Hoewel snoep uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden en het consumeren van een dieet met veel toegevoegde suikers uw risico op het ontwikkelen van diabetes kan verhogen, zijn er veel meer factoren die de ontwikkeling van diabetes beïnvloeden, waaronder genetica en levensstijl.
Als u een verhoogde bloedsuikerspiegel heeft of als u prediabetes of diabetes heeft, moet u uw inname van koolhydraten zorgvuldig in de gaten houden. Dit komt omdat koolhydraten verantwoordelijk zijn voor het verhogen van uw bloedsuikerspiegel.
Hoewel u kunt genieten van suikerhoudend voedsel als u diabetes heeft, is het belangrijk om dit met mate te doen en met enig begrip van hoe dit uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Dit omvat suikers die worden aangetroffen in desserts en snoep.
Soorten suiker in voedsel
Als u diabetes heeft, is uw lichaam niet in staat insuline correct te gebruiken of niet in staat om voldoende of geen insuline aan te maken. Sommige mensen met diabetes ervaren beide problemen.
Problemen met insuline kunnen ervoor zorgen dat er suiker in uw bloed wordt opgebouwd, aangezien insuline ervoor zorgt dat suiker uit het bloed naar de lichaamscellen wordt getransporteerd.
Voedsel dat koolhydraten bevat, verhoogt de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten moeten worden gereguleerd als u een verhoogde bloedsuikerspiegel of diabetes heeft, om u te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Op voedingsetiketten omvat de term 'koolhydraten' suikers, complexe koolhydraten en vezels. In desserts en vele andere producten, zoals saladedressings, ontbijtgranen en yoghurt, kunnen een aantal ingrediënten worden toegevoegd om de zoetheid te versterken.
Hoewel sommige voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, van nature suikers bevatten, wordt er aan veel bewerkte voedingsmiddelen en desserts een soort suiker toegevoegd. Op veel voedseletiketten wordt 'suiker' niet als hoofdingrediënt vermeld. In plaats daarvan vermelden ze het ingrediënt als een of meer van de volgende:
- dextrose
- fructose
- fructose-glucosestroop
- lactose
- mout siroop
- sucrose
- witte kristalsuiker
- honing
- nectar van agave
- glucose
- maltodextrine
Deze suikerbronnen zijn koolhydraten en verhogen je bloedsuikerspiegel. Ze zijn te vinden in veel voedingsproducten, waaronder koekjes, gezoete ontbijtgranen, marinarasaus, gearomatiseerde havermout, cakes, frites, taarten, puddingen, yoghurt, sportdranken, voorgemaakte smoothies, snoep, ijs en andere desserts en zoetigheden.
Omdat deze eenvoudige suikers veel sneller worden verteerd dan complexe koolhydraten zoals volle granen en zetmeelrijke groenten, kunnen ze uw bloedsuikerspiegel zeer snel beïnvloeden in vergelijking met andere voedingsmiddelen die complexere, minder bewerkte koolhydraten bevatten.
Producten met veel toegevoegde suikers bevatten meestal veel koolhydraten voor een kleine portie, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Om tegemoet te komen aan de behoeften van de steeds groter wordende populatie mensen met diabetes, hebben voedselproducenten alternatieve suikerbronnen geïntroduceerd. Deze kunstmatige, natuurlijke of gemodificeerde suikervervangers hebben geen significante invloed op iemands bloedsuikerspiegel - of helemaal niet.
Deze ingrediënten kunnen u helpen om binnen uw aanbevolen koolhydraatinname voor de dag te blijven zonder uw bloedsuikerspiegel negatief te beïnvloeden, als u ze met mate eet. Voorbeelden zijn:
- suikeralcoholen, zoals xylitol en erythritol
- natuurlijke zoetstoffen, zoals stevia (Truvia of Pure Via) en zoetstof van monniksfruit
Merk op dat de suikervervangers aspartaam (Equal) en sacharine (Sweet'N Low) schadelijke effecten kunnen hebben op uw gezondheid en waar mogelijk moeten worden vermeden. Een onderzoek uit 2020 wees ook uit dat mensen met diabetes die deze specifieke ingrediënten vaak gebruiken, een hogere insulineresistentie hadden.
Als u het verschil kent tussen suikerhoudende voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een lager suikergehalte, kan dit helpen bij het behandelen van diabetes.
In de winkel gekochte desserts
Veel verschillende soorten suikervervangers kunnen voorkomen in desserts en snoep die in de winkel worden gekocht. Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat van invloed is op uw bloedsuikerspiegel en wat niet.
Impact van suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen
U moet de voedseletiketten zorgvuldig lezen om te bepalen wat van invloed kan zijn op uw bloedsuikerspiegel. Hieronder staan drie voorbeelden van gemodificeerde suikers die u kunt vinden of kunt toevoegen aan desserts.
