat NRT niet wordt aanbevolen als je nog steeds een of andere vorm van tabak gebruikt naast vapen.

Hoe zit het met sigaretten?

Nadat je had gehoord over de longbeschadigingen die gepaard gaan met vapen, gooide je je vapenapparatuur weg en besloot je het op te geven. Maar onbedwingbare trek en terugtrekking kunnen het moeilijk maken om vast te houden aan uw beslissing.

Gezien alle onbekende factoren rond vapen, lijkt overschakelen op sigaretten misschien een veiliger optie. Het is echter niet zo eenvoudig. Teruggaan naar sigaretten kan uw risico op vapengerelateerde ziekten verlagen, maar u zult nog steeds:

• geconfronteerd worden met de mogelijkheid van nicotineverslaving
• uw risico op andere ernstige gezondheidseffecten verhogen, waaronder longziekte, kanker en overlijden

Identificeer uw belangrijkste triggers

Voordat u met het stopproces begint, moet u ook uw triggers identificeren: de signalen die ervoor zorgen dat u wilt dampen. Deze kunnen fysiek, sociaal of emotioneel zijn.

Triggers verschillen van persoon tot persoon, maar veel voorkomende zijn:

• emoties zoals stress, verveling of eenzaamheid
• iets doen dat je met vapen verbindt, zoals uitgaan met vrienden die vapen of een pauze nemen op het werk
• andere mensen zien vapen
• ontwenningsverschijnselen ervaren

Patronen in uw gebruik en gevoelens die tot gebruik leiden, zijn volgens Egel goede dingen om op te letten wanneer u uw relatie met een bepaalde stof evalueert of probeert veranderingen aan te brengen.

Als u kennis neemt van mogelijke triggers terwijl u van plan bent te stoppen, kunt u een strategie ontwikkelen om deze triggers te vermijden of ermee om te gaan.

Als je vrienden bijvoorbeeld vapen, kan het moeilijker zijn om ermee te stoppen als je veel tijd met ze doorbrengt, maar bedenk niet hoe je de verleiding om met ze te vapen kunt aanpakken.

Het herkennen van emoties die de drang naar damp opwekken, kan je helpen om productievere stappen te nemen om die emoties te beheersen, zoals praten met dierbaren of erover schrijven.

Zorg voor een strategie voor terugtrekking en onbedwingbare trek

Als je eenmaal bent gestopt met vapen, kan de eerste week (of twee of drie) een beetje moeilijk zijn.

U kunt een combinatie ervaren van:

• stemmingswisselingen, zoals verhoogde prikkelbaarheid, nervositeit en frustratie
• gevoelens van angst of depressie
• vermoeidheid
• moeite met slapen
• hoofdpijn
• moeite met focussen
• toegenomen honger

Als onderdeel van de ontwenning zul je waarschijnlijk ook onbedwingbare trek krijgen, of een sterke drang om te vapen.

Bedenk een lijst met dingen die u kunt doen om met de hunkering in het moment om te gaan, zoals:

• oefenen met diep ademhalen
• een korte meditatie proberen
• maak een korte wandeling of stap naar buiten voor een andere omgeving
• een programma voor stoppen met roken sms'en
• een spel spelen of een kruiswoordraadsel of cijferpuzzel oplossen

Het verzorgen van fysieke behoeften zoals honger en dorst door evenwichtige maaltijden te eten en gehydrateerd te blijven, kan je ook helpen om beter om te gaan met onbedwingbare trek.

Laat uw naasten weten wat uw plan is

Het is normaal dat je je een beetje zenuwachtig voelt als je dierbaren vertelt dat je van plan bent te stoppen met vapen. Dit is vooral het geval als je niet wilt dat ze denken dat je ze veroordeelt omdat ze doorgaan met vapen. Je vraagt ​​je misschien af ​​of je het ze überhaupt wel moet vertellen.

Het is echter belangrijk om dit gesprek te voeren, ook al lijkt het misschien moeilijk.

Vrienden en familie die weten dat u stopt, kunnen u aanmoedigen. Hun steun kan de wachttijd gemakkelijker maken.

