Ooit betrapt op krabbelen tijdens een gespannen moment, misschien tijdens een frustrerend telefoongesprek of terwijl je wachtte op een afspraak waar je niet naar uitkeek? Je hebt het misschien niet gerealiseerd, maar je gebruikte een eenvoudige vorm van kunsttherapie.
Kunsttherapie verwijst naar elk gebruik van kunst voor een therapeutisch doel, inclusief verlichting van angst en stress. De theorie achter kunsttherapie suggereert dat tekenen, kleuren, schilderen en beeldhouwen je kunnen helpen je af te stemmen op pijnlijke of moeilijke gevoelens die je moeilijk onder woorden kunt brengen en uit te drukken.
Tekenen en kleuren kan een handig hulpmiddel zijn voor iedereen die op zoek is naar nieuwe manieren om angstsymptomen te beheersen. Geen artiest? Dat is oké - je hebt geen speciale vaardigheden nodig om kunsttherapie eens te proberen.
Helpt het echt zoveel?
Sinds de introductie halverwege de 20e eeuw heeft kunsttherapie mensen geholpen om een reeks psychische symptomen aan te pakken.
Kelly Lynch, een erkend adviseur geestelijke gezondheid en geregistreerd kunstzinnig therapeut in Seattle, WA, legt uit dat kunsttherapie u kan helpen een dieper begrip van uzelf te krijgen - zowel door het creatieve proces als door het resulterende kunstwerk.
"Het creatieve proces bevordert nieuwe perspectieven die buiten de structuur van taal liggen", zegt Lynch. “Kunst gebruikt metafoor, symboliek en dynamische gedachten om de menselijke ervaring weer te geven op een manier die taal niet kan. Dit is vooral belangrijk voor mensen die geen voeling hebben met hun emoties of zelfgevoel. "
Hier is hoe kunst kan helpen:
Het kan helpen om stress te verminderen
Een constante onderstroom van angst die door uw dagelijkse activiteiten stroomt, kan u in een regelmatige staat van onbehagen achterlaten. Dit kan van invloed zijn op alles, van uw slaapschema tot uw eetlust.
Door potlood op papier te zetten, kunt u uzelf wat ruimte geven voor ongewenste, vaak oncontroleerbare gedachten en kunt u zich bezighouden met een activiteit die u kan controle. U beslist wat u gaat tekenen en welke kleuren u aan uw ontwerp toevoegt. Terwijl je gefocust bent op het creatieve proces, geef je geen energie aan je angstgevoelens.
Er is ook wat onderzoek om de stressverlichtende effecten van kunst te ondersteunen:
- In een kleine studie uit 2007 noemden de deelnemers 10 van hun belangrijkste zorgen. Daarna besteedden ze 20 minuten aan het tekenen of sorteren van kunstafdrukken. Deelnemers die de tijd doorbrachten met tekenen, rapporteerden een grotere verbetering in negatieve stemmingssymptomen dan degenen die alleen naar kunst keken.
- In een kleine studie uit 2016 voelden volwassenen die deelnamen aan 45 minuten kunsttherapie door klei te boetseren, te tekenen met stiften of een collage te maken, zich meer ontspannen en hadden na de kunstoefening lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.
- Onderzoek uit 2018 suggereert ook dat bewuste kleuractiviteiten kunnen helpen bij het verlichten van faalangst, een belangrijke bron van stress voor veel studenten.
Tekenen kan mindfulness stimuleren
Mindfulness verwijst naar uw vermogen om aanwezig, betrokken en afgestemd te blijven op uw gedachten, emoties en sensaties in uw lichaam.
Als je met angst leeft, klinkt dit misschien als een vreselijk idee. U wilt van angstige gedachten af - geen tijd doorbrengen met bij hen te zitten en ze volledig te ervaren.
Maar hoe contraproductief het ook mag lijken, tijd doorbrengen met angstige gedachten kan het gemakkelijker maken om ze los te laten.
Het leren herkennen en herkennen van moeilijke emoties is een belangrijk onderdeel van verbeterde emotionele regulatie. Mindfulness kan je helpen pijnlijke gevoelens te leren accepteren en los te laten.
Door creativiteit in contact te komen met het hier en nu, kun je je hoofd leegmaken en jezelf beter accepteren in het moment, voegt Lynch eraan toe.
