De postpartumperiode is een tijd voor genezing en herstel. Het is ook een tijd om een band met je baby te krijgen. Maar veel kersverse ouders willen ook gaan verhuizen.
Als je zin hebt om weer aan het hardlopen te beginnen, moet je wat basiswerk doen voordat je je schoenen weer vastmaakt.
Hoewel het veilig is om na de zwangerschap door te gaan met hardlopen, zijn er enkele specifieke richtlijnen en tijdlijnen die u moet volgen om ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is voor intensieve activiteiten.
Is het veilig om te rennen na de zwangerschap?
Het korte antwoord is "ja", het is veilig om te rennen na de zwangerschap. Maar u zult met uw OB-GYN of een fysiotherapeut moeten samenwerken om te bepalen wanneer de tijd voor u rijp is.
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) hangt het hervatten van de training af van factoren zoals het type bevalling (vaginaal versus keizersnede) en andere complicaties zoals diastasis recti of problemen na een episiotomie.
Met dat in gedachten, zegt de ACOG dat als uw zwangerschap gezond was en de bevalling ongecompliceerd was, u snel na de bevalling zou moeten kunnen terugkeren naar oefeningen met een lage tot matige intensiteit.
Omdat hardlopen een matige tot zware oefening is, zegt fysiotherapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS en RRCA-loopcoach dat je je lichaam op deze activiteit moet voorbereiden.
"Voordat je hardlopen aan je routine toevoegt, wil je oefeningen doen die zich richten op kernstabiliteit, kracht van de onderste ledematen en plyometrische activiteit die je geleidelijk verder ontwikkelt naarmate je je op je gemak voelt", zegt ze.
Hoe lang moet je wachten om te beginnen met hardlopen?
Hoe lang u moet wachten voordat u weer gaat hardlopen, hangt af van uw gezondheid. Om een terugkomstdatum te bepalen, zegt fysiotherapeut Arantzazu "Zazu" Cioce, DPT, CAPP-OB, dat u moet worden beoordeeld door zowel uw arts als een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemfysiotherapie.
Over het algemeen zegt Cioce dat het verstandig is om 12 weken na de geboorte te wachten met hardlopen. U kunt echter het actieve herstel- en trainingsproces starten vanaf 6 weken na de bevalling.
"Vóór de postpartumcontrole van 6 weken kunnen de meeste mensen beginnen met oefeningen voor de kracht van de bekkenbodemspieren, het uithoudingsvermogen en de coördinatie, evenals met zachte buikactiveringen zoals bekkenkantelingen en gebogen knieën", legt ze uit.
Het volgende doel, zegt ze, is om 30 minuten zonder symptomen te lopen voordat je je snelheid verhoogt om ook hardlopen te omvatten.
Cioce zegt dat het ook een goed idee is om je mindset te checken. "Veel mensen leggen veel druk op zichzelf om hun‘ pre-baby-lichaam ’terug te krijgen, en dit kan leiden tot onrealistische verwachtingen voor herstel van het hele lichaam en terugkeer naar de lopende tijdlijn,” zegt ze.
Als u het proces overhaast, kan dit tot andere complicaties leiden en uw herstel- en herstelperiode nog langer verlengen.
6 dingen die je misschien niet verwacht
Als het om lichaamsbeweging gaat, heeft uw lichaam na de zwangerschap veel meer zorg en aandacht nodig dan de prebabyversie. Niet alleen zijn bepaalde delen anders (hallo, borsten!), Maar je hebt ook te maken met lekkende problemen, bekkenpijn en die o zo ongemakkelijke drang om de badkamer te gebruiken.
Als dit je eerste postpartum-ervaring is, zijn er enkele dingen die je misschien niet verwacht, maar waarvan je op de hoogte moet zijn voordat je op pad gaat voor je eerste run.
Bekkenpijn
Bekkenpijn en lage rugpijn komen vaak voor tijdens de zwangerschap, maar deze pijntjes en kwalen kunnen ook doorgaan tot in de postpartumperiode.
U kunt last krijgen van sacro-iliacale gewrichtspijn (die de onderste wervelkolom met het bekken verbindt) of pijn in de symphysis pubis (tussen de rechter en linker schaambeenderen). Om ongemak te verminderen en het gebied te versterken, zegt Niemczyk om kern- en bekkenstabiliteitsoefeningen zoals de volgende in uw algehele routine op te nemen:
- bekken kantelt
- buikspieren
- vogel honden
- Kegels
Het is ook een goed idee om een aantal van deze bewegingen uit te voeren voordat u eropuit trekt.
Druppelende melk
Al dat schokken en bonzen zal enige lekkage veroorzaken. Als u borstvoeding geeft, moet u voor het hardlopen borstvoeding geven of kolven, anders kunt u een erg natte beha en shirt krijgen. Dat komt omdat sommige mensen een teleurstelling ervaren tijdens het hardlopen.
Overweeg om een extra ondersteunende bh te kopen en draag borstkompressen om eventuele druppels melk op te vangen.
Lekken uit andere delen van uw lichaam
Lekkage is niet exclusief voor borsten. U moet ook klaar zijn voor urine-incontinentie.
Het is niet ongebruikelijk dat u tijdens de postpartumperiode urine lekt als u hoest, lacht, niest of sport. Om een ongemakkelijke puinhoop te voorkomen, kunt u overwegen een inlegkruisje of inlegkruisje te dragen dat is ontworpen voor incontinentie.
Overal meer pijn
Je lichaam is net gegroeid en heeft een baby gebaard. Dat is een ongelooflijke taak en een die grote schade kan aanrichten aan uw gewrichten, ligamenten, spieren en botten.
Wees niet verbaasd als u zowel tijdens als na het sporten pijn heeft. U kunt zelfs pijn ervaren op plaatsen die nieuw voor u zijn, zoals uw voeten, enkels en bovenrug.
