Overzicht
Blader door een socialmediaplatform of online gezondheids- en fitnesspublicatie en u zult ongetwijfeld lezen over iemand die intermitterend vasten (IF) doet terwijl hij toch zijn trainingsroutine aanhoudt.
Hoewel de aandacht die de IF-rage krijgt overdreven lijkt te zijn, is dit soort levensstijl niet nieuw. Er is fatsoenlijk onderzoek en anekdotische rapporten over hoe je IF kunt laten werken, vooral als je van plan bent om te oefenen terwijl je het doet.
Lees wat de experts te zeggen hebben over hoe u veilig en effectief kunt trainen tijdens het vasten.
Voors en tegens van sporten tijdens het vasten
Als je IF probeert of als je om andere redenen aan het vasten bent en je wilt toch trainen, dan zijn er enkele voor- en nadelen die je moet overwegen voordat je besluit om in nuchtere toestand te trainen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat sporten tijdens het vasten de biochemie en het metabolisme van de spieren beïnvloedt die verband houden met insulinegevoeligheid en het gestage beheer van de bloedsuikerspiegel.
Onderzoek ondersteunt ook het eten en onmiddellijk sporten voordat de spijsvertering of opname plaatsvindt. Dit is vooral belangrijk voor iedereen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Chelsea Amengual, MS, RD, manager Fitness Programming & Nutrition bij Virtual Health Partners, zegt dat een voordeel tijdens het vasten is dat je opgeslagen koolhydraten - bekend als glycogeen - hoogstwaarschijnlijk uitgeput zijn, dus je verbrandt meer vet om je van brandstof te voorzien. training.
Klinkt het potentieel om meer vet te verbranden als een overwinning? Voordat je op de snelle cardiotrend springt, is er een keerzijde.
Als je op de nuchtere maag traint, is het mogelijk dat je lichaam spieren begint af te breken om eiwitten als brandstof te gebruiken, zegt Amengual. "Bovendien ben je vatbaarder voor het raken van de muur, wat betekent dat je minder energie hebt en niet zo hard kunt trainen of presteren", voegt ze eraan toe.
Priya Khorana, EdD, voedingsdocent aan de Columbia University, is van mening dat periodiek vasten en langdurig sporten niet ideaal is. "Je lichaam put zichzelf uit van calorieën en energie, wat uiteindelijk je metabolisme kan vertragen", voegt ze eraan toe.
U bent aan het vasten, zou u moeten trainen?
- U kunt meer vet verbranden.
- Als u langdurig vast, kunt u uw stofwisseling vertragen.
- Mogelijk presteert u niet zo goed tijdens trainingen.
- U kunt spiermassa verliezen of alleen in staat zijn om spieren te behouden, niet op te bouwen.
Tijdens het vasten een effectieve sportschoolsessie volgen
Als u IF wilt proberen terwijl u doorgaat met uw trainingsroutine, zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw training effectief te maken.
1. Denk na over timing
De geregistreerde diëtist Christopher Shuff zegt dat er drie overwegingen zijn bij het effectiever maken van uw training tijdens het vasten: of u voor, tijdens of na het tankvenster moet sporten.
Een populaire methode van IF is het 16: 8-protocol. Het concept verwijst naar het consumeren van al het voedsel binnen een tankvenster van 8 uur en vervolgens 16 uur vasten.
“Voor het raam trainen is ideaal voor iemand die goed presteert tijdens het sporten op een lege maag, terwijl het raam tijdens het raam beter geschikt is voor iemand die niet graag op een lege maag traint en ook wil profiteren van post-workout voeding. ," hij legt uit. Voor prestaties en herstel zegt Shuff dat tijdens de beste optie is.
"After the window is voor mensen die graag sporten na het tanken, maar niet de mogelijkheid hebben om dit tijdens het eetvenster te doen," voegt hij eraan toe.
2. Kies het type training op basis van uw macro's
Lynda Lippin, een gecertificeerde personal trainer en meester pilatesleraar, zegt dat het belangrijk is om aandacht te besteden aan de macronutriënten die je binnenkrijgt op de dag voordat je gaat sporten en wanneer je daarna eet.
"Krachttrainingen vereisen bijvoorbeeld over het algemeen meer koolhydraten op de dag van, terwijl cardio / HIIT [intervaltraining met hoge intensiteit] kan worden gedaan op een dag met weinig koolhydraten", legt ze uit.
3. Eet de juiste maaltijden na uw training om spieren op te bouwen of te behouden
Dr. Niket Sonpal zegt dat de beste oplossing voor het combineren van IF en lichaamsbeweging is om je trainingen te timen tijdens je eetperiodes, zodat je voedingsniveaus piekt.
"En als je zwaar tilt, is het belangrijk dat je lichaam na de training eiwitten binnenkrijgt om te helpen bij het herstel", voegt hij eraan toe.
Amengual zegt om elke krachttraining met koolhydraten en ongeveer 20 gram eiwit binnen 30 minuten na je training op te volgen.
Hoe kun je veilig sporten tijdens het vasten?
Het succes van een programma voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging hangt af van hoe veilig het is om het in de loop van de tijd vol te houden. Als het uw uiteindelijke doel is om lichaamsvet te verminderen en uw conditie op peil te houden terwijl u IF doet, moet u in de veilige zone blijven. Hier zijn enkele tips van experts om u daarbij te helpen.
Eet een maaltijd in de buurt van uw training met matige tot hoge intensiteit
Dit is waar maaltijdtiming een rol speelt. Khorana zegt dat het belangrijk is om een maaltijd in de buurt van een training met matige of hoge intensiteit te timen. Op deze manier heeft uw lichaam een aantal glycogeenvoorraden om aan te boren om uw training van brandstof te voorzien.
Blijf gehydrateerd
Sonpal zegt dat vasten niet betekent dat je water moet verwijderen. Hij raadt je zelfs aan om tijdens het vasten meer water te drinken.
Houd uw elektrolyten op peil
Een goede hydratatiebron met weinig calorieën, zegt Sonpal, is kokoswater. "Het vult elektrolyten aan, bevat weinig calorieën en smaakt redelijk goed", zegt hij. Gatorade en sportdranken bevatten veel suiker, dus drink er niet te veel van.
Houd de intensiteit en duur redelijk laag
Neem een pauze als je jezelf te hard pusht en duizelig of licht in het hoofd begint te voelen. Luisteren naar je lichaam is belangrijk.
Overweeg het soort vasten
Als je 24 uur per dag vasten doet, zegt Lippin dat je je moet houden aan trainingen met een lage intensiteit, zoals:
- wandelen
- herstellende yoga
- zachte Pilates
Maar als je het 16: 8-vasten doet, is een groot deel van het vastenvenster van 16 uur avond, slaap en vroeg op de dag, dus vasthouden aan een bepaald type oefening is niet zo belangrijk.
Luister naar je lichaam
Het belangrijkste advies om op te letten bij het trainen tijdens IF is om naar je lichaam te luisteren.
"Als je je zwak of duizelig begint te voelen, is de kans groot dat je een lage bloedsuikerspiegel hebt of uitgedroogd bent", legt Amengual uit. Als dat het geval is, zegt ze om onmiddellijk te kiezen voor een koolhydraat-elektrolytendrank en daarna een uitgebalanceerde maaltijd.
Terwijl sporten en periodiek vasten voor sommige mensen werken, voelen anderen zich misschien niet op hun gemak bij enige vorm van lichaamsbeweging tijdens het vasten.
Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u met een voedings- of trainingsprogramma begint.