Terwijl je tekent of kleurt, kunnen er afleidende en nutteloze gedachten in je bewustzijn opduiken. Uw aandacht blijft echter bij uw kunstwerk. Je concentreert je op de beweging van je hand over de pagina, de textuur van het papier en de helderheid van alle kleuren die je toevoegt. Je houdt je niet bezig met de gevoelens, en dus drijven ze weg.
Het creatieve proces biedt ook een kans op zelfreflectie die enig inzicht kan geven in de bron van je angstige gedachten, een essentiële stap bij het oplossen van die triggers.
Kunst kan het herkauwen onderbreken
Tekenen en kleuren kunnen je afleiden van de ongewenste gedachten die gepaard gaan met angstgevoelens.
Angst omvat vaak herkauwen, ook wel bekend als repetitieve gedachten in een lus. Het lijkt soms alsof het fixeren op dezelfde zorgen u kan helpen om er een oplossing voor te vinden. Maar als je door dezelfde gedachten cirkelt, wordt het leed vaak alleen maar groter.
Als je een manier wilt vinden om een pauze te nemen van verontrustende gedachten, biedt tekenen een manier om je aandacht te richten op iets rustgevend. Schetsen, tekenen of kleuren is een manier om jezelf te aarden en wat rust te krijgen door snelle gedachten.
Kunst helpt je je flow te vinden
Flow beschrijft een optimale staat van mentale betrokkenheid en focus. In een flow-staat voel je je misschien helemaal ondergedompeld in wat je aan het doen bent, tot het punt waarop je geen afleidingen of verontrustende gedachten meer van buitenaf opmerkt.
Sommige deskundigen suggereren dat deze toestand creativiteit en emotioneel welzijn kan bevorderen door stress te helpen verlichten.
Er zijn tal van manieren om in een stroomversnelling te komen, maar kunstactiviteiten zoals tekenen of kleuren zijn geweldige manieren om aan de slag te gaan.
De truc om flow te bereiken, ligt in het vinden van een activiteit die je precies de juiste hoeveelheid uitdaagt. Een flow-state vereist enige mentale betrokkenheid, maar je hebt nog steeds geen specifieke artistieke vaardigheden nodig om hiervan te profiteren.
Probeer je eigen mandala te maken en in te kleuren, een eenvoudig ontwerp te schetsen of zorgvuldig iets gedetailleerder te schetsen en in te kleuren.
Technieken om te proberen
Als je sinds je middelbare schooltijd niet veel over kunst hebt nagedacht, voel je je misschien een beetje geïntimideerd door het gebrek aan richtlijnen of structuur. De laatste ervaring die je met kunst had, kan immers een project zijn geweest met duidelijke verwachtingen: bijvoorbeeld het tekenen van een huis, je gezin of een fruitmand.
Bij kunsttherapie profiteert u echter van het proces zelf, dus u kunt echt niet fout gaan. Alles wat je tekent, kan je helpen je gevoelens te uiten en je af te stemmen op het huidige moment.
Doodling
Je hebt geen mooie potloden of een schetsblok van een kunstenaar nodig om te tekenen. Houd gewoon een klein notitieblok en een potlood of pen bij de hand. Wanneer de angst begint op te kruipen (of wanneer je vermoedt dat je op het punt staat wat stress te krijgen), sla dan je notitieblok open en laat je vingers je leiden naar een meer ontspannen gemoedstoestand.
Het krabbelen zelf kan je helpen kalmeren, maar je zou wat extra voordeel kunnen opmerken als je je gedachten uitdrukt terwijl je krabbelt.
Misschien snij je sterke lijnen in het papier om de spanning te verminderen, of misschien teken je donkere onweerswolken om een sombere stemming uit te drukken. Hoe dan ook, doodling kan een uitlaatklep zijn voor emotionele overweldiging.
Doodling 101
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Proberen:
- eenvoudige symbolen of abstracte vormen, zoals sterren, wervelingen of golven
- ontwerpen die bij je passen, zoals een favoriete bloem of dier
- elementen van uw dagelijkse leven, zoals gebouwen, bomen of huizen
Tekenen of schetsen
Als je meer tijd en ruimte hebt om te tekenen en je van plan bent om kunst als een normale coping-methode te gebruiken, vind je grotere schetsen of ontwerpen misschien aantrekkelijk. Een schetsboek, gerecycled printerpapier of een rol slagerspapier kunnen veel creatieve ruimte bieden voor verlichting van angst.
