Je hebt eindelijk een paar rustige momenten voor jezelf, maar begint je meteen af te vragen of je bent vergeten die bedankmail te sturen of dat je je kansen om de promotie te krijgen, hebt overschat.
Klinkt bekend? Piekeren en overdenken maken deel uit van de menselijke ervaring, maar als ze niet worden gecontroleerd, kunnen ze een negatieve invloed hebben op uw welzijn. Als je bij dezelfde gedachten blijft stilstaan, kan volgens een onderzoek uit 2013 zelfs je risico op bepaalde psychische aandoeningen toenemen.
Dus, wat moet een overdenkend persoon doen? Deze tips kunnen u helpen om in de goede richting te gaan.
Doe een stap achteruit en kijk hoe u reageert
De manier waarop u op uw gedachten reageert, kan u soms in een cyclus van herkauwen of repetitief denken houden.
De volgende keer dat u merkt dat u voortdurend dingen in uw hoofd overrompelt, let dan op hoe dit uw humeur beïnvloedt. Voel je je geïrriteerd, nerveus of schuldig? Wat is de belangrijkste emotie achter uw gedachten?
Zelfbewustzijn is de sleutel tot het veranderen van je manier van denken.
Zoek afleiding
Stop met overdenken door uzelf te betrekken bij een activiteit die u leuk vindt.
Dit ziet er voor iedereen anders uit, maar ideeën zijn onder meer:
- nieuwe keukenvaardigheden leren door een nieuw recept aan te pakken
- naar je favoriete trainingsles gaan
- een nieuwe hobby beginnen, zoals schilderen
- vrijwilligerswerk doen bij een lokale organisatie
Het kan moeilijk zijn om aan iets nieuws te beginnen als je overweldigd bent door je gedachten. Als het vinden van afleiding ontmoedigend is, probeer dan om de dag een klein stukje tijd, bijvoorbeeld 30 minuten, opzij te zetten. Gebruik deze tijd om potentiële afleidingen te onderzoeken of om bestaande afleidingen te spelen.
Haal diep adem
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, maar dat komt omdat het werkt. De volgende keer dat je merkt dat je met je gedachten gaat woelen, sluit dan je ogen en adem diep in.
Probeer het
Hier is een goede startersoefening om u te helpen ontspannen met uw ademhaling:
- Zoek een comfortabele plek om te zitten en ontspan uw nek en schouders.
- Leg een hand op je hart en de andere op je buik.
- Adem in en uit door je neus en let op hoe je borst en buik bewegen terwijl je ademt.
Probeer deze oefening drie keer per dag gedurende 5 minuten te doen, of telkens als je gedachten hebt.
Mediteren
Het ontwikkelen van een regelmatige meditatiebeoefening is een onderbouwde manier om nerveus gebabbel uit je hoofd te zuiveren door je aandacht naar binnen te richten.
Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? We hebben alles wat u moet weten in deze handleiding. Het enige wat je nodig hebt is 5 minuten en een rustige plek.
Kijk naar het grotere plaatje
Hoe zullen alle problemen die in je hoofd ronddobberen je over 5 of 10 jaar beïnvloeden? Kan het iemand echt iets schelen dat je een fruitschaal voor de potluck hebt gekocht in plaats van een taart helemaal opnieuw te bakken?
Laat kleine problemen niet uitgroeien tot grote hindernissen.
Doe iets aardigs voor iemand anders
Als u de last voor iemand anders probeert te verlichten, kunt u de zaken in perspectief plaatsen. Bedenk manieren waarop u iemand van dienst kunt zijn die een moeilijke tijd doormaakt.
Heeft uw vriend die midden in een scheiding zit een paar uur kinderopvang nodig? Kun je boodschappen doen voor je buurman die ziek is geweest?
Als je beseft dat je de kracht hebt om iemands dag te verbeteren, kun je voorkomen dat negatieve gedachten het overnemen. Het geeft je ook iets productiefs om op te focussen in plaats van je oneindige stroom van gedachten.
Herken automatisch negatief denken
Geautomatiseerde negatieve gedachten (ANT's) verwijzen naar negatieve gedachten die over de knie zijn, meestal met angst of woede, die je soms hebt als reactie op een situatie.
MIEREN aanpakken
U kunt uw ANT's identificeren en er doorheen werken door uw gedachten bij te houden en actief eraan te werken deze te veranderen:
- Gebruik een notitieboekje om de situatie bij te houden die je angstig maakt, je humeur en de eerste gedachte die automatisch bij je opkomt.
- Evalueer, terwijl je in details graaft, waarom de situatie deze negatieve gedachten veroorzaakt.
- Breek de emoties die je ervaart af en probeer te achterhalen wat je jezelf vertelt over de situatie.
