De voordelen van het houden van je fascia
Heb je je ooit afgevraagd waarom je je tenen niet kunt aanraken? Of waarom kloppen je organen niet in je rond als je touwtjespringt? Heeft u zich ooit afgevraagd hoe uw spieren aan uw botten blijven vastzitten? Of waarom heb je cellulitis?
Het is geen mysterie meer.
Het antwoord op deze onder-de-radar vragen over je lichaam is je fascia (uitgesproken als fah-sha). Maar waarom hebben we er niet meer over gehoord in één adem als we het hebben over acupunctuur, cryotherapie of keto?
Een deel van het probleem is dat zelfs experts moeite hebben gehad om fascia te definiëren, waarbij sommigen de term "veel gebruikt maar onduidelijk gedefinieerd" noemden en dat het inconsistente gebruik ervan de zaken verder zou kunnen verwarren.
En naast spieren en botten, merken onderzoekers op dat fascia slechts ‘kleine aandacht’ heeft gekregen omdat men lang dacht dat het passief weefsel was.
Fascia kent vele vormen, van rekbaar tot stijf. Het verschijnt door het hele lichaam en omdat het zo wijdverspreid is, is het essentieel om uw fascia gezond te houden.
Voordelen van het gezond houden van fascia
- verbeterde lichaamssymmetrie en uitlijning
- verhoogde bloedstroom, wat een sneller herstel van de training betekent
- verminderde verschijning van striae en cellulitis
- afbraak van littekenweefsel
- verminderd risico op letsel
- minder dagelijkse pijn
- verbeterde sportprestaties
Kortom, fascia is bindweefsel. Het omringt lichaamsdelen van organen tot spieren tot bloedvaten. Het kan op zichzelf ook een moeilijk lichaamsdeel zijn, zoals de dikke plantaire fascia die de boog op de onderkant van de voet stabiliseert.
Dus wat doet fascia in naam van de wetenschap?
Fascia betekent "band" of "bundel" in het Latijn. Het is meestal gemaakt van collageen. Idealiter is uw fascia gezond en daarom kneedbaar genoeg om pijnvrij te glijden, glijden, draaien en buigen.
Snelle feiten over fascia:
- Fascia verbindt alle bindweefsels (dat wil zeggen de spieren, botten, pezen, ligamenten en bloed)
- Fascia houdt het hele lichaam bij elkaar.
- Er zijn vier verschillende soorten fascia (structureel, intersectoraal, visceraal en spinaal), maar ze zijn allemaal met elkaar verbonden.
- Als het gezond is, is het flexibel, soepel en glijdt het.
Omdat fascia door het hele lichaam verschijnt en zich verbindt, zou je het kunnen zien als een tafelkleed. Door aan een hoek te trekken, kan de positie van al het andere op de tafel veranderen.
Een ongezonde fascia kan tal van problemen veroorzaken
Als het ongezond is, is de fascia plakkerig, klonterig, strak en schilferig. Het vormt beperkingen, verklevingen en vervormingen (denk aan spierknopen).
Wat veroorzaakt een ongezonde fascia?
- een zittende levensstijl
- slechte houding
- uitdroging
- overmatig gebruik of verwonding van uw spieren
- ongezonde eetgewoonten
- slechte slaapkwaliteit
- spanning
Sommigen hebben ook beweerd dat cellulitis een symptoom is van een ongezonde fascia, maar het huidige bewijs voor het aanpakken van fascia om cellulitis te verminderen, is niet sterk. Er zijn tekenen dat fascia verband kan houden met problemen zoals rugpijn, maar er is meer onderzoek nodig.
Hoe u de gezondheid van uw fascia kunt verbeteren
Het behandelen van uw fascia kan even duren, maar de verlichting is onmiddellijk. Dat betekent niet dat uw fascia meteen van ongezond in 100 procent gezond verandert.
Gelukkig leveren veel van deze benaderingen ook andere voordelen op dan de fascia.
1. Strek 10 minuten per dag
Rekken waardoor je spieren langer worden, kan je helpen de spanning in je spieren los te laten, wat een element van fascia is, legt Grayson Wickham, fysiotherapeut, DPT, CSCS uit.
Voor het beste resultaat raadt hij aan om de rekoefeningen 30 seconden tot 1 minuut vast te houden, maar forceer jezelf niet in een diepte of positie die pijn veroorzaakt.
Rekt zich uit om te proberen:
- bureau strekt zich uit om op het werk te doen
- 5 minuten dagelijkse stretchroutine
- 4 been strekt zich uit
- arm strekt zich uit
2. Probeer een mobiliteitsprogramma
Mobiliteit is een fitnessmodaliteit die, in de meest basale termen, het vermogen om goed te bewegen is. Het is beweging die niet wordt geremd door een gebrek aan behendigheid, flexibiliteit of kracht, legt Wickham uit.
"Mobiliteitswerk richt zich op de fascia van het lichaam", zegt Wickham.
“Dingen als schuimrollen, myofasciaal werk en manuele therapie zullen helpen om de fascia af te breken en daardoor een persoon soepeler te laten bewegen. Je kunt echter ook direct aan je mobiliteit werken en een positieve beloning voor je fascia oogsten. "
Het programma van Wickham, Movement Vault, is één mobiliteitsspecifiek programma.
Het biedt online sequenties en routines die specifiek bedoeld zijn om de mobiliteit van het lichaam te verbeteren. RomWOD en MobilityWOD zijn twee andere bedrijven die dagelijkse video's aanbieden die zijn ontworpen om u te helpen beter te bewegen.