Door gewoon de pen op papier te zetten en te beginnen met een paar eenvoudige lijnen of krabbels, kunt u beginnen met tekenen zonder al te veel tijd te besteden aan het nadenken over wat u gaat tekenen.
Terwijl uw hand over het papier beweegt, merkt u misschien dat uw werk een vorm aanneemt die uw angstige gedachten weerspiegelt. Iemand die zich bijvoorbeeld gevangen voelt in een baan of relatie en zich zorgen maakt over mogelijke uitkomsten, kan merken dat hij dozen, kooien of gesloten deuren tekent.
Kleuren
Maak je geen zorgen als je het moeilijk vindt om eenvoudige schetsen of krabbels te maken. Het inkleuren van een voorbedrukt ontwerp kan enkele van dezelfde voordelen bieden als tekenen.
In veel boekhandels of warenhuizen kun je kleurboeken voor volwassenen vinden. U kunt ook gratis ontwerpen online vinden. Geen printer? Controleer uw plaatselijke bibliotheek - veel bieden gratis of goedkope afdrukservices.
Sommige onderzoeken suggereren dat het inkleuren van een mandala mogelijk gunstiger is voor het verlichten van angst dan vrij tekenen of inkleuren van andere ontwerpen. De mandala, een boeddhistisch symbool dat het universum voorstelt, is een cirkelvormig geometrisch ontwerp dat veel wordt gebruikt bij meditatie.
Mandala-kleurboeken en online afdrukken kunnen u op weg helpen, maar u kunt ook proberen uw eigen ontwerp te maken.
Tips en trucs
Je hebt geen ervaring of artistieke vaardigheden nodig om te profiteren van het tekenen van angst. Kunsttherapie vereist echter een open geest en authentiek experimenteren, zegt Lynch.
Als u de volgende tips in gedachten houdt, kunt u het meeste uit tekenen of kleuren voor angst halen.
Blijf in het moment
Zoek een rustige plek zonder afleiding waar je 20-30 minuten kunt tekenen of kleuren. Ontspannende muziek kan een kalmere manier van denken bevorderen, maar het kan ook helpen om de tv uit te schakelen en uw telefoon te dempen.
Om het bewuste bewustzijn te vergroten terwijl je tekent, raadt Lynch aan om aandacht te besteden aan hoe je potlood, krijt of pastel in je handen voelt. Hoe klinkt en voelt het terwijl het over het papier beweegt? Voelt het papier ruw, glad of koel aan?
Onthoud dat er geen fouten zijn
Probeer tijdens het tekenen het volgende te vermijden:
- teruggaan en wissen
- je afvragen of je tekening goed of slecht is
- zorgen maken dat de verhoudingen niet kloppen
- vast komen te zitten in het nauwkeurig en realistisch maken van uw kunst
Probeer u door uw tekening te laten meenemen naarmate het zich ontwikkelt, in plaats van verwachtingen voor uzelf te stellen. Het proces is waar het om gaat, niet de technische vaardigheid achter je tekening.
Concentreer u op het creatieve proces in plaats van aan uw vaardigheden te twijfelen. Als je kunst je helpt bij het beheersen van angstige gedachten, bereikt het zijn doel.
Gebruik wat je weet
Misschien wil je een kleurboek proberen om de ontspanningsvoordelen voor jezelf te peilen. Maar als je al de gewoonte hebt om te tekenen, hoef je niet te investeren in nieuw materiaal (tenzij je dat natuurlijk wilt).
Je favoriete pen en wat kladpapier doen het prima. Onthoud dat je kunst alleen voor jou is, dus het hoeft er niet mooi of perfect uit te zien.
het komt neer op
"Therapie die het creatieve proces gebruikt, kan een belangrijke sleutel zijn om emotionele expressie en ervaringen te begrijpen", besluit Lynch.
Tekenen, kleuren en andere benaderingen van kunsttherapie kunnen dienen als nuttige hulpmiddelen om zelf met angstsymptomen om te gaan.
Dat gezegd hebbende, bieden veel therapeuten kunsttherapie aan als onderdeel van een gecombineerde aanpak in plaats van een op zichzelf staande behandeling. Kunsttherapie alleen kan ernstige of aanhoudende angstgevoelens niet verlichten. Een getrainde therapeut kan u helpen bij het onderzoeken van andere behandelingsopties.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