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen zijn synthetische vervangers voor suiker. Voorbeelden zijn:
- acesulfaam-kalium
- aspartaam
- neotaam
- sacharine
- sucralose
Deze zoetstoffen kunnen een nasmaak hebben en sommige kunnen de gezondheid schaden.
Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat bepaalde kunstmatige zoetstoffen de balans tussen oxidatiemiddelen en antioxidanten in uw lichaam kunnen verstoren, ontregeling van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken en ook het microbioom van de darmen kunnen verstoren.
Het is het beste om indien mogelijk kunstmatige zoetstoffen te vermijden.
Suikeralcoholen
Suikeralcoholen kunnen in de natuur voorkomen of synthetisch worden vervaardigd. In tegenstelling tot kunstmatige zoetstoffen zijn ze niet zoeter dan suiker en bevatten ze calorieën.
Ze bevatten echter gemiddeld slechts 2 calorieën per gram versus 4 calorieën per gram voor gewone koolhydraten. Dit betekent dat suikeralcoholen uw bloedsuikerspiegel verhogen, maar niet zoveel als gewone koolhydraten.
Voorbeelden zijn:
- glycerol
- lactitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erythritol
- xylitol
Deze worden vaak toegevoegd aan voorverpakte voedingsmiddelen met het label 'suikervrij' of 'zonder toegevoegde suikers'.
Van sommige soorten is bekend dat ze een verhoogde incidentie van gas en dunne ontlasting veroorzaken.
Natuurlijke zoetstoffen
Natuurlijke zoetstoffen worden vaak gebruikt om suiker in recepten te vervangen. Ze bevatten:
- nectars
- vruchtensappen
- monnik fruit
- honing
- melasse
- agavesiroop
- ahornsiroop
Natuurlijke zoetstoffen hebben net als andere suikerzoetstoffen invloed op de bloedsuikerspiegel.
Een uitzondering op deze regel is stevia, dat door de Food and Drug Administration (FDA) wordt erkend als een "voedingsadditief". Stevia is een extract dat afkomstig is van de plant Stevia rebaudianaStevia kan worden toegevoegd aan thuis gemaakte desserts.
Sommige producten, zoals frisdranken, zijn begonnen met het toevoegen van stevia. Stevia is aanzienlijk zoeter dan suiker en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Merkproducten die stevia produceren, zijn onder andere Truvia en Pure Via.
Er is minder klinisch onderzoek naar nieuwere zoetstoffen zoals deze, dus de effecten op de lange termijn worden nog steeds bepaald.
Tips voor het lezen van etiketten
U kunt een idee krijgen van de invloed van een dessert op uw bloedsuikerspiegel door het etiket met voedingsfeiten op de achterkant van de verpakking te lezen. De belangrijkste gebieden zijn portiegrootte, totale koolhydraten, toegevoegde suikers, totale suikers en totale calorieën.
Portiegrootte
Alle voedingswaarde-informatie op het etiket wordt berekend op basis van de vermelde portiegrootte. Het is erg belangrijk om de portiegrootte van het voedsel te noteren. U wilt uw koolhydraat- en calorie-inname berekenen op basis van hoeveel u van plan bent te eten.
Als de portiegrootte bijvoorbeeld twee koekjes is en u eet maar één koekje, halveert u het aantal koolhydraten en calorieën dat op het etiket staat. Maar als je vier koekjes eet, wil je de hoeveelheid koolhydraten en calorieën verdubbelen.
Totaal koolhydraten
Het totale koolhydraatgedeelte geeft aan hoeveel koolhydraten er in een portie van dat specifieke voedsel zitten. Er zijn enkele uitzonderingen op dit aantal als u grammen koolhydraten telt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
U moet de helft van de totale vezels aftrekken van het aantal koolhydraten als er meer dan 5 gram vezels per portie zijn. Mogelijk moet u ook de impact van suikeralcoholen berekenen.
Tenzij uw arts anders heeft voorgeschreven, kunt u de impact van suikeralcoholen bepalen door de helft van het aantal gram suikeralcoholen af te trekken van de totale hoeveelheid koolhydraten.
Als u bijvoorbeeld een reep met koolhydraten van 30 gram heeft die 20 gram suikeralcoholen bevat, trekt u 10 af van 30 tot 20 gram koolhydraten.
Toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers omvatten suikers die tijdens de voedselverwerking of tijdens het koken worden toegevoegd. Deze komen van nature niet voor in de voeding zelf.
Hier zijn enkele ingrediënten waar u op moet letten om deze suikers op een voedingsetiket te herkennen:
- andere namen voor suiker zoals fructose, lactose, maltose en dextrose
- siropen zoals fructose-glucosestroop, vaste maïssiroop, bruine rijstsiroop, moutsiroop, ahornsiroop, agave, johannesbroodstroop, honing en melasse
- perennectar, perziknectar en andere fruitnectars
- palmsuiker, bietsuiker, kokossuiker, dadelsuiker
- verdampte zoetstof
- vruchtensap en suikerrietsap en andere sappen
Sommige voedingsmiddelen waarvan we denken dat ze deel uitmaken van een gezond eetplan, zoals ontbijtgranen, havermout, brood, dressings, sauzen en yoghurt, bevatten veel toegevoegde suikers.