Losse verbindingen
De hormonen die tijdens de zwangerschap zijn gestegen, zijn na de bevalling nog steeds aanwezig. Relaxin kan tot 6 maanden postpartum slappe gewrichten veroorzaken, dus wees voorzichtig bij het hardlopen op paden, trottoirs of een ander onstabiel oppervlak.
Vaginale afscheiding
Ook wel bekend als lochia, is het niet ongebruikelijk om vaginale afscheiding te ervaren na de bevalling. Cioce zegt dat deze afscheiding bloed, slijm en baarmoederweefsel kan bevatten. Het is het zwaarst in de eerste week na de bevalling, maar lichte bloedingen kunnen 4 tot 6 weken na de bevalling aanhouden.
Andere stappen om je voor te bereiden op hardlopen na de zwangerschap
Hardlopen na de zwangerschap is voor velen een doel. Dat gezegd hebbende, het vereist tijd, geduld en wat gericht werk aan je kern en bekkenbodem om je lichaam klaar te maken voor het hervatten van activiteiten met een hoge impact.
Niemczyk beveelt een combinatie van oefeningen aan die zich richten op:
- Kern- en bekkenstabiliteit. "Je buikspieren en bekkenbodem zijn essentieel om weer veilig te kunnen rennen", zegt Niemczyk. Om dit proces te helpen, moet u oefeningen uitvoeren zoals bekkenkanteling, buikversteviging, bekkenbodemcontracties (Kegels) en vogelhonden.
- Kracht van het onderlichaam. "Je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten helpen allemaal om het lichaam bij elke stap te dragen", zegt Niemczyk. Om je onderlichaam voor te bereiden op een terugkeer naar hardlopen, besteed je een paar dagen per week aan het uitvoeren van oefeningen zoals squats, single-leg bridges, single-leg Roemeense deadlifts, split squats en calf raises.
- Plyometrie. "De elastische eigenschappen in je spieren en pezen zijn een belangrijk onderdeel van hardlopen", zegt Niemczyk. En hoewel plyometrie misschien een vorm van activiteit lijkt die is voorbehouden aan gevorderde niveaus, kun je sommige van deze bewegingen met een lagere intensiteit uitvoeren. Concentreer u op squatsprongen, sprongen met één been en boxsprongen.
Zorg er ook voor dat u een wandelprogramma volgt voordat u gaat hardlopen. Van alle manieren om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen, is het volgen van een wandelprogramma het belangrijkste.
"Lopen is een veilige manier om de cardiovasculaire gezondheid te behouden en het lichaam voor te bereiden op de toekomst", legt Niemczyk uit. Begin langzaam met korte wandelingen en werk toe naar brisker, langere wandelingen.
Als je klaar bent om je hardloopschoenen aan te trekken, stelt Niemczyk voor om een walk / run-intervalprogramma te volgen dat lijkt op dit formaat:
Fase 1
- Loop / ren-verhouding van 3: 1
- Loop 3 minuten en ren 1 minuut, herhaal dan. Volg deze verhouding totdat u klaar bent om naar de volgende fase te gaan.
Fase 2
- Loop / ren-verhouding van 2: 1
- Loop 2 minuten en ren 1 minuut, herhaal dan. Volg deze verhouding totdat u klaar bent om naar de volgende fase te gaan.
Fase 3
- Loop / ren-verhouding van 1: 1
- Loop 1 minuut en ren 1 minuut, herhaal dan. Volg deze verhouding totdat u klaar bent om naar de volgende fase te gaan.
Fase 4
- Loop / ren-verhouding van 1: 2
- Loop 1 minuut en ren 2 minuten, herhaal dan. Volg deze verhouding totdat u klaar bent om naar de volgende fase te gaan.
Fase 5
- Loop / ren-verhouding van 1: 3
- Loop 1 minuut en ren 3 minuten, herhaal dan. Uiteindelijk ga je verder met rennen zonder blokken te lopen.
Tekenen die betekenen dat u een arts moet raadplegen
Het is normaal om wat ongemak te voelen (hallo, pijnlijke bilspieren!) als u voor het eerst op de stoep komt. Maar als u een van de volgende symptomen heeft tijdens of na het sporten of hardlopen, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw OB-GYN:
- licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- erg buiten adem zijn
- pijn op de borst
- bloeding of lekkage
- spier zwakte
- hoofdpijn
- visie verandert
- zwelling of pijn van de kuit
- aanhoudende bekkenpijn
- vaginale, blaas- of rectale druk
- toename van abdominale scheiding (diastasis recti)
Als u een van de bovenstaande symptomen heeft, zegt Cioce dat het het beste is om ook samen te werken met een bekkenbodemfysiotherapeut om de symptomen aan te pakken voordat ze ernstiger of chronisch worden. Met de zegen van uw OB kunt u doorgaan met uw hardloopdoelen terwijl u tegelijkertijd aan de bekkenbodemproblemen werkt.
De afhaalmaaltijd
Onthoud dat deze fase niet voor altijd is. Met voldoende herstel dat zich richt op het versterken van uw bekkenbodem en andere ondersteunende spieren, kunt u weer in een loopgroef komen.
Over het algemeen kunt u verwachten ongeveer 12 weken te wachten voordat u zich klaar voelt om te rennen. Dit lijkt misschien een lange tijd. U kunt echter vóór 12 weken werken aan het versterken van uw spieren, wandelen, zwemmen en andere activiteiten met een lage tot matige impact.
Het is ook oké om langer te wachten of indien nodig uw definitie van lichaamsbeweging aan te passen. Een wandeling van 15 minuten gevolgd door wat rustige stukken is een geweldige plek om te beginnen.