- Zoek een alternatief voor je oorspronkelijke gedachte. Bijvoorbeeld, in plaats van meteen te zeggen: "Dit wordt een epische mislukking", probeer dan iets in de trant van: "Ik doe echt mijn best."
Erken uw successen
Wanneer u zich te veel overdenkt, stop dan en pak uw notitieboekje of uw favoriete notitie-app op uw telefoon. Schrijf vijf dingen op die de afgelopen week goed zijn gegaan en uw rol daarin.
Dit hoeven geen enorme prestaties te zijn. Misschien heb je deze week aan je koffiebudget vastgehouden of je auto schoongemaakt. Als je ernaar kijkt op papier of op het scherm, zul je er misschien versteld van staan hoe deze kleine dingen kloppen.
Als het nuttig voelt, raadpleeg dan deze lijst als je merkt dat je gedachten in een spiraal terechtkomen.
Blijf aanwezig
Ben je niet klaar om je aan een meditatieroutine te binden? Er zijn tal van andere manieren om jezelf in het huidige moment te aarden.
Wees hier nu
Hier zijn een paar ideeën:
- Haal de stekker uit het stopcontact. Schakel uw computer of telefoon elke dag een bepaalde tijd uit en besteed die tijd aan een enkele activiteit.
- Eet aandachtig. Trakteer uzelf op een van uw favoriete maaltijden. Probeer het plezier van elke hap te vinden en concentreer je echt op hoe het eten in je mond smaakt, ruikt en voelt.
- Ga naar buiten. Maak een wandeling buiten, ook al is het maar een klein rondje om de hoek. Maak een inventaris van wat u onderweg ziet en let op eventuele geuren die voorbij komen of geluiden die u hoort.
Overweeg andere standpunten
Soms is het nodig om je gedachten tot bedaren te brengen, buiten je gebruikelijke perspectief te treden. Hoe u de wereld ziet, wordt gevormd door uw levenservaringen, waarden en aannames. Door dingen vanuit een ander gezichtspunt voor te stellen, kunt u een deel van de ruis wegwerken.
Schrijf enkele van de gedachten op die in je hoofd ronddwalen. Probeer te onderzoeken hoe geldig elk ervan is. Misschien maak je je bijvoorbeeld druk over een aanstaande reis omdat je gewoon weten het wordt een ramp. Maar is dat echt wat er gaat gebeuren? Wat voor bewijs heb je om dat te staven?
Actie ondernemen
Soms kun je dezelfde gedachten herhaaldelijk herhalen omdat je geen concrete actie onderneemt over een bepaalde situatie.
Blijft u denken aan iemand op wie u jaloers bent? In plaats van dat het je dag verpest, laat je gevoelens je helpen betere keuzes te maken.
De volgende keer dat je door het monster met groene ogen wordt bezocht, moet je proactief zijn en manieren opschrijven om je doelen te bereiken. Dit zal je uit je hoofd halen en je energie kanaliseren in het nemen van uitvoerbare stappen.
Oefen zelfcompassie
Door te blijven stilstaan bij fouten uit het verleden, kun je niet meer loslaten. Als je jezelf in elkaar slaat over iets dat je vorige week hebt gedaan, probeer je dan opnieuw te concentreren op zelfcompassie.
Hier zijn enkele manieren om u op weg te helpen:
- Let op een stressvolle gedachte.
- Besteed aandacht aan de emoties en lichamelijke reacties die opkomen.
- Erken dat uw gevoelens op dit moment voor u waar zijn.
- Neem een zin aan die je aanspreekt, zoals 'Mag ik mezelf accepteren zoals ik ben' of 'Ik ben genoeg'.
Omarm je angsten
Over sommige dingen heb je altijd geen controle. Leren hoe je dit kunt accepteren, kan een lange weg afleggen naar het beteugelen van overdenken.
Dit is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, en het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Maar zoek naar kleine kansen waar u de situaties waar u zich vaak zorgen over maakt het hoofd kunt bieden. Misschien is het het opnemen tegen een bazige collega of die solo-dagtocht maken waarvan je hebt gedroomd.
Vraag om hulp
U hoeft het niet alleen te doen. Door hulp van een gekwalificeerde therapeut van buitenaf te zoeken, kunt u nieuwe hulpmiddelen ontwikkelen om uw gedachten te verwerken en zelfs uw denkwijze te veranderen.
Onze gids voor betaalbare therapie kan u op weg helpen.
Cindy Lamothe is een freelance journalist gevestigd in Guatemala. Ze schrijft vaak over de raakvlakken tussen gezondheid, welzijn en de wetenschap van menselijk gedrag. Ze heeft geschreven voor The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post en nog veel meer. Vind haar op cindylamothe.com.