Kijk altijd naar het voedingsetiket om te zien hoeveel toegevoegde suiker u binnenkrijgt. Ter info: 4 gram suiker komt overeen met 1 theelepel.
Totaal suikers
Op een voedingsetiket bevatten totale suikers zowel toegevoegde suiker als natuurlijk voorkomende suiker in het artikel. Voedsel zoals fruit en zuivelproducten bevatten van nature suiker, maar er kan ook suiker aan zijn toegevoegd voordat het wordt verkocht.
Een portie gewone Griekse yoghurt van 6 ons kan bijvoorbeeld 5 tot 10 gram natuurlijke zuivelsuiker bevatten en geen toegevoegde suikers. Maar een gearomatiseerde versie kan meer dan 10 gram toegevoegde suiker bevatten, waardoor de totale suiker meer dan 20 gram of veel hoger is.
Als u naar de totale suikerspiegel kijkt, krijgt u inzicht in hoe uw bloedsuikerspiegel kan worden beïnvloed door het te eten.
Totaal aantal calorieën
Calorie-inname is ook belangrijk. Veel voedingsmiddelen met weinig suiker of kunstmatig gezoete voedingsmiddelen bevatten nog steeds veel calorieën en hebben vaak een lage voedingswaarde.
Overmatig eten ervan kan bijdragen aan gewichtstoename, waardoor uw bloedsuikerspiegel moeilijker te beheersen is.
Hoeveel toegevoegde suiker om te eten
De American Heart Association beveelt tussen de 24 en 36 gram aan als maximale hoeveelheid toegevoegde suikers per persoon zonder diabetes moet per dag worden ingenomen.
Deze toegevoegde suiker kan snel oplopen. Slechts één blikje Coca-Cola bevat bijvoorbeeld 39 gram suiker.
Mensen met prediabetes of diabetes moeten over het algemeen proberen hun totale toegevoegde suikerconsumptie laag te houden, meestal minder dan 10 procent van de totale calorieën.
Tips om uw suikerinname te verlagen bij diabetes
- Eet koolhydraten met een lagere glycemische index, zoals volkoren tarwe, hele haver en hele vruchten.
- Eet vezelrijk voedsel om een goede bloedsuikerspiegel te bevorderen.
- Eet koolhydraten naast magere eiwitten en gezonde vetten.
- Voeg veel niet-zetmeelrijke groenten toe, zoals bladgroenten, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en champignons.
- Vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende snacks, alcoholische dranken, bewerkte voedingsmiddelen en "dieet" of "vetarm" voedsel.
- Drink water in plaats van suikerhoudende dranken, frisdranken en sappen.
- Vermijd fruit in blik in siroop. Hele vruchten die met mate worden gegeten, zijn het beste.
- Beperk of vermijd kunstmatige zoetstoffen zoveel mogelijk.
- Overweeg voedselruil om suiker te beperken, zoals het gebruik van salsa in plaats van ketchup, een olie- en azijnmengsel op salades, bruisend water in plaats van frisdrank en kaneel om koffie zoeter te maken.
De afhaalmaaltijd voor het eten van desserts
Mensen met diabetes kunnen nog wel eens genieten van iets zoets. Het is echter belangrijk om te weten welke invloed bepaalde voedingsmiddelen kunnen hebben op uw bloedsuikerspiegel.
De sleutel is om porties te beheren. Er zijn tegenwoordig veel recepten op internet die lekker en koolhydraatarm zijn en geen kunstmatige zoetstoffen gebruiken.
Voorbeelden van sommige diabetesvriendelijke desserts zijn:
- granola (zonder toegevoegde suikers) en vers fruit
- trailmix met noten, zaden, geroosterde pepita's en gedroogde veenbessen
- Graham crackers met notenboter
- engelentaart
- chiazaadpudding
- suikerarme avocadomousse
- bevroren yoghurtbeten gemaakt met gewone Griekse yoghurt en bessen
- gemengde bessen en huisgemaakte slagroom (zonder toegevoegde suikers)
- brownies met weinig suiker
U kunt ‘suikervrij’ of ‘zonder toegevoegde suikers’ voedsel tegenkomen, zoals koekjes, cakes en taarten.
Houd er rekening mee dat het feit dat deze voedingsmiddelen geen suiker bevatten, niet betekent dat ze koolhydraat- of calorievrij zijn. Beperk deze tot alleen speciale gelegenheden en kies voor heel voedsel en vers fruit als uw gebruikelijke dessertoptie.