Mobiliteitsoefeningen om te proberen
- 5 gezamenlijke oefeningen voor flexibiliteit en functie
- Routine met 5 bewegingen voor minder pijn
3. Rol je krappe plekken uit
U heeft waarschijnlijk al gehoord van enkele voordelen van schuimrollen. Schuimrollen is een geweldige manier om met uw lichaam in te checken om te bepalen waar uw fascia precies strak zit en spanning vasthoudt. Stap gewoon op de roller en laat je spieren met je praten, stelt Wickham voor.
Tijdens het rollen van het schuim, als je een triggerpoint of krappe plek raakt, ga dan 30 tot 60 seconden op die plek zitten en werken terwijl het langzaam verdwijnt. Dit zal na verloop van tijd helpen om de fascia weer in optimale gezondheid te brengen.
Schuimrolroutines om te proberen
- 8 bewegingen voor het gestreste bureaulichaam
- 5 bewegingen voor spierpijn
4. Bezoek de sauna, vooral na de sportschool
Naar de sauna gaan is altijd populair geweest, maar dankzij opkomend onderzoek dat wijst op de gezondheidsvoordelen, zijn sauna's toegankelijker en breder gebruikt dan ooit tevoren.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift SpringerPlus, ontdekten onderzoekers dat zowel traditionele stoomsauna's als infraroodsauna's de vertraagde spierpijn verminderden en het herstel van de inspanning verbeterden.
De onderzoekers suggereren dat infraroodsauna's het neuromusculaire systeem kunnen binnendringen om herstel te bevorderen.
Een vroege studie gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics wees uit dat 30 minuten in de sauna zitten de niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) bij vrouwen verhoogt, wat ons lichaam helpt vetten af te breken en spieren op te bouwen.
5. Pas koudetherapie toe
Net als in de sauna, hebben veel atleten baat bij koudetherapie of cryotherapie na het sporten.
Het aanbrengen van een ijspak gewikkeld in dunne stof op een gebied vermindert de ontsteking, wat resulteert in minder zwelling en pijn.
Wanneer u deze aanpak thuis gebruikt, vermijd het aanbrengen van bevroren items direct op de huid en vergeet niet om na ongeveer 15 minuten te stoppen of een pauze te nemen om zenuw-, weefsel- en huidbeschadiging te voorkomen.
6. Zet je cardio aan
De voordelen van aërobe training zijn moeilijk te overschatten.
Of u nu stevig wandelt, zwemt, rent of gewoon opruimt of tuinwerk doet, cardiovasculaire activiteit die het bloed laat pompen, kan helpen om:
- verlaag uw bloeddruk
- versterk uw immuunsysteem
- verminderen chronische pijn
Het kan zelfs helpen om uw humeur te verbeteren en beter te slapen.
7. Probeer yoga
Net als bij cardio, heeft het beoefenen van yoga een lange lijst van lichamelijke voordelen die verder gaan dan de fascia. Het kan zowel uw flexibiliteit en balans als uw kracht verbeteren.
Tijd vrijmaken voor een paar yogasessies per week kan ook aanvullende mentale voordelen bieden, zoals minder stress en angst. Sommige onderzoeken suggereren dat yoga zelfs migraine kan verlichten.
8. Houd u en uw fascia gehydrateerd
"Een go-to hydratatietip is om minstens de helft van je lichaamsgewicht in ons water te drinken", zegt Wickham.
9. Zoek professionele hulp
Als u chronisch stijf en pijnlijk bent, of als u een spierblessure heeft die niet geneest, raadpleeg dan een specialist om te zien welke behandeling geschikt voor u is. Omdat fascia zo met elkaar verbonden is, kan het ene gebied andere gebieden beïnvloeden.
Wat zijn symptomen van een strakke fascia?
Fasciawerk doe je niet eens per maand. Zoals Wickham zegt: "Fascia zorgt ervoor dat alles continu is, dus je moet ook het lichaam als geheel behandelen."
Als je ooit een knoop of pijn in je schouder hebt gehad die leek te reizen nadat je hem had gemasseerd, komt dat waarschijnlijk door je fascia.
Bepaalde symptomen kunnen een teken zijn dat u meer aandacht moet besteden aan de gezondheid van uw fascia.
Voor elk uur dat u aan impactoefening besteedt, besteedt u 30 minuten aan werk om de gezondheid van uw fascia te verbeteren.
Hoe de FasciaBlaster te gebruiken
- Facia houdt van warmte, dus warm je op met een paar minuten low-impact cardio, als je kunt.
- Strip naar beneden, want de tool is ontworpen om op je blote huid te werken.
- Zoek een olie, vochtinbrengende crème of glijmiddel die u kunt gebruiken om de FasciaBlaster te helpen glijden.
- Begin met de blaster van boven naar beneden of van links naar rechts over je huid te wrijven. Net als bij het rollen van schuim, wanneer je een triggerpoint of krappe plek raakt, ga dan 30 tot 60 seconden op die plek zitten en werken terwijl het langzaam verdwijnt. Black raadt 1 tot 5 minuten per lichaamszone totaal aan.
- Omdat uw fascia allemaal met elkaar verbonden is, moet u eraan denken om het hele lichaam te FasciaBlast en niet alleen uw "probleemgebieden".
- Na het stralen raadt Black aan om te hydrateren.
- U kunt FasciaBlast zo vaak gebruiken als u wilt, pas op dat u niet over gekneusde plekken blaast.
Gabrielle Kassel is een rugbyspelende, modderende, proteïne-smoothie-menging, maaltijdbereiding, CrossFitting, een in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen met en gebaad in houtskool, allemaal in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar Instagram.