Het delen van uw beslissing opent ook de deur voor een gesprek over uw grenzen.

U kunt bijvoorbeeld:

• vraag vrienden om niet om je heen te vapen
• laat vrienden weten dat je plaatsen vermijdt waar mensen aan het vapen zijn

Jouw beslissing om te stoppen met vapen is aan jou alleen. U kunt respect tonen voor de keuzes van uw vrienden door u uitsluitend op te concentreren uw ervaring bij het praten over stoppen:

• "Ik wil niet afhankelijk worden van nicotine."
• "Ik kan niet op adem komen."
• "Ik maak me zorgen over deze nare hoest."

Sommige mensen zullen waarschijnlijk minder ondersteunend zijn dan anderen. Als dit gebeurt, kunt u proberen uw grenzen nog een keer te verleggen en dan wat tijd vrij te maken van de relatie.

Egel legt uit dat wanneer je een grote verandering in je levensstijl aanbrengt, zoals stoppen met vapen, je misschien bepaalde relaties moet beperken om je beslissing om nicotinevrij te gaan eren.

"Iedereen heeft een unieke situatie en behoeften", zegt ze, "maar een groot deel van het herstelproces is het hebben van een sociale kring die je keuze ondersteunt."

Weet dat je waarschijnlijk wat misstappen zult krijgen, en dat is oké

Volgens de American Cancer Society stopte slechts een klein percentage van de mensen - tussen de 4 en 7 procent - met succes bij een bepaalde poging zonder medicatie of andere ondersteuning.

Met andere woorden, slip-ups komen heel vaak voor, vooral als u geen NRT gebruikt of geen sterk ondersteuningssysteem heeft. Als je weer gaat vapen, probeer het jezelf dan niet moeilijk te maken.

In plaats daarvan:

• Herinner jezelf eraan hoe ver je bent gekomen. Of dat nu 1, 10 of 40 dagen is zonder te dampen, je bent nog steeds op weg naar succes.
• Ga terug op het paard. Door meteen weer te stoppen, kunt u uw motivatie sterk houden. Jezelf eraan herinneren waarom je wilt stoppen, kan ook helpen.
• Herzie uw coping-strategieën. Als bepaalde strategieën, zoals diep ademhalen, je niet veel lijken te helpen, is het oké om ze te laten varen en iets anders te proberen.
• Schud je routine door elkaar. Door je gebruikelijke routine af te wisselen, kun je situaties vermijden waarin je zin hebt om te vapen.

Overweeg om met een professional te werken

Als u nicotine (of een andere stof) stopt, hoeft u dit niet alleen te doen.

Medische hulp

Als u NRT overweegt, is het verstandig om met een zorgverlener te praten om de juiste dosering te vinden. Ze kunnen u ook helpen bij het beheersen van lichamelijke symptomen, tips geven voor succes en u in contact brengen met het verlaten van bronnen.

Sommige voorgeschreven medicijnen, waaronder bupropion en varenicline, kunnen mensen ook helpen ernstige ontwenningsverschijnselen van nicotine te overwinnen wanneer NRT dit niet vermindert.

Emotionele steun

Therapie kan veel voordelen opleveren, vooral als u onderliggende problemen heeft die u graag wilt oplossen.

Een therapeut kan u helpen:

• identificeer mogelijke redenen om te stoppen
• ontwikkel copingvaardigheden om onbedwingbare trek te beheersen
• nieuwe gewoontes en gedrag verkennen
• leer om te gaan met emoties die een rol spelen bij het vapen

U kunt ook proberen ondersteuning te bieden die 24 uur per dag toegankelijk is, zoals stophulplijnen (probeer 800-QUIT-NOW) of smartphone-apps.

het komt neer op

Stoppen met vapen, of een ander nicotineproduct, kan verre van eenvoudig zijn. Maar mensen die met succes zijn gestopt, zijn het er over het algemeen over eens dat de uitdaging het waard was.

Onthoud dat u nooit alleen hoeft te stoppen. Door professionele ondersteuning te krijgen, vergroot u uw kansen op een succesvolle stopzetting.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.